Tricepsznyújtás csigán, kötéllel

Triceps Extension On Cable With Rope.

A kábelen végzett tricepsz gyakorlatok másik roppant népszerű tagját is bemutatjuk: a kötéllel végzett tricepsznyújtást. A rúddal való lenyomással ellentétben itt kisebb súlyokkal tudunk dolgozni, viszont a kötél lehetővé teszi, hogy valamivel hosszabb úton dolgoztassuk meg a tricepszet. A nagyobb mozgástartomány pedig hatékonyabb összehúzódást is jelenthet.

Itt is megjegyezném, hacsak nem születtél bivalyerős tricepszekkel, akkor a kábeles megoldásokat csak kiegészítő feladatként használd az alapgyakorlatok után.

Mely izmokra hat?
Izolációs gyakorlat, tehát ha szabályosan végzed, akkor a tricepszet (főképp a külső és belső fejét) tudod vele edzeni.

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: a felső csigára akaszd be a tricepsz kötelet. Csípőből enyhén előre dőlve, vállszéles terpeszállásban ragadd meg a kötél két végét a csomók felett, úgy hogy a két tenyered egymás felé nézzen.
Végrehajtás: a felkarodat és a könyöködet végig szorosan a törzsed mellett tartva húzd le a kötelet a combod magasságáig. Az alsó ponton húzd kissé kifelé a csuklódat, majd tartsd ki ezt a mozdulatot, hogy a tricepszed maximálisan megfeszülhessen.
A helyes légzéstechnika: A kötél lenyomásakor fújd ki, visszaengedéskor pedig szívd be a levegőt.

Gyakori hibák, mire figyelj
Mivel a gyakorlat izoláló jellegű, és kimondottan a tricepszünk terhelésére szánjuk, ezért akkor leszünk igazán hatékonyak, ha más izomcsoporttal abszolút nem segítünk bele a mozgásba. Emiatt ügyeljünk a következőkre:
- Csak az alkarnak szabad mozognia. A gyakorlat alatt a könyök végig maradjon a testhez szorítva.
- A törzsünket tartsuk stabilan, ne dőljünk előre a lehúzáskor, mert így a test súlyát használjuk ki, nem pedig a tricepszünk erejét. Ügyelj a lendület kiiktatására, a maximális összehúzódás és a maximális megnyúlás elérésére!
- Ne válassz hatalmas súlyokat, mert a nem megfelelő terhelés miatt nem tudod a nagyobb mozgástartományt kihasználni (azaz a mozdulat végén megfelelően kinyújtani a karodat) vagy épp a könyököd nem fog nyugton maradni az oldalad mellett. Nem is beszélve arról, hogy a könyöksérülés gyakori és kellemetlen dolog tud lenni.

Tippek a gyakorlathoz
- Fontos a csuklómunka, hiszen a csukló széthúzásával tudunk még koncentráltabban a tricepsz külső fejére edzeni.
- Próbáld ki, hogy az ezúttal az edzésed végére hagyod a lehúzásokat, amikor már minden alapgyakorlatot elvégeztél, és csak a tökéletes izolációra van kiéhezve a karod.  Az utolsó sorozatokat végezd vetkőző technikával, így teljesen ki tudod meríteni a tricepszed minden erejét!
- Végezheted a gyakorlatot egy kézzel is. Mivel egyszerre csak az egyik kezeddel dolgozol, jobban tudsz koncentrálni az izom munkájára.
Tipp: fogd össze a kötél két szárát egy kézben, és végezz egykezes lenyomásokat az egyik, majd a másik kezedre. Ha már nem megy több, válts át kétkezes köteles lehúzásra, és végezz annyi ismétlést, amennyit csak bírsz! (Célszerű váltogatni, hogy melyik kezeddel kezded a gyakorlatot.)

A tricepsz nyújtása
Egyik karunkat vigyük behajlítva a hátunk mögé, másik kezünkkel pedig fogjunk rá a könyökünkre és tartsuk meg stabilan a hajlított kart. A hajlított karral próbáljunk minél mélyebbre, a hátunk mögé nyúlni.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Imádom ezt az oldalt a jó leírások és cikkek miatt!
Ádám Horváth | 2012-04-17 06:36:07

Kapcsolódó cikkek

edzs_utni_turmix_01_2.jpg

Alap gyakorlatok vs. Izolációs technikák.

lorugas_3.jpg

Tricepsznyújtás döntött törzzsel – vagy népszerűbb nevén: Lórúgás

A tricepsz izolációs gyakorlata, amit főként szálkásításra, formálásra alkalmaznak.

tricepsznyujtas_csigan_2.jpg

Tricepsznyújtás csigán, rúddal

A kábeles lenyomásokkal már kezdőként is egyszerűen tudod a tricepszedet izoláltan edzeni és könnyedén elérheted a vágyott felpumpált izomérzetet!

szabad_suly_vs_gep_1.jpg

Szabad súlyok vagy gépek?

Szabad súlyokkal vagy gépekkel jobb edzeni. A két tábor kibékíthetetlen és örök ellentétre ítéltetett. Nem igazságot szeretnék tenni, hanem objektíven felsorakoztatni érveket és ellenérveket mindkettő mellett és ellen.

tricepsznyujtas_fejmogottt_04.jpg

Tricepsz nyújtás fej mögött, kézisúllyal

A tricepsz edzése során is az alapgyakorlatokat vedd előre, de haladóknak végül érdemes izolálóbb feladatokkal is lesújtani rá! Például a fej mögötti tricepsz nyomásokkal!

monster_triceps_03.jpg

A "Monster tricepszek titka" - 1. rész

Szeretnél nagyobb karokat vagy éppen a fekvenyomások eredményein javítani? Akkor tanuld meg, hogyan kell a tricepszed erejét és fejlődését megsokszorozni!

kar_04.jpg

Titkos, átütő erejű edzésterv kéne a nagyobb karokért?! Most megkapod!

Feltételezem, hogy Te is a többséghez tartozva nem vagy elégedett a pajszerod méretével… nyílván ezért is kattintottál ide, valami titkos, átütő erejű edzésterv reményében. Hát, akkor most megkapod!

tricepsz_gyak_010.jpg

A tricepsz

Az maradjon most velünk egy cikk erejéig legalább, aki szeretné a tricepsze erejét és fejlődését megsokszorozni!

integet_izmok_02.jpg

Búcsú az integető izmoktól!

Íme a két kedvenc, akár otthon is elvégezhető tricpesz gyakorlatunk, melyeket rendszeresen végrehajtva - vagy csak a szokásos edzéstervbe bevéve - hatékonyan fogják a karodat formálni!

mellbicepsz_04.jpg

7 tipp a nagyobb karokért!

A cikkben kaptok néhány hasznos információ-morzsát, amivel megsokszorozhatjátok az edzéseitek hatékonyságát... és persze ezzel akár a felkar méretét is!