Témák nekem: Tömegnövelő edzés

Tömegnövelés okosan - 1. rész

Gyakorlatias tanácsok az étkezéshez

Előzőekben megbeszéltük, hogy jó dolog a tömegnövelés, ugyanakkor szem előtt kell tartani azt a fontos elvet, hogy bizony nem minden izom, ami feljön. Arról is szó esett, hogy naturál testépítőként nem gazdaságos követni a profik massza-építő és szálkásító periódusait, ráadásul, ha endomorf jegyekkel áldottak meg az égiek, akkor még nehezebb helyzetben vagy, ha tisztább tömeget szeretnél magadra pakolni. Nézzük meg, mi lenne egy hatásos terv egy "átlag" sportoló számára, aki izomtömeget szeretne növelni úgy, hogy a testzsír százaléka a lehető legoptimálisabb tartományba maradjon!

Mindenek előtt a történet bevezető részét és hasznos előzményeit ! Ha ez megvan, akkor vágjunk bele!

Figyeld a formát és kerüld a szélsőséges, drasztikus periodizációkat!

Érdemes folyamatosan nyomon követned az alakulásodat. Nem, itt nem azt értem, hogy minden nap centizd le a bicepszedet, hanem hogy mondjuk kéthetente/havonta állj rá a mérlegre, reggel éhgyomorra. Nem csak a mérleg nyelve, de a tükör is számít!

Ha úgy látod, hogy már híre hamva sincs az izmok körvonalának vagy havi 1-2 kilónál is több jött fel rád (általánosságban, naturál szinten ezt tartják elfogadhatónak, ha minőségi tömegnövelésről esik szó...), akkor kissé szorítsd meg az étrendet, told intenzívebben az edzéseket, és iktass be rövid, de pörgős kardiót a végére. A lényeg, hogy ne engedd, hogy elszaladjon veled a ló! A minőségi tömegnövelés lehet hogy lassabb, de hosszabbtávon kifizetődőbb naturál szinten (erről ugye részletesen az előzményekben már írtunk!).

Minőségi testet akarsz? Akkor építkezz minőségi alapanyagokból!

A tömegnövelés nem feltétlenül arról szól, hogy mindent megeszel, ami az utadba kerül és lassabban mozog nálad…. Az étkezéseidet alapozd zsírszegény fehérjeforrásokra, összetett szénhidrátokra és egészséges zsírokra.

Íme, segítségképp az alábbi táblázatban összefoglaltuk Neked azokat a tápanyagokat, amikre bátran alapozhatsz, és remélhetőleg össze tudod állítani a megfelelő étrendet.

Játssz az étellel! Avagy még néhány trükk az étrend optimalizálásához!

Zsír és a szénhidrát. Talán ezen a téren szokott lenni a legnagyobb probléma, pláne, ha nagymamád minden héten süt fánkot. Azonban, ha azt szeretnéd, hogy háj helyett inkább izom jöjjön fel nagyobb arányban, akkor törekedj a minőségi összetevőkre és kerüld a zsír és a szénhidrát együttes fogyasztását!

Az étkezéseid során mellőzd az inzulin-áradatot elszabadító, gyorsan felszívódó, egyszerű szénhidrátokat - mert bár az inzulin anabolikus hormon, ám a zsírraktárak növekedéséért is felel! A Te esetedben csak edzés után van helye gyors felszívódású szénhidrátnak, a nap többi részében pedig az összetettebb, feldolgozatlan, rostban gazdag csapatból válogass. (Tudod, barna rizs, zab, hüvelyesek, teljekiőrlésű-, durum tészta, bioboltban fellelhető furcsaságok stb.)

A tápanyagok elosztása: ha könnyen jön fel rád a zsír, akkor tömegnövelés alatt is próbáld meg a szénhidrátokat reggel-délelőtt folyamán, illetve az edzés környékén elfogyasztani.

A szénhidrát hintáztatás nem csak diétázás alatt bevált móka, de tömegelésnél is alkalmazható! Mi a lényeg? Legyen mondjuk három nap, amikor lecsökkented a szénhidrát bevitel (1,5-2 g/tskg) a  negyedik napon megemeld mondjuk 4-5 g/tskg-ra, hogy szépen betöltődjenek az izmok. Van akinek bevált, egy próbát megér!

Ne kövesd megrögzötten az irányleveket!

Ha nagyon számokban akarsz gondolkodni, akkor a következő irányt lődd be testsúlykilogrammra:
Fehérje: 2 g/tskg
Szénhidrát: 3 g/tskg (igen, ez sokaknak kevés szokott lenni, de akik endomorf alkatúak, vagy épp lassabb, de minőségibb tömeget akarnak, azoknak nagyjából ezen kell elindulni)
Zsír: 1 g/tskg (ez általában halolaj kapszula, 1-2 evőkanál lenmagolaj vagy valamilyen olajos magkeverék formában)

DE! Hiába vannak irányelvek, neked kell kitapasztalnod mi az a mennyiség, amitől nem szalad fel rád futólépésben a zsír, mégis lesz a testednek lehetősége építkezni. A minőségi tömegnövelés nem arról szól, hogy kedved szerint eszed bele magad a vakvilágba. Vezess táplálkozási naplót, ahová mindent beleírsz, ami lecsúszott a torkodon. Ha gond van a fejlődéssel, akkor ez alapján könnyebben ki lehet logikázni, mi is lehet a hiba.

A folytatásban pedig azt is megtudhatjátok, hogy az edzőteremben, illetve a táplálékkiegészítők palettáján mi segít Titeket leginkább az optimális testtömeg eléréséhez vezető rögös úton!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

lapos_has_03_1.jpg

Válasz egy örök kérdésre: hogyan tudok izmosodni, hogy közben zsírt adjak le?

Minden alakváltozásra pályázó sportolótársunk biztos feltette már legalább egyszer a kérdést: miként lehetne izmot növelni úgy, hogy közben lemenjen a zsír?

kardio_tomegnoveles_4.jpg

Te szoktál kardiózni tömegnövelés alatt?

Kardiózni tömegnövelés alatt?? A kardió a szerencsétlen diétázók ítélete. Valóban? Még mielőtt szilárd gyökeret vernél ezen a véleményen, olvass bele a cikkbe!

tomegnovelo_vagy_feherje_02.jpg

Melyiket válasszam: tömegnövelőt vagy fehérjét?

Hogy mindenkinek rend legyen a fejében, nézzük meg, mi a különbség a fehérje és a tömegnövelő használata között, mire jó a fehérje, illetve, hogy kell-e Neked egyáltalán tömegnövelő por!

tomegnvels_zsrmentesen_05.jpg

Tömegnövelés zsírmentesen?

Nem azért küzdünk az edzőteremben, hogy aztán a zsír alá rejtett izmainkat senki se csodálhassa! Mi van akkor, ha nem akarjuk követni "tömegelek - leszálkásodok" periódust, hanem egész évben szeretnénk hozni egy sportos formát?

tomegnoveles_okosan_02.jpg

Tömegnövelés okosan - 2. rész

A sorozatunk utolsó felvonásában próbáljuk megmutatni, hogyan alakítsd ki az edzéseidet, mire ügyelj, illetve miképp válasz táplálékkiegészítőket ahhoz, hogy minél inkább minőségi tömeg rakódjon rád!

tmeneti_bjt_01.jpg

A legújabb diéta anomáliák nyomában: Átmeneti böjtölés

Egy könnyen tartható, népszerű, sok előnnyel kecsegtető étkezési stratégia a zsírmentes izomtömegért! Nemcsak testzsírcsökkentésre, hanem egy lassabb, de zsírmentesebb tömegnövelésre is alkalmas!

tmegnvel_01.jpg

Tömegnövelőt, tömegnövelőt... de mégis melyiket?

A gyártók marketingszövege mindig kecsegtető, kezdőknek gyors tömegnövelést ígérnek, de most megtanulunk a sorok (jelen esetben az összetevő lista) mögé látni – hogy mindenki megtalálja az igényeinek megfelelő tömegnövelőt! Vásárlási kisokos a megfelelő tömegnövelő kiválasztásához!

etkezesi_strategia_a_zsirmentes_izomtomegert_02.jpg

Étkezési stratégia a zsírmentes izomtömegért!

leangains_03.jpg

Étkezési stratégia a zsírmentes izomtömegért! - Így alkalmazd a gyakorlatban!

izomtmeg_csajoknak_01.jpg

Izomtömegnövelő étrend csajoknak!

Nézzük meg, hogy pontosan mit kellene (t)enni, ha csaj létünkre végre nem fogyni, hanem erősödni, izmosodni szeretnénk!

tmegnvels_03.jpg

Tömegnövelő étrend útmutató

Nem egy szimpla étrend sablonnak akarjuk kiszúrni a szemeteket, inkább megadjuk a kellő tudást és irányelveket, melyekkel Te magad össze tudod állítani a leghatékonyabb étrendet!

602473_449730748397201_1331908622_n.jpg

Általános tömegnövelő edzésterv

Azzal az ötlettel álltunk elő, hogy ebben az évben egy egész éves edzéstervet kaptok tőlünk! Bizony minden hónapban kaptok egy új ciklust, amit teljesíteni kell! Íme az első edzésterv!

protein_forras_01.jpg

Aminosavak vagy a fehérje - melyik a hatékonyabb az izomnöveléshez?

A fehérjét először aminosavakra kellene bontani a szervezetnek, majd ebből felépíteni a saját fehérje struktúránkat. Így joggal merült fel a kérdés: vajon hatékonyabb az izomépítés szempontjából az, ha a fehérje por helyett aminosavakat viszünk be? Erre keressük a választ!