Tolódzkodás tricepszre

Dips

El kell árulnom valamit. A hatalmas tricepszek titka nem az izolált, remek pumpáltságot adó kábeles gyakorlatokban rejlik. Ha olyan nagy és erős izomzatra vágysz a karodon - mint amilyen a fekvenyomóknak, vagy épp a tornászoknak van - akkor kövesd az útjukat: végezz összetett gyakorlatokat a tricepszre is. Vagyis tanulj meg tolódzkodni.

A tolódzkodást sokan mellgyakorlatként is számon tartják, viszont most mutatok egy-két apró trükköt, mellyel máris egy kitűnő tricepszet erősítő mozdulattá teheted a feladatot.

Mely izmokra hat?
Kivitelezéstől függően alaposan megterheli a tricepszet, a vállizom elülső fejét, illetve a mellizom bizonyos területeit.

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: A gyakorlathoz egy olyan állványt keress, mely viszonylag szűkebb fogástávolságot is lehetővé tesz. Fogd meg a korlátot úgy, hogy a tenyerek befelé nézzenek. Ugorj fel az állványra, karok egyenesen kifeszítve, lábak pedig a térdnél 90 fokban behajlítva lógnak a levegőben.
Végrehajtás: Lassan hajlítsd be a karodat, és engedd le magad. Nagyon ajánlom, hogy ne ereszkedj le a pincébe, hanem az alsó holtpontot mindenképp limitáld! Az ízületek védelme érdekében maximum addig menj le, még a felkarod párhuzamos nem lesz a talajjal (bár egyeseknél ez is túl mély lehet). Elérve az alsó pontot belerugózás nélkül nyomd vissza magad a kiinduló szintre. A mozgás során a felsőtested végig legyen egyenes, karok pedig a test mellett, párhuzamosan mozogjanak.
A helyes légzéstechnika: Mélyen szívd be a levegőt, amikor leereszkedsz, és fújd ki, amikor visszanyomod magad.

Gyakori hibák, amire figyelj
A tolódzkodás az egyik leghatékonyabb tricepszet fejlesztő gyakorlat - de mint minden jó dolognak, így ennek is megvannak a maga hátulütői.    
- Ha fáj a vállad, vagy esetleg már volt valamilyen vállsérülésed, akkor a tolódzkodást ne nagyon erőltesd - vagy legalábbis végezd a mozdulatot egy szűkebb mozgástartományban. 
- Ha egészséges a vállad, akkor sem feltétlenül éri meg a párhuzamos szintnél lejjebb menni, sőt sok ember esetén már ez a párhuzamos szint is túl mély lehet. Nehéz meghúzni az alsó határvonalat, de ha több terhelést érzel a vállízületedben (vagy ne adja az ég fájdalmat...), akkor bizony túl mélyre mentél.

És amikre különösen figyelj, hogy ne mellgyakorlat legyen a tricepsznek szánt tolódzkodásból:
- A testet végig tartsuk függőlegesen, mert amint előre dőlünk, akkor a mell-, és a vállizom kapja a fokozottabb terhelést, megkönnyítve ezzel a tricepszünk életét.
- A mozgás során könyököt próbáljuk a testünkhöz közel tartani, ügyelve arra, hogy a két felkar párhuzamos állapotban maradjon végig.

Tippek a gyakorlathoz
A gyakorlat nagyszerűsége még abban is rejlik, hogy kezdőtől a haladóig mindenki megtalálhatja a számára megfelelő terhelést nyújtó lépcsőfokot!
- Kezdőknek: ha nem megy a teljes testsúllyal való tolódzkodás, akkor is kiválóan tudod helyettesíteni a gyakorlatot a padra feltámasztott lábas verzióval. Ha már könnyen megy a két pad közötti tolódzkodás, akkor nehezítheted azzal, hogy egy tárcsát helyezel a combodra.
- Haladóbbaknak pedig mehet a gyakorlat derekukra akasztott, vagy a két boka között tartott súllyal is.Ha van rá lehetőségetek, próbáljátok ki a tolódzkodást gyűrűn is! Az instabil környezet újfajta kihívások elé fogja állítani a testetek minden porcikáját.

A tricepsz nyújtása
Egyik karunkat vigyük behajlítva a hátunk mögé, másik kezünkkel pedig fogjunk rá a könyökünkre és tartsuk meg stabilan a hajlított kart. A hajlított karral próbáljunk minél mélyebbre, a hátunk mögé nyúlni.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
klassz holnaptól beiktatjuk az edzésbe!
Zsolt Bató | 2012-05-16 11:31:50
Na ez kell ide.
András Varnyu | 2014-09-21 07:42:55

Kapcsolódó cikkek

tolodzkodas_1.jpg

A mester hetes - Tolódzkodás.

A korábban bemutatott fekve nyomás mellett a másik remek tömeg és erő építő a vállakra és tricepszre.

triceps_alrenativak_3.jpg

Mindazoknak, akiknek még nem megy a saját testsúlyos tolódzkodás

Tudjuk, hogy vannak tolódzkodó gépek, állványok, pasik, akik mindig segítenek fogni a bokánkat... de vegyük azt az esetet, ha mindezek nem állnak a rendelkezésünkre. Tolódzkodás gyorstalpaló!

monster_triceps_03.jpg

A "Monster tricepszek titka" - 1. rész

Szeretnél nagyobb karokat vagy éppen a fekvenyomások eredményein javítani? Akkor tanuld meg, hogyan kell a tricepszed erejét és fejlődését megsokszorozni!

kar_04.jpg

Titkos, átütő erejű edzésterv kéne a nagyobb karokért?! Most megkapod!

Feltételezem, hogy Te is a többséghez tartozva nem vagy elégedett a pajszerod méretével… nyílván ezért is kattintottál ide, valami titkos, átütő erejű edzésterv reményében. Hát, akkor most megkapod!

tricepsz_gyak_010.jpg

A tricepsz

Az maradjon most velünk egy cikk erejéig legalább, aki szeretné a tricepsze erejét és fejlődését megsokszorozni!

edzes_nyaralas_alatt_010.jpg

Vetkőző sorozatok – újraértelmezve!

A mai cikkben kissé új értelmet fog nyerni ez a vetkőzős-móka, és mutatok pár konkrét példát is, amivel garantáltan új színt vihetsz az edzésedbe!

floor_press_03.jpg

Padlóról nyomás

Ha sonka nagyságú karokat akarsz, és ki akarod tölteni a pólóujjad, akkor fókuszálj a tricepszre jobban - és tutira a padlóról nyomás lesz az egyik leghatékonyabb fegyvered!

integet_izmok_02.jpg

Búcsú az integető izmoktól!

Íme a két kedvenc, akár otthon is elvégezhető tricpesz gyakorlatunk, melyeket rendszeresen végrehajtva - vagy csak a szokásos edzéstervbe bevéve - hatékonyan fogják a karodat formálni!

mellbicepsz_04.jpg

7 tipp a nagyobb karokért!

A cikkben kaptok néhány hasznos információ-morzsát, amivel megsokszorozhatjátok az edzéseitek hatékonyságát... és persze ezzel akár a felkar méretét is!

sajt_testslyos_01.jpg

Ezt ki kell próbálnod! Módosított saját testsúlyos gyakorlatok – haladóknak!

NEMCSAK a saját testsúlyos gyakorlatok rajongói kaphatnak kedvet ezekhez a gyakorlatokhoz - mert lefogadjuk, hogy a "gépen nevelkedett" embertársakat is megizzasztják az alábbi kis feladatok!