Titkos, átütő erejű edzésterv kéne a nagyobb karokért?! Most megkapod!

A pajszerok edzése - kissé más szemszögből

Nagyobb karokat akarsz? Persze, hogy azt! Amióta megszülettél, felcseperedtél és megláttad az első menő, izomtrikóban flangáló sztárt, azonnal beléd költözött valami bádis ösztön, mely szépen lehajtott az edzőterembe, a kábeles gépek, a súlyok és a számtalan variációban prezentálható karhajlítások közé.

Feltételezem, hogy Te is a többséghez tartozva nem vagy elégedett a pajszerod méretével… nyílván ezért is kattintottál ide, valami titkos, átütő erejű edzésterv reményében. Hát, akkor most megkapod!

Az edzésterv felépítése


Kezdjük is a mindennek az alapját jelentő alsó szinttel: guggolás és felhúzás
Mondok három érvet, miért is ez lesz a program alfája és omegája. Ha hiszed, ha nem igenis hatalmas szerepe van a láb és törzsizmoknak ahhoz, hogy Te mondjuk akár egy szépen kivitelezett karhajlítást csinálj.

1. Egyrészt - a kinetikus mozgásláncolatból kiindulva - az alsó végtagjaid és a törzsizmok erőállapota közvetlenül befolyásolja a karod erejét, mert számos gyakorlatnál ez indítja be azt a mozgás láncot, ami a kar mozdulatával ér véget. Nem beszélve ezen területek stabilizáló funkciójáról, melyek számos gyakorlatban statikusan, többnyire a testtartás rögzítésében, vagy a súly megtartásában játszanak szerepet. A szilárd tartópillérek – azaz a hátsó mozgáslánc erősítése és a törzsizmok erejének kiépítése - stabil alapokat biztosítanak a felsőtested erejének növelésére. Ez elengedhetetlen ahhoz, hogy továbblépj – és fokozatosan tudd növelni a terhelést például egy kétkezes bicepszhajlításnál.

2. A nehéz súlyzós edzések megnövelik a szervezet természetes tesztoszteron szintjét, ezáltal olyan hormonális feltételeket indukálva a testedben, mely kedvezően befolyásolja az izom növekedését. Ha nem vagy piskóta, akkor bizony a guggolás és a felhúzás az egyik legnagyobb erőkifejtéssel járó gyakorlat, mely olyan anabolikus feltételeket indukálhat a testedben, mely kedvezően befolyásolja az izom növekedését.

3. Guggolni és felhúzni átkozottul jó! Ha egyszer ráérzel az ízére, technikára, a vér és verejték szagára, nincs megállás… fanatikusa leszel. Kivéve, ha Justin Bieber rajongó vagy... na, akkor ez nem fog megtörténni.

Tehát legyenek meg az alapok: ha nem vagy képes felhúzni vagy guggolni legalább a saját testsúlyoddal (és itt roppant engedékenyek voltunk, mert a másfélszerese jobb lenne...), akkor itt kell kezdened a karok fejlesztését - mielőtt az izolációs gyakorlatok eluralkodnának az edzéstervedben.

Haladjunk tovább a középső részhez: húzások és nyomások
Építsünk tovább olyan alapot, ami megfelelően támogatja a felsőtest végtagjainak igazán kemény edzését! Erősítsd meg a vállöved és felső háti szakaszt, mert ezen területen lévő izomcsoportoknak bizony muszáj fejlődniük ahhoz, hogy a nehéz kar mozdulatokat támogassák.

Nem kerülhetsz tévútra, ha a következő gyakorlatokra támaszkodsz:
Nyomó gyakorlatok: fekvőtámasz (plusz terheléssel: láncok, súlymellény, kiterjesztett mozgástartomány, vagy kérj meg egy jó csajt, hogy feküdjön a hátadra), fekvenyomás, padlóról nyomás, szűknyomás, mellről nyomás, tolódzkodás

Húzó gyakorlatok: húzódzkodás (plusz terheléssel, különféle fogásvariációkkal), evezés döntött törzzsel rúddal vagy kézi súllyal, T-rúddal, evezés ülve, invertált evezés

Ezek ráadásul olyan összetett gyakorlatok melyek sokkal jobb eredményeket hoznak erőben és izomban: a nagyobb súlyok jobban igénybe veszik az izomrostokat, az izomfeszülés sokkal jelentősebb lesz, mint izoláló gyakorlatok esetében.

A jéghegy csúcsa! Kar-gyakorlatok?!
A nevesebb edzők és a tapasztalatok is azt mutatják, hogy dedikált kar napok nélkül is szépen lehet fejlődni, kezdőknek külön izolált karozás nélkül is. Persze ettől függetlenül vannak, akiket ez megvisel, így megadjuk a lehetőséget, hogy ne kelljen lemondani a bicepszezésről. Ennél a pár gyakorlatnál éld ki a bádis ösztöneidet, nyugodtan koncentrálj a csúcsösszehúzódásra, bedurranásra, alkalmazz vetkőző sorozatot, 21-ezést... tudod, ahogy szereted. 

Íme egy edzésterv tipp – bicepsz - specifikus vonalra kihegyezve
Teljes testes edzésterv, heti három alkalommal (Bret Contreras nyomán): az ismétlésszámok a munkasorozatokat jelölik, tehát a bemelegítést és az átmozgató szériákat nem tartalmazzák. Az összetett gyakorlatoknál célszerű piramis módszerrel felmenni a munkasúlyig.

1. nap
Guggolás 3 x 5
GHR/Combhajlító 3 x 8
Fekvenyomás 3 x 5
Húzódzkodás szűken, plusz terheléssel 3 x 3
Tricepszlenyomás kötéllel 2 x 10
Bicepszhajlítás rúddal 2 x 10
Haskerék 2 x 10

2. nap
Felhúzás 3 x 5
Bolgár guggolás 2 x 10
Tolódzkodás 3 x 5
Evezés T-rúddal 3 x 10
Tricepsznyújtás fej mögött 2 x 10
Egykezes bicepsz  2 x 10
Statikus hídtartás 3 x 1 perc

3. nap
Guggolás 3 x 5
Padra fellépés, súllyal 3 x 8
Mellről nyomás 3 x 5
Egykezes evezés döntött törzzsel  3 x 10
Fekvőtámasz szűken, plusz terheléssel / Szűknyomás 2 x 10
Bicepsz Scott-padon 2 x 10
Hasizom bicska labdán 2 x 10

Ez persze csak egy minta-terv, akinek átjött a lényeg, az szerintem a saját edzéstervéhez is simán átalakíthatja. Még egyszer a lényeg: "ha nem végzel alapgyakorlatokat, akkor bizony akkora esélyed van a nagy karokra, mint arra, hogy találkozol Miss Prestinnel, aki nyomban vad, szenvedélyes szexuális viszonyt akar veled kezdeményezni..." Szóval kábé nulla... :D

Szilvi / FitBuilder Team

Ha diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, vagy személyi edzést-edzéstervet szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

miert_nem_tudok_nagyra_noni_3.jpg

Miért nem tudok nagyra nőni? Az izomtöveg növelés (majdnem) 10 parancsolata

Az izomtömeg növelése nem mindenkinek olyan egyszerű folyamat. Jöjjön néhány kérdés, amit tegyél fel magadnak, még mielőtt végleg elkönyvelnéd a testedet egy genetikai kudarcnak.

akarod_hogy_nagyobb_legyen_a_karod_01.jpg

Akarod, hogy nagyobb legyen a karod?

El kell árulnom valamit: a hatalmas karok titka nem a bőrrepedésig pumpált ismétlésekben és a koncentrált karhajlításokban rejlik. Valóban nagy karokat akarsz? Akkor első körben ess neki a cikknek!

ha_megvannak_az_alapok_03.jpg

Ha már megvannak az alapok...jöhetnek a kar - napok!

Adjunk a karunk fejlődésének egy újabb löketet! Íme pár hasznos tanács, tipp és útmutató a hatékony kar edzéstervhez!

1_3.jpg

Sorozd meg a karod minden izomrostját a szuperszettek erejével!

Nem szentírás a bicepsz és a tricepsz közös edzése, ugyanakkor megvan a maga szépsége, például a két izomcsoportot tökéletesen szét lehet szedni egy jól irányzott szuperszettes edzéssel. Jöhet?

mellbicepsz_031.jpg

"Hé, na mit edzünk ma?"..."Nemtom, legyen mondjuk egy mell-bicepsz?..."

A tökéletes Adonisz forma eléréséhez ugyan miért nem elég csak a mell-bicepsz? Több érdekes hátulütője is van a dolognak, részletek a cikkben!

monster_triceps_03.jpg

A "Monster tricepszek titka" - 1. rész

Szeretnél nagyobb karokat vagy éppen a fekvenyomások eredményein javítani? Akkor tanuld meg, hogyan kell a tricepszed erejét és fejlődését megsokszorozni!

sokkold_a_karod_a_modositott_vetkozo_sorozatokkal_01.jpg

Sokkold a karod – a módosított vetkőző sorozatokkal!

Talán kevésbé ismert, de a vetkőző sorozatok során nem csupán a súlyok fizikális csökkentésével tudod a terhelést módosítani: hanem például a fogás változtatásával, vagy épp testhelyzet változtatásával könnyítünk a terhelésen!

28_bicepsz_modszer_04.jpg

Az új bicepsz trend: avagy így végezd ki a karod 28 ismétléssel!

Akinek a 21-ezés már lerágott csont, az lépjen a bicepsz égetés új szintjére: 28-as módszer! Ezzel akár 1-2 sorozattal kivégezheted a bicepszed minden izomrostját.

mellbicepsz_04.jpg

7 tipp a nagyobb karokért!

A cikkben kaptok néhány hasznos információ-morzsát, amivel megsokszorozhatjátok az edzéseitek hatékonyságát... és persze ezzel akár a felkar méretét is!

bicepsz_allva_10_1.jpg

A hatalmas bicepszek nyomában

A 4-21-16-4 technika Chuck ajánlásával, egyenesen a testépítés aranykorából!

cipels_04.jpg

Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!