Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Tömegnövelés súlyemelő gyakorlatokkal... mégis miképp lehetséges?

Nem konvencionális, de annál hatékonyabb út az erő és tömegnöveléshez!

A súlyemelők izmosak - ez tény! Ha megnézel egy közvetítést egy súlyemelő versenyről, akkor nyilván szembeötlő volt, hogy ezek az urak (no meg a hölgyek is) robosztusak, izmosak és természetesen pokolian erősek. A laikus mondhatja: "ez egyértelmű, hiszen súlyokkal edzenek, naná..." Viszont, ha közelebbről megvizsgáljuk az edzéseiket - a metódusokat, az ismétlések és a pihenőidők számát - azok többségében ellentéte lesz mindannak, amit egy átlagos konditeremben láthatunk. Érdekes kérdés, hogy izomtömeg növelés szempontjából egy átlagos, nem-versenyző súlyzókkal edző személy mennyit tud profitálni, ha beintegrálja az OL-t (Olympic Lifting) a repertoárjába.

súlyemelés, olimpic lifting, OL, testépítés, 5x5, ismétlés, izomépítés, ismétlésszám, komplex, klokov komplex, hipertrófia

Általánosan elfogadott módszerek szerint a tömegnöveléshez nagy volumenű edzés szükséges: 3-6 sorozatban, közepesen magas ismétlésszámokkal, melyek 6-8-tól egészen a 10-12 körüli értékig terjednek. A pihenő idők tekintetében is van különbség, ugyanis a jól kitaposott 60-90 mp-es szusszanások ideje a klasszikus súlyemelő edzés során akár ennek a háromszorosára is növekedhet.

Ha vetsz egy pillantást alább a táblázatra, remekül összefoglalja, hogy mikor válik dominánssá az erő, a hipertrófia, illetve az izom helyi erő-állóképessége.

súlyemelés, olimpic lifting, OL, testépítés, 5x5, ismétlés, izomépítés, ismétlésszám, komplex, klokov komplex, hipertrófia

(Dr. William A. Sands, Jacob J. Wurth, Dr. Jennifer K. Hewit-Basic of Strength and Conditioning Manual alapján)

Az ellentmondás: hogy lehetnek a súlyemelők izmosak, ha az ismétlés számaik 1-3 között mozognak ?! Az Ő céljuk a minél nagyobb leadott maximális teljesítmény, a power. A súlyemelő gyakorlatok ős-ellensége a magas ismétlés szám, hiszen ha valamit háromnál többször meg tudsz emelni, akkor az már tutira nem maximális erő! Továbbá maga a technikai végrehajtása megköveteli a tökéletes koncentrációt, ami sok ismétlés után, fáradt állapotban nem igazán kivitelezhető. Akkor mégis hogy lehet, hogy ezek a fickók iszonyatosan izmosak? Ellentmondásos, hogy nem 5x10-es szériás vállvonogatásokkal és Scott padokkal pumpálnak, mégis hatalmasak?!

Kellene talán emelni itt is az ismétlés számot? Ez idáig rendben is lenne: emeljük a volument szimplán ismétlés szám növeléssel? Végezzünk 10-12 ismétlést a felvételből vagy a szakításból? Nem fog működni! Hogy miért nem? Mert a magas ismétlés számú súlyemelő gyakorlatok egyszerűen nem működőképesek!

Bármilyen edzőt kérdezel, vagy szakkönyvet veszel elő: a 95% azt mondja majd, hogy legfeljebb 5, de inkább 1-3 ismétlésben végezzük a gyakorlatot. (Például: Mark Rippetoe, StrongLifts, Madcow 5x5, 5/3/1 – es edzésmódszerek - szerk.) Ahogy egy bekezdéssel feljebb is írtuk, nem tudsz koncentrálni a tökéletes technikára, amikor már fáradsz és a roppant technikás és összetett gyakorlatok kivitelezhetetlenné vállnak.

súlyemelés, olimpic lifting, OL, testépítés, 5x5, ismétlés, izomépítés, ismétlésszám, komplex, klokov komplex, hipertrófia

Azonban van egy trükk, mégpedig ha kombózzuk a gyakorlatokat - vagyis gyakorlatokat kombinálunk egymással, gyakorlat láncokat alkotva. Egy-egy ilyen nehéz kombóban 2, 3, vagy akár 4 gyakorlatot kombinálunk össze, hogy ebből az elvégzett ismétlések adnak a szettünkben egyetlen ismétlést.

Gyakran használt kombinációk:
•    MEREVLÁBÚ FELHÚZÁS (RDL-Romanian Deadlift) + MELLRE VÉTEL (POWER CLEAN) + ELŐL GUGGOLÁS (FRONT SQUAT)
•    SZÉLES FOGÁSÚ FELHÚZÁS (SNATCH GRIP DEADLIFT) + MAGASRA HÚZÁS (HIGH PULL) + SZAKÍTÁS (SNATCH)

Van azonban egy olyan kombináció is, aminek Dmitry Klokov orosz súlyemelő után, a "Klokov kombó" vagy a "Klokov komplex" nevet kapta. Itt aztán minden van, ami ahhoz kell, hogy egész testben megerősítsen. Nem is akárhogyan, hiszen 5 (igen öt!) gyakorlatból álló lánc tesz ki egyetlen ismétlést! A Klokov komplex a következőképp épül fel: (Érdekesség, hogy Klokov úr mindezt 205 kg-mal képes elvégezni...)

KIEMELÉS (DEADLIFT) + FELVÉTEL BEÜLVE (FULL CLEAN) + ELŐL GUGGOLÁS (FRONT SQUAT) + LÁBLÖKÉS NYOMÁS (PUSH PRESS) + LÖKÉS OLLÓZVA (SPLIT JERK)

Mint azt láthatjátok, így már, ha sorozatonként két kombót elvégeztek, akkor máris 6-10 ismétlést kapunk, amivel máris megérkeztünk az áhított magasabb ismétlésszámos, "tömegnövelősebb" tartományba! Mindenkinek kellemes gyakorlást kívánunk.

Gil / FitBuilder TEAM

KIEGÉSZÍTÉS! Az említett gyakorlatsorok komoly technikai tudást igényelnek, így nem javasoljuk, hogy megfelelő alapok nélkül nekivágj! A webmagazinunkban sok gyakorlatról írásos formában is megemlékeztünk (keress rá bátran vagy ha nem találod, szólj nekünk!), ezeket érdemes tanulményozni.

A legjobb viszont, ha nem virtuálisan, hanem élőben, szakavatott kezekben és helyen tanulod meg az alapokat! Ha van lehetőséged, akkor látogass el a , ahol számos kifejezetten hatékony erő és kondíció fejlesztő, "underground" eszköz és edzésmódszer mellett a súlyemelést is megtanulhatod. Sőt, ha jól informálódtunk, akkor a közeljövőben kifejezetten súlyemelő szemináriumot is rendeznek! (Ha megvannak a pontos paraméterek, akkor jelezzük az érdeklődőknek!)

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
A Burgener-bemelegítés

Bemelegítés súlyemelő módra! A gyakorlatsort bár az olimpiai súlyemelő edzésre való bemelegítésként pozicionálták, de bátran használhatjuk más súlyzós gyakorlat rávezetőjeként... hiszen van benne egy rakás olyan mozdulat, amivel átmozgatod a teljes testet!

Inkább ollózva!

Miért érdemesebb a szakítás gyakorlatot inkább ollózva végezni nem verseny-súlyemelőknek? Most kiderül!

Maximális erő és robbanékonyság a komplex edzés módszerével!

Szeretnél egy erősebb, gyorsabb, szálkásabb testet? Íme egy sokkoló edzésmódszer, mely könnyen alkalmazható, és egyszerre segíti az említett célok elérését!

Ne fáradjunk a sport-specifikus edzésekkel?!

Hozd ki a legtöbbet az erősítő edzéseidből - és növeld a teljesítményedet a fő sportágadban!

Kell-e az átlag embereknek is a szélsőséges terhelés?

Nyereségek és felmerülő kockázatok tekintetében is megvizsgáljuk az alábbi kérdést: vajon minden esetben megéri szélsőséges terheléssel edzeni?

Legyél erősebb és gyorsabb: érvek a béta-alanin mellett!

Szeretnél erősebb és gyorsabb lenni? Több ismétlést végrehajtani, jobban bírni szuflával - úgy hogy a fáradság nem áll rögtön az utadba? Egyszerű és nagyszerű kiegészítőt mutatunk!

Építsd ki a legjobb súlyemelő övet a világon!

Összeválogattuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a talajon állva (vagy épp járva) segítenek a törzs stabilitás fokozásában!

A rúd, a tárcsák és a tejsav találkozása: Komplex edzés a gyakorlatban!

"Ha szeretnél zsírt égetni, ha szeretnéd az anaerob teljesítőképességed határát feszegetni vagy épp szorít az idő... használj komplexeket! Én nagy fanatikusa lettem ennek a módszernek, és javaslom, legyél Te is az!"

Gyakori hibák a rúdsúlyzós felvétel során - 1. rész

Úgy gondoltuk, hogy egy külön cikket megér, hogy alaposan végignézzük azokat a hibákat, amiket a súlyemelő felvétel elsajátítása során el lehet rontani.

Bevezető a rúdsúlyzós felvételhez

Illeszd be a dinamikus elemeket az edzésprogramodba, és nemcsak egy olyan gyakorlatot kapsz, mely a felső hátat és a teljes alsótestet egyszerre fejleszti… hanem az erődet is egy merőben új dimenzióba repíti!

Az orosz komplex - edzésmódszerek

Olyan komplex gyakorlatsorokat mutatunk, melyek segítenek abban, hogy a megszerzett izom-masszát a lehető leggyorsabb idő alatt mozgásba is hozzuk.