Tricepsz nyújtás fekve (Homlokra engedés)

Lying Triceps Extension

A tricepsz edzésének egyik népszerű gyakorlata a fekve végzett tricepsz nyújtás. Amint látni fogjátok, ennek a feladatnak is számos variációja létezik, ezért középhaladóknak, haladóknak mindenképp érdemes beépíteniük a gyakorlat valamelyik változatát a karizom edzésébe.

Mely izmokra hat?          
Elsősorban terhelést kap: háromfejű karizom és a kampóizom. Másodsoron terhelést kap: alkarizmok, vállizom, lapocka körüli izmok, gerincfeszítő.

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: Feküdj egy vízszintes padra, lábak legyenek stabilan a talajon. Szűkebb fogástávolsággal ragadd meg a rudat, majd tartsd ki nyújtott, párhuzamos karral a mellkasod felett.
Végrehajtás: Lassan hajlítsd be a könyöködet és engedd a homlokodhoz a rudat egy félkörív mentén. Ügyelj rá, hogy a felkar végig függőleges (vagyis mozdulatlan) maradjon és a könyökök ne nyíljanak szét a mozgás során. Amikor a rúd nagyjából a homlokodhoz ért, akkor ugyanezen a félkörív mentén a tricepsz erejével emeld vissza a rudat a kiinduló helyzetig. Ugye itt mondanom sem kell, hogy a fejed épsége érdekében célszerű mindig lassan, kontrolláltan leengedni a rudat...
A helyes légzéstechnika: A rúd leengedéskor történjen a belégzés, kinyomáskor a kilégzés.



Gyakori hibák, amire figyelj 
Bár a tricepsz edzésének igen közkedvelt gyakorlatáról van szó, mégis tudni kell, hogy a könyök-, illetve a csuklóízületeket is alaposan próbára teszi! Emiatt még több időt fordíts az alapos bemelegítő szakaszra, de azt se feledd, hogy a szabályos kivitelezés is sok fájdalmas percet előzhet meg.

Tippek a gyakorlathoz   
- A gyakorlat egyenes rúd helyett francia rúddal is végezhető. Ez sok embernél kényelmesebb tartást biztosít, és a csuklót is jobban kíméli. Ezen kívül a francia rúd használatával a tricepsz külső feje fokozottabb terhelést kap.
- A tricepsz nyújtást végezhetjük negatív, illetve pozitív dőlésszögű padon is. (Nem kell olyan erős dőlést beállítani, nagyjából 30 fokos szög megfelelő.) A ferde pad használatával nagyobb mozgásterjedelmet és izomrost aktivációt érhetünk el, így az izom összehúzódás is erőteljesebb lehet.
- A negatív padon végzett tricepsz nyújtást még hatásosabbá tehetjük azzal, hogy a felső pontján nem pihentetjük a tricepszet. Folyamatosabb terhelést tudunk biztosítani a tricepszünk számára, ha a negatív padon végezve a gyakorlatot nem függőleges a karunk, hanem kissé hátrafelé mozdítjuk a könyökünket a fejünk irányába, így a kinyújtott pozícióban is keményen dolgoznunk kell a gravitáció ellen.
- Még egy tipp haladóbbaknak: végezzük el a homlokra engedést az előírt ismétlésszámmal, majd ahelyett, hogy elégedetten letennénk a rudat, mint aki jól végezte a dolgát, fogjuk a mellkasunk elé és végezzünk annyi szűknyomást, amennyi a csövön kifér.

A tricepsz nyújtása
Egyik karunkat vigyük behajlítva a hátunk mögé, másik kezünkkel pedig fogjunk rá a könyökünkre és tartsuk meg stabilan a hajlított kart. A hajlított karral próbáljunk minél mélyebbre, a hátunk mögé nyúlni.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
kerülendő gyakorlat, igazi könyökgyilkos !
Péter Gibizer | 2012-06-08 01:29:04
"Mely izmokra hat?" rész szerint 2x jobban hat vállra? Vagy miért van többször írva a váll :P? (Majd javítsátok.)
György Szűcs | 2012-09-10 07:20:18
nagyon rápörögtél most a tricepszre tesó :)
Árpád Virágos-Kis | 2012-09-17 11:07:47

Kapcsolódó cikkek

edzs_utni_turmix_01_2.jpg

Alap gyakorlatok vs. Izolációs technikák.

lorugas_3.jpg

Tricepsznyújtás döntött törzzsel – vagy népszerűbb nevén: Lórúgás

A tricepsz izolációs gyakorlata, amit főként szálkásításra, formálásra alkalmaznak.

tricepsznyujtas_csigan_kotellel_4.jpg

Tricepsznyújtás csigán, kötéllel

A rúddal való lenyomással ellentétben itt kisebb súlyokkal tudunk dolgozni, viszont a kötél lehetővé teszi, hogy valamivel hosszabb úton dolgoztassuk meg a tricepszet.

5_10_20_modszer_10.jpg

Az "5-10-20" módszer

Az "5-10-20" edzés gyakorlatilag egy haladó szintű triszett edzés, azonban most minden egyes gyakorlatánál egész más súlyokat és ismétlésszámokat használunk. Próbáld ki, iszonyat megdobja az edzés hatékonyságát!

tricepsznyujtas_fejmogottt_04.jpg

Tricepsz nyújtás fej mögött, kézisúllyal

A tricepsz edzése során is az alapgyakorlatokat vedd előre, de haladóknak végül érdemes izolálóbb feladatokkal is lesújtani rá! Például a fej mögötti tricepsz nyomásokkal!

monster_triceps_020.jpg

A "Monster tricepszek titka" - 3. rész

Ismerkedjünk meg néhány ismert és kevésbé ismert lehetőséggel, melyekkel garantáltan szörnyszerű tricepszekre tehetsz szert!

arnold_karedzs_02.jpg

Arnold legendás kar edzés rutinja

Vajon a mai módszerek mellett a klasszikus izomépítő módszer alkalmas lehet arra, hogy valóban farönk nagyságú karokat varázsoljunk magunkra?

tricepsz_gyak_010.jpg

A tricepsz

Az maradjon most velünk egy cikk erejéig legalább, aki szeretné a tricepsze erejét és fejlődését megsokszorozni!

integet_izmok_02.jpg

Búcsú az integető izmoktól!

Íme a két kedvenc, akár otthon is elvégezhető tricpesz gyakorlatunk, melyeket rendszeresen végrehajtva - vagy csak a szokásos edzéstervbe bevéve - hatékonyan fogják a karodat formálni!