Törj a maximumra! Elég keményen és fókuszáltan edzel?

Hozz ki többet az edzésedből azzal, hogy felméred a hibáidat!

Az edzés egy szubjektív élmény mindenkinek, van olyan, aki imád edzeni, megint mások meg csak azon vannak, hogy valahogyan éljék túl azt a kötelező heti két napot, amit előírtak maguknak. Egyénileg szabottan, teljesen másképpen reagálják le azt az emberek, amikor a légzés- és pulzusszám megemelkedik, amikor fokozódik a verejtékezés, mikor van az első holtpont... Ami az egyikünknek már a teljesítőképessége határa egy másiknak bár lehet, hogy rosszabb kondícióban van, de az akaraterejének köszönhetően még bőven a határterhelése alatt van. A mostani cikkünk elsősorban az összegzi majd, hogy felmérd mennyire optimális az a terhelés Neked.

Első, és legfontosabb tanácsunk, hogyha nincsenek konkrét céljaid, akkor nem is tudod mérni a fejlődésed, ergo azt sem tudod eldönteni jól edzel-e. Addig tehát ne is beszéljünk optimális intenzitásról, míg nem tudod, mit szeretnél elérni. Emiatt kezd a célkitűzésekkel! 

Köszönhetően az internetnek, a szakirodalmak már mindenki számára elérhetőek pár kattintással, mindenki meg tudja találni egy kis netes szörfölés után a céljainak legmegfelelőbb módszerek leírást. Ilyen szempontból a mai kor embere sokkal nagyobb előnyben van, mint mondjuk azok, akik 30+ évvel ezelőtt kezdték el a gyúrást.

Attól függően, hogy mit szeretnél elérni, válogathatsz a temérdek edzésterv közt vagy akár kombinálhatod, áttervezheted őket. Szerencsére tudsz kísérletezni, hogy neked mi a legmegfelelőbb: teljes testes edzés heti 2-3 napon, vagy esetleg az osztott edzésterv, stb. A legfontosabb, hogy a terhelést megfelelően tudd belőni, hogy a terhelés összetevőit jól válogasd össze!

Mi határozza meg a terhelést edzéselméleti szempontból?

A terhelés összetevői közt meg kell különböztessük: az intenzitást, a terjedelmet, az ingersűrűséget, és az időtartamát. Ha ezt lefordítjuk a gyúrás nyelvére, akkor ezek: használt súlyok nagysága, a heti edzések száma, a pihenőidők, és maga az edzésvolumen, vagyis maga a sorozatok és gyakorlatok száma.

Itt jön a képbe, hogy a meghatározott céljaid alapján úgy építsd fel ezt a négy tényezőt, hogy azzal a lehető legjobban szolgáld az elérni kívánt eredményeket, ahogyan azt írtuk fentebb is.

Viszont mindenképpen érdemes edzésnaplód írnod, különben nem fogod tudni eldönteni, hogy mi az, amire jól reagáltál, mi az, amire kevésbé. Mielőtt reflexből rávágnád, hogyha egyszer megtaláltad, ami neked személy szerint bevált, miért váltanál, akkor bizonyára megfeledkeztél arról, hogy a világ legjobb edzésterve sem működik örökké.

A szervezet adaptálódik, és önmagában a súlyok növelése nem fog olyan mértékű fejlődést hozni, amit egy komplett program/módszer cserével el tudnál érni. Emiatt 4-6 hetente érdemes újratervezni a gyakorlatsorokat!

Egy másik nagyon fontos, hogy nem lehet állandóan emelni az intenzitást, szükség lesz aktív pihenőkre és „deload” hetekre, különösen akkor, ha nem használsz semmilyen teljesítményfokozó szteroidot. A testednek szüksége van a pihenésre, hogy nőni, fejlődni tudjon. Az edzettséget és a túledzettséget egy nagyon halvány vonal választja el egymástól.

(Tipikusan az az eset, amikor valakit megkérdezel, mégis mit szed, és azt feleli: "Semmit, én naturálban edzek, de te is így néznél ki, ha minden nap a héten 3 órát súlyzóznál.” Aki egy kicsit is képben van a súlyzózás és regeneráció összefüggéseivel az udvariasan ilyenkor azt válaszolná erre: "Ha naturál lennél akkor képtelen lennél heti 7 nap 3 órát edzeni…”

Amíg megismered a tested, hogy mikor kell egy kicsit visszább venni, és mikor lehet hajtani - az évekbe telik.

Viszont magától érthető, hogy amikor munkahelyi/iskolai stressz van, vagy éppen nem tudsz aludni normálisan éjszakánként, esetleg magánéleti - érzelmi problémáid vannak, akkor tutira ki fog készíteni, ha ilyenkor próbálsz meg rekordokat döntögetni és nagyon-nagyon volumenű edzéseket elkezdeni. Az edzésnaplóba érdemes ilyesmit is beleírni, hogyha van valami olyan külső tényező, ami miatt egyértelműen rosszabb a teljesítményed.

Gil / FitBuilder team

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

vgs_visszaszmlls_020.jpg

A végső visszaszámlálás: pörgős edzésterv - időhiány ellen

Akik kemények és kitartóak, azoknak egy élvezetes kis szuflás csemege… Ami a legjobb benne: változatos terhelésének köszönhetően villámgyorsan, ugyanakkor hatékonyan letudhatod az edzést... ha épp időszűkében vagy!

31_tipp_02.jpg

3+1 tipp, amivel megtörheted a monotonitást az edzéseiden!

Vajon miképp csempészhetsz változatosságot az edzésedbe, anélkül, hogy magukat a gyakorlatokat lecserélnéd? Erre adunk három tippet, egy bónusz technikával megfejelve!

kondifejleszts_04.jpg

12 hetes kondíciófejlesztő edzésterv

Most itt egy remek kondíció alaphoz vezető utat mutatok, ahol hétről hétre növelve az intenzitás, Te is megalapozhatod az állóképességedet a további szadista, minden testnyíláson levegő után kapkodó edzésmetódusokhoz.

tipp_az_edzshez_01.jpg

9 tipp, hogy még tökéletesebb legyen az edzésed!

Mutatunk pár egyszerű és alapvető dolgot, melyek talán eddig elkerülték a figyelmedet - pedig segítségükkel sokkal hatékonyabbá teheted az edzéseidet!

bemelegts_03.jpg

A legelhanyagoltabb része az edzésnek!

Sokan nem tudják miért kellene, vagy épp miképp kellene a bemelegítést elvégezni - pedig egy kellően ráhangolt test sokkal nagyobb erőkifejtésre, teljesítményre lesz képes a "csatába"! Fogadd meg a tanácsokat, hogy még hatékonyabb, sérülésmentesebb legyen a fejlődésed!

idos03.jpg

"Két dologhoz nem lehetsz túl öreg: a sporthoz és a szerelemhez." - Edzés középkorban vagy afelett: mit-hogy-miért is?!

"Két dologhoz nem lehetsz túl öreg: a sporthoz és a szerelemhez." Na már most a romantikus oldalam erős hiányosságai miatt inkább maradjunk az elsőnél: vagyis a sportnál!