Tolódzkodás padon

Triceps dip between benches

Aki hatalmas, izmos karokat (csajok nyelvén: szépen formált, integetésnél nem önálló életet élő…) akar, annak bizony tudomásul kell vennie, hogy nem csak a bicepsz edzéséből áll a világ. A felkarunk nagyobb hányadát a tricepsz, azaz a karfeszítők teszik ki, így őket sem szabad hanyagolni. Ráadásul aki igazán hatékony és gyors fejlősét szeretne, az hagyja a francba a csigával való pumpálgatást, és álljon rá az alapgyakorlatokra! Állványon tolózkodni nem mindenki tud, ezért itt egy kitűnő alternatíva a két pad közötti tolódzkodás kezdőknek.

Mely izmokra hat?          
Elsősorban terhelést kap: tricepsz
Másodsoron terhelést kap: vállizom elülső feje, mellizom, illetve stabilizáló szerepet kap a gerincfeszítő, egyenes hasizom, és az alkarizmok

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: A gyakorlat annyi kihívást mindenképp jelent, hogy a kellékek száma két paddal növekszik. Tehát takarítsunk le valakit a mellettünk lévő edzőpadról és az így bezsákmányolt padokat állítsunk egymás mellé. Az egyik pad szélén törzsünk mögött támaszkodjunk meg a két kezünkkel, vállszélességnél picit nagyobb távolságban, kézfejek pedig nézzenek a lábtartó pad felé. A másik padra helyezzük rá a lábunkat, nagyjából bokák magasságában. Ha jól lőtted be a két pad közötti távot, akkor most úgy nézel ki, hogy karok nyújtva, fenék a pad szélénél, lábak a felsőtesttel 90 fokos szöget zárnak be.
Végrehajtás: Miután egy szép hidat képezünk a két pad között, óvatosan süllyedjünk a mélybe. Még mi lassan süllyedünk lefelé, könyökünk megy hátrafelé, fenekünk lefelé, tekintetünk pedig előre néz. Még mielőtt elvesznénk a két pad között, álljunk meg azon ponton, ahol a felkarunk párhuzamos a padlóval, majd innen visszaküzdjük magunkat a kiindulópontra. Lábak ugye végig egyenesek.
A helyes légzéstechnika: mélyen szívd be a levegőt, amikor leereszkedsz, és fújd ki, amikor visszanyomod magad.

Gyakori hibák, mire figyelj           
- A tolódzkodás, - és minden olyan mozdulat, ahol a könyök a test mögé kerül - igen megterhelő a váll és a könyökízület számára, ezért kimondottan figyelj oda a szabályos végrehajtásra.
- A láb végig nyújtva, a törzs pedig függőleges maradjon a gyakorlat végrehajtása közben, és a vállak se dőljenek előre. A mozdulat során a könyökök maradjanak zártak és hátrafelé nézők.
- Mondanom sem kell, hogy a teljes mozgástartomány varázsát nem ennél a gyakorlatnál kell kihasználni - vagyis ne menj lejjebb annál, amikor a felkarod párhuzamos a talajjal (van akiknek már ez is túl sok…)! Figyelj az intő jelekre, van, amikor már ez a szint is túlzottan terhelheti a váll vagy könyök ízületet. És ne maradj sokat a mélybe, prevenciós okok miatt célszerű az alsó ponton is minimalizálni a tartózkodási időt. 
- A lényeg, hogy mindig alapos bemelegítés után végezd a gyakorlatot, és ha már több terhelést érzel a vállízületedben, mint a tricepszedben, akkor bizony nem jó úton jársz. A legjobb, ha először egy korlátozott, rövidebb mozgástartománnyal kezded a gyakorlatot, és miután bemelegedtél, fokozhatod a mozgást az alsó holtpontig.

Tippek a gyakorlathoz   
Akik teljesen kezdők, azok próbálják először a könnyített verzióval rugaszkodjanak neki: azaz amikor a kezünkkel a padon, a talpakkal viszont a földön támaszkodunk.

És akkor a másik véglet, azaz a haladóknak is néhány tipp! Ha nehezíteni akarsz, kérd meg drága edzőtársadat, hogy jóindulattal vágjon rád még egy tárcsát. Mármint a combodra. És innen mehet a gyakorlat a fenn leírt módon. Edzőtársat célszerű a gyakorlat végéig megtartani, ugyanis a súlyok leszedésekor is hasznos partnered lehet, - bár láttam már pár magányos farkast, akik egyedül is megoldották a problémát.

A tricepsz nyújtása
Egyik karunkat vigyük behajlítva a hátunk mögé, másik kezünkkel pedig fogjunk rá a könyökünkre és tartsuk meg stabilan a hajlított kart. A hajlított karral próbáljunk minél mélyebbre, a hátunk mögé nyúlni.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

tolodzkodas_1.jpg

A mester hetes - Tolódzkodás.

A korábban bemutatott fekve nyomás mellett a másik remek tömeg és erő építő a vállakra és tricepszre.

triceps_alrenativak_3.jpg

Mindazoknak, akiknek még nem megy a saját testsúlyos tolódzkodás

Tudjuk, hogy vannak tolódzkodó gépek, állványok, pasik, akik mindig segítenek fogni a bokánkat... de vegyük azt az esetet, ha mindezek nem állnak a rendelkezésünkre. Tolódzkodás gyorstalpaló!

monster_triceps_03.jpg

A "Monster tricepszek titka" - 1. rész

Szeretnél nagyobb karokat vagy éppen a fekvenyomások eredményein javítani? Akkor tanuld meg, hogyan kell a tricepszed erejét és fejlődését megsokszorozni!

tricepsz_gyak_02.jpg

A "Monster tricepszek titka" 2. rész

Kevesen születtünk szörnyszerű tricepszekkel, így miénk lehet az a megtiszteltető lépés, hogy kemény gyakorlatokkal szépen ördögi méretekre fejlesszük!

monster_triceps_020.jpg

A "Monster tricepszek titka" - 3. rész

Ismerkedjünk meg néhány ismert és kevésbé ismert lehetőséggel, melyekkel garantáltan szörnyszerű tricepszekre tehetsz szert!

arnold_karedzs_02.jpg

Arnold legendás kar edzés rutinja

Vajon a mai módszerek mellett a klasszikus izomépítő módszer alkalmas lehet arra, hogy valóban farönk nagyságú karokat varázsoljunk magunkra?

kar_04.jpg

Titkos, átütő erejű edzésterv kéne a nagyobb karokért?! Most megkapod!

Feltételezem, hogy Te is a többséghez tartozva nem vagy elégedett a pajszerod méretével… nyílván ezért is kattintottál ide, valami titkos, átütő erejű edzésterv reményében. Hát, akkor most megkapod!

tricepsz_gyak_010.jpg

A tricepsz

Az maradjon most velünk egy cikk erejéig legalább, aki szeretné a tricepsze erejét és fejlődését megsokszorozni!

floor_press_03.jpg

Padlóról nyomás

Ha sonka nagyságú karokat akarsz, és ki akarod tölteni a pólóujjad, akkor fókuszálj a tricepszre jobban - és tutira a padlóról nyomás lesz az egyik leghatékonyabb fegyvered!

integet_izmok_02.jpg

Búcsú az integető izmoktól!

Íme a két kedvenc, akár otthon is elvégezhető tricpesz gyakorlatunk, melyeket rendszeresen végrehajtva - vagy csak a szokásos edzéstervbe bevéve - hatékonyan fogják a karodat formálni!

mellbicepsz_04.jpg

7 tipp a nagyobb karokért!

A cikkben kaptok néhány hasznos információ-morzsát, amivel megsokszorozhatjátok az edzéseitek hatékonyságát... és persze ezzel akár a felkar méretét is!