Tricepsz nyújtás fej mögött, kézisúllyal

Overhead dumbbell triceps extension

Nagyobb/esetleg formásabb karokat akarsz? Akkor az első lecke, amit megtanítunk: a felkarod tömegének közel kétharmadát bizony a tricepszed alkotja! Vagyis: ha a karod körméretét szeretnéd növelni, akkor nem elég csak a bicepszet csúcsosítani, hanem ugyanolyan lelkesedéssel kell a tricepszet is fejleszteni. Természetesen a tricepsz edzése során is az alapgyakorlatokat vedd előre (szűknyomás, tolódzkodás...), de haladóknak végül érdemes izolálóbb feladatokkal is lesújtani rá! Például a fej mögötti tricepsz nyomásokkal!

Mely izmokra hat?          
Izolációs gyakorlat, tehát ha ügyes vagy akkor csak a tricepszed fog dolgozni. Pontosítva a fej mögött végzett nyomások főképp a tricepszed hosszú fejét fogják maximálisan igénybe venni. Stabilizáló izomként részt vesz a mozgásban az alkar, a vállizom, lapocka körüli izmok, és a gerincfeszítő izmok.

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: ülj le egy padra, fogj meg mind a két kezeddel egy kézisúlyzót, úgy, hogy a tenyeredet helyezd felső tárcsa alá, hüvelykujjaddal pedig kulcsold át a rudat. Ha megvan, akkor emeld a fejed fölé a súlyt, a karod legyen a füled mellett, függőlegesen nyújtva. A könyökök előre néznek, hátad pedig egyenes.
Végrehajtás: egy félkörív mentén engedd hátra a súlyt a tarkódig, miközben a felkarok függőleges helyzetből nem mozdulnak el. Ugyanezen a félkörív mentén nyújtsd ki újra a karod a kiinduló helyzetig.
A helyes légzéstechnika: a rúd leengedéskor történjen a belégzés, kinyomáskor a kilégzés.

Gyakori hibák, mire figyelj           
- A leengedés és a felemelés során a könyök ne nyíljon szét, a felkarok végig függőlegesek és párhuzamosak maradjanak.
- Kontrolláltan végezd a feladatot, mert láttunk már példát arra, amikor a jóember nem figyelt, és szépen fejbe csapta magát…
- Bár a tricepsz edzésének igen közkedvelt gyakorlatáról van szó, mégis tudni kell, hogy a könyök-, illetve a csuklóízületeket is alaposan próbára teszi! Emiatt kifejezetten ügyelj a helyes kivitelezésre és a megfelelő terhelésre. Ne rángasd a súlyt, és ha rúddal végeznéd, akkor a francia rudas verziót javaslom!

Tippek a gyakorlathoz   
- A kéztartás befolyásolja, hogy a tricepsz melyik fejét éri erősebb stimuláció, így lehet kísérletezni és rúddal is kipróbálni a gyakorlatot.
- Egyenes rúddal végezve a hosszú fej valamivel kevesebbet kap, viszont ha a francia rudra esik a választás akkor a hosszú fej is kap szépen terhelést, ráadásul kényelmesebb a csuklód és a könyököd számára is.
- Végezheted egy kézzel is a gyakorlatot. Ez főképp azért előnyös, mert így az egyik oldalad gyengeségét nem fogja a másik karod kompenzálni!
- A felső pontban nem kell kiütköztetni a könyöködet. Az ízületeknek is jót teszel, ráadásul a tricepszed is folyamatos feszülést kap.

A tricepsz nyújtások azok közé a mozdulatok közé tartoznak, amelyek megterhelik a könyököt és sok gondot okozhatnak, így ciklikusan, illetve mértékkel használd őket az edzéstervedben.

A tricepsz nyújtása
Egyik karunkat vigyük behajlítva a hátunk mögé, másik kezünkkel pedig fogjunk rá a könyökünkre és tartsuk meg stabilan a hajlított kart. A hajlított karral próbáljunk minél mélyebbre, a hátunk mögé nyúlni.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

monster_triceps_03.jpg

A "Monster tricepszek titka" - 1. rész

Szeretnél nagyobb karokat vagy éppen a fekvenyomások eredményein javítani? Akkor tanuld meg, hogyan kell a tricepszed erejét és fejlődését megsokszorozni!

tricepsz_gyak_02.jpg

A "Monster tricepszek titka" 2. rész

Kevesen születtünk szörnyszerű tricepszekkel, így miénk lehet az a megtiszteltető lépés, hogy kemény gyakorlatokkal szépen ördögi méretekre fejlesszük!

push_and_pull_030.jpg

Edzésterv a "push and pull" módszerhez

Most egy edzéstervvel, illetve néhány jó tanáccsal Nektek is megadjuk a helyes irányt, hogy a lehető legtöbbet hozzátok ki ebből a felosztásból!

monster_triceps_020.jpg

A "Monster tricepszek titka" - 3. rész

Ismerkedjünk meg néhány ismert és kevésbé ismert lehetőséggel, melyekkel garantáltan szörnyszerű tricepszekre tehetsz szert!

arnold_karedzs_02.jpg

Arnold legendás kar edzés rutinja

Vajon a mai módszerek mellett a klasszikus izomépítő módszer alkalmas lehet arra, hogy valóban farönk nagyságú karokat varázsoljunk magunkra?

kar_04.jpg

Titkos, átütő erejű edzésterv kéne a nagyobb karokért?! Most megkapod!

Feltételezem, hogy Te is a többséghez tartozva nem vagy elégedett a pajszerod méretével… nyílván ezért is kattintottál ide, valami titkos, átütő erejű edzésterv reményében. Hát, akkor most megkapod!

tricepsz_gyak_010.jpg

A tricepsz

Az maradjon most velünk egy cikk erejéig legalább, aki szeretné a tricepsze erejét és fejlődését megsokszorozni!

floor_press_03.jpg

Padlóról nyomás

Ha sonka nagyságú karokat akarsz, és ki akarod tölteni a pólóujjad, akkor fókuszálj a tricepszre jobban - és tutira a padlóról nyomás lesz az egyik leghatékonyabb fegyvered!

integet_izmok_02.jpg

Búcsú az integető izmoktól!

Íme a két kedvenc, akár otthon is elvégezhető tricpesz gyakorlatunk, melyeket rendszeresen végrehajtva - vagy csak a szokásos edzéstervbe bevéve - hatékonyan fogják a karodat formálni!

mellbicepsz_04.jpg

7 tipp a nagyobb karokért!

A cikkben kaptok néhány hasznos információ-morzsát, amivel megsokszorozhatjátok az edzéseitek hatékonyságát... és persze ezzel akár a felkar méretét is!