Tíz elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! - 1. rész

Jó néhány cikket láttam már, mely a küzdősportolók (MMA, Grappling) erőnlét fejlesztésével is foglalkozik. Jó, jó… tudom, hogy nem mindenki jár azért a terembe, hogy aztán a fújtató tömeg közepette bárkit is lefojtson vagy épp péppé verjen… viszont! Ezek olyan gyakorlatok, melyek nemcsak a hivatásos harcosoknak, hanem a hétköznapi sportolóknak is nagyon hasznos lenne!

Miért?

Az összes gyakorlat nagy hangsúlyt helyez arra, hogy valóban – a hétköznapi életben (vagy épp a ketrecben) is használható erőt növelje. Funkcionálisak és alapvető saját testsúlyos mozgássorokon alapulnak - mint például fekvőtámasz és kitörés variációk, ugrások, guggolások, futó gyakorlatok, stb. Sajnos ahogy öregszünk, egyre korlátozottabbá válhat a mozgásmintánk, és egyre jobban veszítjük el annak a képességét, hogy ezeket a "primitív" mozdulatokat elvégezhessük.

Hatékonyak! Mivel a küzdősportolóknál az erőnléti edzés "csak" kiegészítés, ezért nyílván olyan gyakorlatokra helyezik a hangsúlyt, melyek a lehető leggyorsabban hozzák a várt eredményeket.

Biztonságosak. Igen, ez is egy hatalmas szempont. Egy apró sérülés, húzódás azonnal sutba vághatja a "bunyós" teljesítményt is, emiatt olyan gyakorlatokat válogatnak össze a (jobb) edzők, ahol a sérülés kockázata minimális.

Elemelés trapézrúddal

Az elemelés az egyik legjobb súlyzós gyakorlat, ami létezik – és vitathatatlanul sokat hoz a konyhára, pláne ha a végrehajtását szabályosan végezzük, fokozatosan növelve a terhelést. Egyrészt nincs is funkcionálisabb mozdulat, mint felvenni valamit a földről. Akár legyen az egy nehéz doboz, egy dinnye, vagy egy begőzölt ellenfél! :)

A gyakorlat további érdeme, hogy rekordidő alatt fejleszti a teljesítményt, hozza az erőt és a fizikumot... ja, és még a rúd alatt sem maradsz! Aki a legbiztonságosabb módját keresi, annak a trapézrúdas verziót ajánlom. (Talán most már egyre több teremben lesz ilyen kis eszköz...) A trapézrudas felhúzás előnye, hogy kivitelezéséből adódóan semleges fogást tesz lehetővé és a terhelés közel lesz a tested középpontjához. Ennek köszönhetően itt is jelentős terheket lehet megmozgatni, mégis jobban kíméli a derekadat - így jó komporomisszum arra nézve, aki a hagyományos felhúzást veszélyesnek tartaná.

Fellépések padra (Step-up)

A legtöbb sportoló és fitness-fan számára szerintem nem újdonság az unilaterális gyakorlatok végzése. A való életben ritkán van lehetőségünk kiegyensúlyozottan, két lábbal a földön állni… így a stabil, vagy ne adj ég gépen/esetleg ülve végzett gyakorlatok nem aktiválja úgy a törzs izomzatát, ahogy az a való életben és a sportban történik. Az unilaterális gyakorlatok előnye, hogy nagyszerű ízületi stabilitást adnak, miközben a törzsizmokat is kiválóan erősíti. Az egyik nagyszerű gyakorlat a padra fellépés, ami tök egyszerűnek tűnik, mégis, a gyakorlatban nem az – már ha valóban hatékonnyá akarod tenni. Például figyelj arra, hogy a padon lévő lábad erejéből és ne a talajról elrugaszkodva emeld fel a lábad. Sőt, a visszaengedés is sokkal érdekesebb, ha lassan és kontrolláltan teszed!

Kettlebell swing

Hát lehetne jobb gyakorlat annál, mint ami egyszerre fejleszti a fogáserőt, növeli a robbanékonyságot a csípőizmokban, megtanítja hogy kell lélegezni edzés közben, aktiválja a farizmokat, és fantasztikusan növeli az erő-állóképeséget? A kettlebell swingek bármely programba remekül beilleszthetőek – miután megtanultuk a helyes kivitelezést, illetve rendelkezünk alapvető csípő mobilitással és törzs stabilitással.

Rope (Kötél) gyakorlat

Két fő dolog miatt is imádjuk a köteles gyakorlatokat. Első soron azért, mert alattomos és kegyetlen. Aki nem csinálta, nem is sejti, hogy pár menet vele milyen kemény is tud lenni! Másfelől a használata ízületkímélő és biztonságos!

A kötél használatával rendkívüli erő-állóképességre tehetünk szert szinte az egész felsőtestünkben (váll, kar, hát, de még a törzsizmok is) miközben a keringési rendszert is nagyon hatékonyan lehet fejleszteni. Próbáld a gyakorlatok idejét a küzdelmek menetidejéhez illeszteni, és rendszeres gyakorlás után érezni fogod a fejlődést a bunyók során is, mivel a szerzett nyereségek hihetetlenül jól átvihetőek a küzdelem erő-állóképesség aspektusára!

Bónusz: Farmer séta!

Pofonegyszerű, rendkívül hatékonyan fejleszti az erőt, a teljesítményt és az akaratod – mindezt a sérülés legcsekélyebb kockázatával! A gyakorlat briliáns teljes testes gyakorlat, illetve a súly tartása kiválóan fejleszti a fogáserősséget. A fogáserősség nem fejlődik feltétlenül párhuzamosan a test általános erejével - de a farmer sétával viszont elég gyorsan tudsz satu fogásra szert tenni, amely számos összetett gyakorlatnál, esetleg más sportágakban meghálálják a ráfordított időt!

És nem utolsó soron az akaraterődet is próbára teszi. A lényeg, hogy érd el, hogy a séta végére a könnyűnek vélt súly is ólomnehéz lesz, vicsorogsz, már-már úgy toporogsz a cél felé, mint akit egy intenzív hasmenés kerülget és aztán kisebb orgazmus keretében vágod le a súlyokat a francba… na, akkor jól dolgoztál!

Itt is érdemes egy kis "egyoldalúságot" belevinni: mint például az egy kézben, fej felett kitartott farmer séta!

A folytatásban jön még öt szuper gyakorlat!

A cikk a cikkjei alapján készült.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, személyi edzést szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

fekvotamasz_variaciok.jpg

Fekvőtámaszozni jó. De hogyan lehetne még jobb?

A hagyományos fekvőtámaszunk ismert, és kevésbé ismert módosításai - avagy kinek mi ugrik be a "nyalókáról"?

fight_gone_bad_02.jpg

Fight Gone Bad

Öt kemény perc, öt gyakorlat, három menet, majd a teljes elhalálozás. Egyeseket padlóra küld, de a legkitartóbbak végigcsinálják. Induljon a fight gone bad…

rope_workout_02.jpg

Rope workout - Mindenkinek köteles...kmm...kötelező!

Legyél kezdő vagy haladó, ropi vagy túlsúlyos, hétköznapi gyúrós vagy vadállat MMA harcos... Akarj fogyni, erősödni vagy pusztán teljesítményt növelni. A kötélgyakorlat akkor is neked való!

hzdzkods_01.jpg

Húzódzkodás "gyorshalál"!

Egy gyilkos-négyfogásos kör, mely az egyik személyes kedvencem és mindenképpen az egyike a legjobb felsőtest gyakorlatsoroknak.

a_sulyzos_edzes_kuzdoes_massportokhoz_01.jpg

A súlyzós edzés küzdő (és más) sportokhoz: előny vagy hátrány?

Tatamiról az edzőterembe? Tévhitek, problémák és megoldási kísérletek: gyorsaság, robbanékonyság és erőfejlesztés súlyzós edzéssel!

bizhatunke_a_testunk_puszta_erejeben_01.jpg

Bízhatunk-e a testünk puszta erejében?

A saját testsúlyos gyakorlatok vajon tényleg hatékonyak izom és erőnövelésre? Talán igen... ha megfelelő módszerekkel és ismeretekkel állsz neki!

balboa_kr_03.jpg

Balboa – kör

Egy igazán ütős kis gyakorlatsor, melyet mindenképp végig kell nyomnod... és ha az állóképességed fejlesztése nem elég motiváló cél, akkor küzd végig a jó öreg Rocky Balboa kedvéért!

sajt_testsly_nehezts_02.jpg

10 tipp, hogy a saját testsúlyos gyakorlatokat nehezítsd!

Ha úgy érzed nem vagy elég nehéz eset, akkor jöjjön pár ötlet, amivel növelheted a saját testsúlyos gyakorlatok hatékonyságát.

burpee_kihvs_03.jpg

Egy újabb kihívás - avagy milyen fából faragtak?!

Aki bevállalós vagy szeretne egy kis állóképesség fejlesztő, testzsír százalék javító, élet-halál közt lebegő élményekkel gazdagodni… annak javasoljuk a következő receptet!

klvvs_05_1.jpg

10 elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! 2. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

sajt_testslyos_01.jpg

Ezt ki kell próbálnod! Módosított saját testsúlyos gyakorlatok – haladóknak!

NEMCSAK a saját testsúlyos gyakorlatok rajongói kaphatnak kedvet ezekhez a gyakorlatokhoz - mert lefogadjuk, hogy a "gépen nevelkedett" embertársakat is megizzasztják az alábbi kis feladatok!

sajt_testsly_nehezts_10_1.jpg

Saját testsúlyos edzés a gyakorlatban: így növeld a terhelést!

Az edzésterv átböngészése után már Te is jó pár ötlettel gazdagodva képes leszel arra, hogy saját ízlésedre, fizikai kapacitásodra, céljaidra variálhatsz mindent!

atlta_edzs_02.jpg

Eddz úgy, mint egy atléta!

Szeretnél olyan esztétikus, arányos, szikár testet mint amilyen az atlétáknak van? Íme egy egy hetes edzésterv!

cipels_04.jpg

Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!