Tricepsz-gyilkos nyomás

Triceps blasters

Gyilkos, saját testsúlyos tricepsz gyakorlat?! Igen, ilyen is van! Ha nem ismerkedtetek volna össze, akkor most itt a lehetőség a találkára. Másnaposan az izomláz garantált!

Mely izmokra hat?         

A mozdulat jellege első sorban a tricepszet veszi célba, de ugyanakkor a felsőtest toló izmai – mint a váll és a mellizom – is részt vesz benne. A statikus tartás pedig a teljes törzsizomzatot megdolgoztatja!

Helyes kivitelezés         

Kiindulás: vegyél fel egy fekvőtámasz tartást – azaz a tenyerek a vállad alatt a talajon, hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodsz. Innen ereszkedj le addig, amíg a hasad a talajhoz nem ér Ha minden igaz, akkor az alkarok párhuzamosan a testeddel a földön pihennek, tenyerek előre nézve, a könyök pedig hátrafelé. Ez a kiindulás.

Végrehajtás: ebből a kiindulási pontból egyenesítsük ki a karunkat, miközben a tenyerünk ugyanott marad – azaz feltoljuk magunkat fekvőtámasz pozícióba. Fenn tartsuk meg egy pillanatra a mozdulatot, majd ereszkedjünk vissza. Ügyelj arra, hogy a törzsed a gyakorlat során végig feszes – akárcsak egy alap támaszhelyzetnél.

A helyes légzéstechnika: sokan kezdetben annyira koncentrálnak, hogy megfeledkeznek olyan apróságokról, mint a levegő. Figyelj arra, hogy egyenletes legyen az a légvétel, amikor lemész beszívod, feljövetelkor kifújod a levegőt.

Gyakori hibák, mire figyelj           

- Az egész tested tartsd megfeszítve, és a mozgás során a csípőd helyzete maradjon stabil, végig a föld felé nézzen.

Tippek a gyakorlathoz   

Nyílván elsőként az alapokkal, azaz a statikus hídtartással, illetve a fekvőtámasszal kell összebarátkozni. Ha ez már megy röhögve, de legalábbis szabályosan kivitelezve, akkor lépj csak tovább!

Akinek ez elsőre sok, az bevethet könnyített megoldásokat is: például támaszkodhatsz a térdeiden, szélesebb lábtartásban vagy feljebb helyezed egy picit a könyököd a vállvonalnál. Logikusan viszont: minél lejjebb megy a könyököd a tested vonalában, annál nehezebb a mozdulat.

Végezheted úgy is a gyakorlatot, hogy nem földön hasalásból kezded, hanem a már jól ismert statikus alkartámasz a kiindulópontod!

Haladók kipróbálhatják súlymellényben is a feladatot!

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények