Tippek, hogy Te is szárnyra kapj!

Stimuláld kellő hatékonysággal azokat a hátizmokat!

Nem feltétlenül egy energiaital fogyasztást megcélzó írással akarok előrukkolni, sokkal inkább egy olyan izomcsoportról, mely igen terjedelmes, egészségügyi és esztétikai szempontból is jelentős, valamint hatalmas súlyok mozgatását teszi lehetővé, még viszonylag kezdő szinten is. Igen, ez a hátizom!

A hátizom edzésével is elég szépen el lehet bajlódni, hiszen rengeteg hibalehetőség vetődik fel. Az egyik ilyen sajátságos probléma a terület kapcsán a következőképp szokott hangozni: "Nem érzem a hátizmomat az edzése során!"

Nos igen, ha már megtanultuk a gyakorlatok helyes kivitelezését, és a biológia órákról is ránk ragadt némi anatómia, akkor nyilván elkezdjük kapizsgálni, hogy mely testrészünkben is kellene épp éreznünk a gyakorlatot. Néha azonban a valóság ellentmond a várakozásainkkal, és nagy meglepetésünkre a hátunk közepére remélt fáradást a karunkban fogjuk érezni.

Nézzük meg, hogy mi lehet a probléma forrása, és milyen megoldási lehetőségekkel tudjuk kiküszöbölni a bajt!

Probléma: A helytelen kivitelezés

A súlyzós edzés is bizony egy olyan sport, ahol fontos szerepe van minden apró részletnek. A helytelen testtartással, egy rosszul becélzott mozdulattal, és némi figyelmetlenséggel nem hogy nem tudjuk megfelelően kivitelezni a gyakorlatunkat, hanem még a sérüléseink számát is nagy lendülettel gyarapíthatjuk.

Ha edzővel edzünk, akkor talán jó esélyünk van rá, hogy kisasolja a hibákat, ezért kezdetben mindig megfizetődő egy JÓ edző bérlése… ezen kívül érdemes átnyálazni a gyakorlatleírásokat, és aztán kamatoztatni a tudást a terembe. Azaz menj le, és gyakorolj. Elsőként ne a súlyok mindent elsöprő növelés legyen a cél, hanem az, hogy gyakorolj. Megtanuld normál terheléssel, de szabályosan végezni a gyakorlatokat. Ha összeállt a mozgásminta, akkor lépj csak a terhelésnövelés útjára.

Probléma: A segédizmok betolakodása

Hiába végezzük példamutatóan a gyakorlatot, mégis sunyi módon máshol jelentkezik a fáradság, mint ahogy az a nagykönyvben meg van írva. Sok hobbi testépítő szembesül azzal, hogy segédizmok (főképp a bicepsz és a váll) elveszik a terhelés jórészét a hátizom elől, emiatt kevesebb inger éri a célterületet.

Megoldás többféle módszer lehet:

1. Egy alapgyakorlattal kezdünk (például húzódzkodás vagy evezés), majd a kifáradás után rögtön a célzott izmot terhelő izolációsabb gyakorlattal zárjuk a munkát. A hátizom edzésénél nincs annyira sok izolációs lehetőség, de mondjuk egy merevkarú lehúzást be lehet iktatni a végére!

2. Koncentráció. A hátizmokat nem olyan könnyű érezni. Egyrészt hacsak nem facsarodunk ki a gyakorlat közben, akkor nem látjuk a tükörben – ezért sokkal nehezebben alakul ki az a bizonyos agy-izom kapcsolat, ami a kellő izomérzet alapját adja. A koncentrációt, és a megfelelő agy-izom kapcsolatot eleinte kisebb súllyal építsd ki. Érdemes egykezes gyakorlatokat is végezni, mivel az egy oldalra végzett mozdulatok nagyobb koncentrációt tesznek lehetővé. A koncentrációt elősegítheti a kedves edzőtársad is, aki a gyakorlat végzése közben megérinti a célterületet, mely nagyban javítja az izomérzetedet.

3. A lapockák összehúzásával indítsuk el a mozgást. Ezzel nem csak a mozdulat végén a nagyobb feszülést érhetjük el, hanem a lapocka izomzatát is kihasználva máris nagyobb erőre tehetünk szert. Nem utolsó sorban ezzel az apró trükkel máris hatékonyabban tudjuk a hátunkból végezni a feladatot.

4. Használd a karodat úgy, mint egy kampót a súly és a hátizmaid között. A "kampókéz" ugye olyan, hogy a hüvelykujjaddal nem fogod át a rudat (vagyis csak a másik négy ujjadat akasztod bele a rúdba) és a karunkat egy merev kampóként használva húzzuk hátra a könyökünket a lapockák erejéből - így tudjuk kivonni leginkább az alkart és a bicepszet.

5. A cél: maximális erejű összehúzódás és teljesen megnyúlás. Ne csippentsük le a mozdulatot, hiszen a teljesen megnyúlással és megfeszítéssel a lehető legtöbb izomrostot vonhatsz be az össznépi munkába. Lehet, hogy ezzel a technikával eleinte kevesebb ismétlésre vagy képes, de kit érdekel, ha hosszútávon ez vezet majd az erős, kidolgozott hátizomhoz?

+1! A táplálékkiegészítők oldaláról pedig a különféle nitrogén-oxid (NO) tartalmú, edzés előtti energizálók is segítenek abban, hogy testileg és mentálisan is ott legyél edzésen.

6 480 Ft -5% 6 180 Ft
brutal_nova_320.jpg
15 380 Ft -19% 12 480 Ft
bsn_no_xplode_20_eu_1080.jpg
16 280 Ft -20% 13 080 Ft
bsn_nitrix_2_0_180.jpg
18 780 Ft -29% 13 280 Ft
musclepharm_assault_1380.jpg

Nincsenek kőbe vésve természetesen ezek a dolgok, hiszen mindenkinek más válik be… de ha gondot okoz a hátizmoknál az izomérzet hiánya, akkor mindenképp rágd át magad a tippeken!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

izomtom_edzesterv_csajoknak_01_2.jpg

Miért nem ott érzem, ahol kéne...?

Néha a valóság ellentmond a várakozásainkkal, és nagy meglepetésünkre a hátunk közepére remélt fáradást a karunkban fogjuk érezni. Vagy épp fordítva. Mit csinálhatunk rosszul?

hat_fogas_3.jpg

Hogyan FOGJUNK hozzá? – avagy jöjjenek a terítékre a különféle fogások.

Szűken, szélesen, befelé, vagy kifelé? Merj hátat fordítani eddigi hát edzéseidnek... mert a hátad megérdemli, hogy minden irányból és különféle fogásvariációkkal dolgoztassuk meg.

hat_tizparancsolat_4.jpg

A hátedzés tíz parancsolata

Úgy érzed, hogy tökéletes a hátedzésed? Lehet. Lehet, hogy fejlődsz az eddigi módszereddel. Viszont rengeteg időt megspórolhatsz, ha betartod ezeket a szabályokat. És hamarabb szárnyra kapsz, mint hinnéd.

kezd_hibk_02_1.jpg

Előzetes kifárasztásos technika

Az előzetes kifárasztásos technika egy remek módszer az izom formálásra azáltal, hogy felzárkóztatja a lemaradt testrészeket és "bedurranjon" az utolsó kis izomrost is.

merevkaru_lehuzas_02.jpg

Merevkarú lehúzás

lemaradt_oldal_01.jpg

Egyenlítsd ki az erőviszonyokat!

Hogyan eddzük a lemaradt oldalunkat? Nézzünk meg néhány trükköt, ami segíthet az egyensúly létrehozásában.

mentlis_serkentk_01.jpg

Ha nehezedre esik a folyamatos koncentráció… mentális frissítő sulihoz, munkához, edzéshez!

Még mielőtt egy nagy adag energiaitallal hígítanád fel ismét az instant kávédat, - próbáld ki inkább a következő természetesebb módját az éber állapot visszaállításának!

hzdzkods_07.jpg

Támadd hátba az izomrostokat - új húzódzkodás variációkkal!

Ha már rendszeresen ott lógtok lelkesen a húzódzkodó rúdon, akkor ideje kicsit változtatni! A csúcsra több út is felvihet, és egyik izgalmasabb mint a másik! Szemezgessünk ezek közül!

hzdzkods_01.jpg

Húzódzkodás "gyorshalál"!

Egy gyilkos-négyfogásos kör, mely az egyik személyes kedvencem és mindenképpen az egyike a legjobb felsőtest gyakorlatsoroknak.

hzdzkods_022.jpg

Húzódzkodás edzésterv nulla vagy akár az alatti szintről!

Ott állunk a húzódzkodó keret alatt, meredten bambulunk felfele, de egy ismétlést sem tudnánk kivitelezni. Nem adjuk fel, hanem erőt veszünk magunkon és megtanuljuk fokozatosan az egyik legjobb felsőtest gyakorlatot!

11.jpg

Állítsd össze a saját NO-fokozó, edzés előtti energizálódat – stimulánsok nélkül!

Energia, NO-fokozás, bedurranás az edzéshez... stimulánsok nélkül?! Igen, erre is van megoldás! Ha egészségügyi-, illetve más okok miatt kerülöd a pörgetőket, de szeretnél egy kis plusz löketet... akkor ez a cikk Neked szól!

szles_htizom_02.jpg

A széles hátizom

Itt van a legjobb útmutató ahhoz, hogy őrületes hátizmokat építs!