Tolódzkodás

Paralell Bar Dip

A tolódzkodás hasonlóan a fekve nyomás gyakorlathoz a felsőtest teljes nyomó struktúráját célba veszi. Éppen emiatt nagyon hatékony tömeg és erő építő gyakorlat. A mozgás javítja a vállak mobilitását és a mellizomra nézve nyújtó hatása van. Pontosan emiatt a komoly igénybevétel miatt kezdőknek nem ajánlott a teljes mozgástartományban végzett tolódzkodás. Helyette nekik a géppel könnyített változat (amikor lapsúlyok segítségével állítható mennyit vegyen le a gép a saját tömegünkből) ajánlott.

Nagyon találóan több szakirodalomban a "felsőtest guggolásának" nevezik a súllyal tolódzkodást, arra utalva, hogy legalább annyira hatékonyan építi a törzset, mint a guggolás a lábakat.

Mely izmokra hat?
Főképp a toló izmokra: a nagy mellizomra, a deltákra és a háromfejű karizomra. De kis mértékben a mozgás használja a trapézizmot és a bizonyos pontokon a kar hajlítói is kapnak terhelést. A tólódzkodásnak megvan az a nagyszerű sajátossága, hogy a testhelyzetünket változtatva tudjuk jobban dolgoztatni valamelyik izomcsoportot. Ha jobban előre dőlünk a gyakorlatvégzés közben akkor inkább a mellizom dolgozik, ha inkább a törzs egyenes, akkor jobban a karfeszítők.

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: Vegyünk fel természetes, párhuzamos fogást a fogantyúkon. Ugorjunk kiinduló helyzetbe, ahol  könyökünk feszes és a vállakat enyhén lefelé nyomjuk. A törzsünk egyenes, közel függőleges helyzetben van (itt lehet variálni a fent említet dőlés szögekkel attól függően, hogy a mellet, vagy a karokat akarjuk jobban terhelni) és a lábak enyhén térdben hajlítottak. Ebből a kiinduló pontból kezdődik minden ismétlés.
Végrehajtás: Miközben fenntartjuk a vállak feszességét és a törzs helyzetét, közben engedjük a karunkat hajlítva lefelé a testünket. Addig a pontig ereszkedjünk le, amíg a felkarcsont, a humerus kb. párhuzamos nem lesz a tolódzkodó rudak fogantyújával. Ebből a pozícióból nyomjuk fel magunkat a kiinduló helyzetbe, addig amíg a könyökök szinte teljesen nyújtottak, de ne erőltessük túl, mert könyök sérüléshez vezethet, főleg a sokadik sorozat után amikor az izmok már fáradtak és a szalagokra hárítják a terhelést.
A helyes légzés: Belégzés a lefelé ereszkedő szakaszban, kilégzés amikor felnyomjuk magunkat.

Gyakori hibák, mire figyelj
- Kerüld a felsőtest himbálását! Sokan úgy próbálnak lendületet szerezni, hogy lengetik magukat. Amikor a tolódzkodást erősítő gyakorlatként használjuk akkor kerüljük a lendületvételeket.
- Másik gyakori hiba, amikor túl mélyre ereszkedünk. Ez még azoknál akiknek kellően erős az izomzatuk és a kötőszöveteik, még azoknál is sérülés veszélyes. Mégis nap mint nap látni olyanokat, akik hónaljukig leereszkednek a tolódzkodás közben. Kezdőknek meg egyenesen tilos a mély mozgástartmányban végezni, mert akár mellizom szakadáshoz, vagy vállficamhoz is vezethet.

Tippek a gyakorlathoz
- Amikor a sportoló már kellően erős, hogy képes legyen a saját súlyával 10-20 szabályos ismétlésre, akkor óvatosan el lehet kezdeni a súllyal tolódzkodásokat. Ekkor kezdetben elég lesz egy 5-10 kg-os tárcsa az övre akasztva, vagy hasonló súlymellény. Később van aki feltornássza ezt az súlyt akár a saját testtömegére is!
- Másik nagy kihívás az instabil környezetben pl. tornász gyűrűn végzett tolódzkodás. Ilyenkor plusz terhelést kapnak az alkarizmok és a vállat stabilizáló izmok, mivel meg kell tartaniuk a törzset a nem stabil alátámasztáson.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

tolodzkodas_1.jpg

A mester hetes - Tolódzkodás.

A korábban bemutatott fekve nyomás mellett a másik remek tömeg és erő építő a vállakra és tricepszre.

triceps_alrenativak_3.jpg

Mindazoknak, akiknek még nem megy a saját testsúlyos tolódzkodás

Tudjuk, hogy vannak tolódzkodó gépek, állványok, pasik, akik mindig segítenek fogni a bokánkat... de vegyük azt az esetet, ha mindezek nem állnak a rendelkezésünkre. Tolódzkodás gyorstalpaló!

kezd_hibk_02_1.jpg

Előzetes kifárasztásos technika

Az előzetes kifárasztásos technika egy remek módszer az izom formálásra azáltal, hogy felzárkóztatja a lemaradt testrészeket és "bedurranjon" az utolsó kis izomrost is.

tolodzkodas_10.jpg

Tolódzkodás tricepszre

Ha olyan nagy és erős izomzatra vágysz a karodon - mint amilyen a fekvenyomóknak, vagy épp a tornászoknak van - akkor kövesd az útjukat: végezz összetett gyakorlatokat a tricepszre is. Vagyis tanulj meg tolódzkodni.

tolodzkodas_padon_03.jpg

Tolódzkodás padon

Aki igazán hatékony fejlősét szeretne, az hagyja a francba a csigás pumpálgatást, és álljon rá az alapgyakorlatokra! Állványon tolózkodni nem mindenki tud, ezért itt egy kitűnő alternatíva a két pad közötti tolódzkodás kezdőknek.

monster_triceps_03.jpg

A "Monster tricepszek titka" - 1. rész

Szeretnél nagyobb karokat vagy éppen a fekvenyomások eredményein javítani? Akkor tanuld meg, hogyan kell a tricepszed erejét és fejlődését megsokszorozni!

trogats_030.jpg

A mellizom felső részének edzése

Most a mellizom edzésébe vetjük bele magunkat, azon belül is arra fókuszálva, hogy miképpen lehet felhozni annak felsőbb területeit.

tricepsz_gyak_010.jpg

A tricepsz

Az maradjon most velünk egy cikk erejéig legalább, aki szeretné a tricepsze erejét és fejlődését megsokszorozni!

edzes_nyaralas_alatt_010.jpg

Vetkőző sorozatok – újraértelmezve!

A mai cikkben kissé új értelmet fog nyerni ez a vetkőzős-móka, és mutatok pár konkrét példát is, amivel garantáltan új színt vihetsz az edzésedbe!

ektomorf_01.jpg

Az új ektomorf stratégia: a felsőtest edzése

Sorra vesszük, hogy az ektomorf testalkatúaknak milyen problémák miatt nem tudják a felsőtestüket hatékonyan fejleszteni - majd természetesen megnézünk jó pár megoldási javaslatot is!

floor_press_03.jpg

Padlóról nyomás

Ha sonka nagyságú karokat akarsz, és ki akarod tölteni a pólóujjad, akkor fókuszálj a tricepszre jobban - és tutira a padlóról nyomás lesz az egyik leghatékonyabb fegyvered!

apr_vltoztatsok_01.jpg

Apró módosítások - más eredmények?!

Bemutatunk hat gyakorlatot, ahol apróbb módosításokkal máris tudatosan változtatni tudjuk, hogy melyik célterületet vonjuk be jobban a mókába!