Tömegnövelő étrend útmutató

Nagyon sok olyan kérdést kapunk, melyben azt kéritek, hogy állítsunk össze egy tömegnövelő étrendet. Nos, akár gyorsan lerendezhetnénk a választ egy tipikus "gyúrós-sablon" leadásával, de úgy gondoljuk, hogy aki komolyan gondolkozik az életmódváltáson és testformáláson, az nem érheti be ennyivel!

Leghatékonyabb étrend mindig személyre szabott. Nem fogok egy olyan sablont írni, hogy "egyél reggel 8-kor 100 g zabot, 50 g protein porral, aztán 10-kor 100 g csirkét…" Miért? Mert a testsúlyodtól, anyagcserédtől, élelmiszer intoleranciád, ízlésed, pénzügyi és egyéb feltételektől függően mindenkinek más és más étrend lesz a hatékony!

Akkor leszel hosszabb távon is sikeres, ha rá tudsz állni egy olyan étrendre, ami mind a fizikai, mind a pszichés szükségletedet kielégít. Hiába írok Neked napi 7 csirke-rizs kombót, ha mondjuk nem eszel húst, vagy épp a munkahelyed vagy egyéb dolgaid miatt nem tudsz kétóránként megteríteni... :)

Helyette leírom a legfontosabb irányelveket, ami alapján kis időráfordítással, de bízom benne, hogy Te is össze tudod állítani az ideális ellátmányt magadnak!

A tömegnövelés képlete ugye a következő: pozitív irányba kell a kalóriamérlegünket kibillenteni, azaz több energiát kell bevinni, mint amit a szervezet eléget. Ezt bizony elsősoron a következőképpen érhetjük el:

... eszünk! :)

De mit?
A tömegnövelés a közhiedelemmel ellentétben - most pláne - nem egyenlő a "az együnk meg mindent, ami nem tud elfutni" étkezési programmal… Ha minőségi testet akarsz, akkor étkezz minőségi táplálékból! Íme, segítségképp az alábbi táblázatban összefoglaltam Neked azokat a tápanyagokat, amiket bátran ehetsz! (Ezek amolyan "tiszta" ételek, amikre megéri az étrended nagyobb részét alapozni):

Mennyit?
A mennyiségek tekintetében szerintem felesleges kalóriákat nézni – helyette a makrotápanyagokat (magyarán a szénhidrátot, a fehérjét és a zsírt) grammban kellene a testsúlyhoz belőni - ezeket a neten szinte bármely tápanyagtáblázat segítségével egyszerűen kiszámolhatod. Persze kezdetben elég, ha nagyjából belövöd a mennyiségeket, a finomhangolásokra ráérsz akkor, ha megakad a fejlődés... (vagy majd ha jón a diéta... >:))

Fehérje: 2 g/tskg
Szénhidrát: 3-7 g/tskg
Itt fontos figyelembe venni, hogy milyen testalkat típussal rendelkezel. Ha könnyen hízol, akkor indulj ki a 3 g-ból és később, ha nincs növekedés, akkor lehet megemelni, mondjuk egy 1 grammal. Akinek gyorsabb az anyagcseréje, és napközben is izeg-mozog, azok bátrabban rámehetnek a magasabb értékre!
Ez egy jó kiindulás, testtípustól függően:
Endomorf: 3 g/tskg
Mezomorf: 5 g/tskg
Ektomorf: 5-7 g/tskg
Zsír: körülbelül 1 g/tskg

Itt említeném meg a tömegnövelőket is – melyek önmagukban nem csodaszerek, viszont a rendes étkezést tökéletesen kiegészíthetik! Ha nagyon rossz étvágyú vagy, akkor egy – egy tömegnövelő a maga "apró" 1000 kalóriás adagjával könnyen segíthet Téged a pozitív tápanyag balanszhoz! Ne erre alapozz mindent, de edzésen kívül akár egy-egy alkalommal még bevetheted, ha nem megy a hízás!

17 980 Ft -6% 16 880 Ft
brutal_gainer_3632g.jpg
17 680 Ft -15% 14 980 Ft
bsn_true_mass_2600_1.jpg
28 280 Ft -15% 23 980 Ft
dymatize_elite_mass_4540.jpg
19 980 Ft -7% 18 580 Ft
powertrack_power_mass_5000.jpg
18 480 Ft -12% 16 180 Ft
trec_hard_mass_2800.jpg

Az étkezések száma?
Én nem vagyok feltétlenül vak híve a háromóránkénti étkezésnek – hiszen bizonyított, hogy a tested nem indul bomlásnak, ha nem kap napi 6-szor egyenletesen elosztva eleséget.

Amit viszont fontosnak tartok: edzés előtti, de főképp az utáni időszakban megfelelő és bőséges legyen a tápanyagbevitel. A teljes napi tápanyagmennyiség 50-70 százalékát próbáld meg ebben az időperiódusba bevinni, a maradék kosztot pedig oszd el belátásod szerint. Ha szeretsz sokszor keveset enni, akkor tedd azt, de ha neked ritka és nagy lakoma a kényelmes, akkor étkezz úgy. (Lásd például az "Átmeneti böjtölés" vagy "Harcosok étrendje" koncepció is sokaknak működőképes...)

Az edzés utáni étkezés a testépítő táplálkozás magja, ezért tekints rá Te is kiemelt fontossággal. Az edzés okozta stimuláció fokozott ütemű tápanyag felvételt, és beépülést tesz lehetővé. Az edzést követően guríts le egy gyors felszívódású, könnyen emészthető fehérje (plusz szénhidrát) italt, amit lehetőleg egy órán belül egy rendes-teljes étkezés kövessen.

Az edzést követő étkezés relatív kevesebb zsírt tartalmazzon. A zsírok lassítják a szénhidrát és fehérje bontást, és bár a zsírok nélkülözhetetlenek, ugyanakkor ne az edzés utáni kajádat tiszteld meg vele.

Plusz egy tanács! Figyeld a formát és kerüld a szélsőséges, drasztikus periodizációkat!
Hiába vannak irányelvek, neked kell kitapasztalnod mi az a mennyiség, amitől nem szalad fel rád futólépésben a zsír, mégis lesz a testednek lehetősége építkezni. A minőségi tömegnövelés lehet hogy lassabb, de hosszabbtávon kifizetődőbb naturál szinten – hiszen a kemény szálkásításoknál az izom is könnyen odaveszhet! Szóval bármennyire is csábító, bármennyire is elterjedt és megszokott, de nem feltétlenül lesz hosszabb távon hasznos, ha főképp így néz ki a tömegnővelő étkezésed:

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Végre valahol leírják, hogy kellenek a zsírok!
Ákos Bányai | 2013-12-04 08:58:46

Kapcsolódó cikkek

Alternatívák a jobb minőségű szénhidrátokra.

Miután a korábbi szénhidrátokról szóló cikkekben szépen megértettük, hogy miért nem barátunk a finomliszt és a bocicsoki, eljött az ideje, hogy ezeket elfelejtsük és a jó szénhidrátokkal kerüljünk közelebbi kapcsolatba.

tomegnovelo_1.jpg

A tömegnövelő

Következő irományomnak az a célja, hogy kicsit rendet tegyen a fejekben, és megnézzük mit is takar pontosan a tömegnövelő termékcsalád, sőt hogy megnézzük mi a különbség egy MRP és egy tömegnövelő között.

kardio_tomegnoveles_4.jpg

Te szoktál kardiózni tömegnövelés alatt?

Kardiózni tömegnövelés alatt?? A kardió a szerencsétlen diétázók ítélete. Valóban? Még mielőtt szilárd gyökeret vernél ezen a véleményen, olvass bele a cikkbe!

ha_nincs_keznel_a_shaker_02.jpg

Ha nincs kéznél a shaker...

tomegnovelo_vagy_feherje_02.jpg

Melyiket válasszam: tömegnövelőt vagy fehérjét?

Hogy mindenkinek rend legyen a fejében, nézzük meg, mi a különbség a fehérje és a tömegnövelő használata között, mire jó a fehérje, illetve, hogy kell-e Neked egyáltalán tömegnövelő por!

tomegnvels_zsrmentesen_05.jpg

Tömegnövelés zsírmentesen?

Nem azért küzdünk az edzőteremben, hogy aztán a zsír alá rejtett izmainkat senki se csodálhassa! Mi van akkor, ha nem akarjuk követni "tömegelek - leszálkásodok" periódust, hanem egész évben szeretnénk hozni egy sportos formát?

mennyi_az_izom_ara_05.jpg

Az izomépítés ára

Tömegnövelésnél nagyon fontos adat lehet, hogy önmagában mennyi energiára is van szüksége a szervezetünknek az izomszövetet építő folyamatokhoz. Nézzük meg, hogy mennyit együnk 1 kg izomért cserébe?

tmegnvel_01.jpg

Tömegnövelőt, tömegnövelőt... de mégis melyiket?

A gyártók marketingszövege mindig kecsegtető, kezdőknek gyors tömegnövelést ígérnek, de most megtanulunk a sorok (jelen esetben az összetevő lista) mögé látni – hogy mindenki megtalálja az igényeinek megfelelő tömegnövelőt! Vásárlási kisokos a megfelelő tömegnövelő kiválasztásához!

izomtmeg_csajoknak_01.jpg

Izomtömegnövelő étrend csajoknak!

Nézzük meg, hogy pontosan mit kellene (t)enni, ha csaj létünkre végre nem fogyni, hanem erősödni, izmosodni szeretnénk!

erezettsg_02.jpg

Mitől lesz erezettebb a karom?

A kockás has téma után úgy tűnik akadt még egy dolog, amit rendszeresen kérdeztek tőlünk... íme a kérdés, és a cikkre kattintva a válasz!

22.jpg

Gyúrós konyhatitkok: sütés-főzés fehérjével?

A fehérje kulacson túli életét általában egy kérdés szokta beárnyékolni: "Nem teszi tönkre a fehérjét, ha főzünk/sütünk vele?" Most megtudod a választ!

csirke_helyett_03.jpg

Alternatívák csirkemell helyett!

Mutatunk két olyan proteinben gazdag köret-tartozékot, amit ehetsz változatosságképp, netalántán húsundor esetén... vagy csak akkor, ha épp sehol sem akciós a csibemell. :)

kreatin_023.jpg

Kreatin-monohidrát használati kisokos

Ismét a beérkező kérdésekre szeretnék választ adni egy cikkel – mivel úgy látom, hogy sok kezdőbb sportoló számára még komoly hiányosságok és végeláthatatlan kérdések sorozata merült fel a kreatin és használatát illetően.

fehrje_010.jpg

Ha beüt a pénzhiány: válságmegoldás fehérjebevitelre

A testépítő étkezésben mindig a fehérjebevitel, illetve annak költsége szokott gondot okozni. Nézzük meg, hogy miképp tudjuk olcsón, olcsóbban, még olcsóbban bevinni a testünk számára áhítottan vágyott tápanyagot, a proteint!

zab_02.jpg

Mindent a zabpehelyről: miért és miképp ZABáljuk?

A zab olcsó, egészséges, egyszerűen beszerezhető és sokrétűen felhasználható táplálék, mely rengetek konyhai manőveredhez jól jöhet. Bizony, nem csak a reggeli tejsavós kásában állja meg a helyét! Összeszedtünk Nektek 10 okot, amiért edd, és 10 tippet, hogy miképp edd!

protein_recept_01.jpg

Kezdők a konyhában: 5 pofonegyszerű protein recept!

Kezdő gyúrósok, csekély gasztro-múlttal rendelkező sportolók... kérlek fáradjatok a konyhába, és ismerkedjetek meg néhány pofonegyszerű proteines recepttel!