Tévhitek a magas intenzitású edzésekről

A magas intenzitású HIIT edzés, avagy ahogyan néha nevezik metabolikus edzések (esetleg csak röviden metcon-ok) manapság széles körben elismert és használt módszer a sportban. Bizonyított, hogy hatékonyan támogatja a testzsír-kontrollt, és segít abban, hogy optimalizáld az anyagcserédet. Azonban ez a téma - mint minden más a fitnesz világban - kicsit "túl van tolva" és mindenféle dolgok keringnek róla, amik nem biztos, hogy fedik a valóságot. Nézzük meg, melyek azok a gyakori tévhitek a metconról, amiket újra és újra hallhatsz!

Igazából mindenki amikor elkezdi mondani, hogy a köredzéstől, a bootcamptől, a crossfittől, a HIIT-től mennyire elkezdett szálkásodni, akkor az nem annyira meglepő. Az intenzív edzésnek nagy az energiaigénye, növeli edzés után az elégetett kalóriák számát a következő, akár két napon keresztül. Az ilyen metabolikus edzéseknek a lényege, hogy nem is az edzés alatt fogsz zsírt égetni (mivel a terhelés olyan magas, hogy a zsírégetés ezt el sem tudná látni), hanem azt követően gyorsul fel az anyagcsere - éppen úgy, mint a súlyzós edzés hatására.

Például: ha 4 percen át 20 másodpercig guggolásokat végzel, majd 10 mp szünet után 20 mp-ig fekvőtámaszban karhajlításokat, aztán megint 10 mp után újrakezded a guggolásokat, akkor 4 perc alatt elégettél 63 kcal-t átlagosan. Az Azusa Pacific Egyetem tanulmánya alapján az edzést követő 36 órában ezen felül el fogsz égetni kb. 297 kalóriát - szintén átlagosan a mintát képező emberek értékei alapján. Vagyis a metabolikus edzés "utóégető hatását" már tényként kezelik számos kutatás alapján.


Viszont, számos marhaságot állítanak róla, amik közül a legnépszerűbbeket emelnénk ki.

•    A metconozást minden nap lehet és kell is végezni

Ha csak folyamatosan terhelést adsz a testednek, attól nem lesznek eredmények. Az edzés és a pihenés kombinációja a megoldás kulcsa. A metcon esetében sem javasolják azt, hogy pihenő nélkül minden egyes napon végezzük. Igenis kellenek pihenő napok ennél is. Nem kell teljes inaktivitásra gondolni, de az sem szörnyű tragédia, ha teljesen pihenősre veszed a figurát egy napig.

•    A folyamatos felugrások a legjobbak a zsírégetésre

A zsámolyra felugrások (ha úgy tetszik ”box-jumps”) valóban nagyon intenzívek és kiválóan alkalmasak a zsírégetésre, ugyanakkor még normál testsúllyal is igénybe veszik az ízületeidet. Ha túlsúlyos vagy, esetleg már annyira izmos, hogy 5-10 kg-val nehezebb, mint a magasságodhoz a normális súlyod lenne, akkor egyenes út a csípő és térdízület túlterhelésére.

A kisebb talajreakcióval járó szökkenések - mint pl. az ugráló kötelezés - akkor már sokkal jobb alternatíva. Vagy ahogyan az egyik gyorsaság fejlesztő / plyometrics alapjait taglaló oktató anyagban a Speed Shred-ben javasolják: "maximum 40-50cm magas zsámolyt használjunk…páros lábbal ugorjunk fel, és egyszerre egy lábbal, váltva lépjünk vissza… Ez a módszer egyszerre ad dinamikát és segít a zsírégetésben, miközben nem teszi tönkre a térd ízületed."

•    Komplex, dinamikus gyakorlatok magas ismétlés számban kiválóak zsírégetésre

Elsősorban ilyenkor a súlyemelő gyakorlatokra szoktak gondolni. 20-50-es ismétlés számban szakítások, és mellre vételek, stb. Egészen egyszerűen ezek a gyakorlatok túl komplexek, még pihent állapotban is, hogy magas ismétlés számban végezzük. Ha az ember fárad, romlik a koordináció és a forma, ezáltal hatványozódik a sérülés veszély.

Ehhez sem kell atomtudósnak lenni, csak logikusan kell gondolkozz: Végzel az edzés végén - amikor már teljesen ki vagy ütve - komplex gyakorlatot? (ok, kollégám Sanyi igen, Ő a két órás edzése végén deadlifttel, és csodálkozik 80kg-val nem bír 6 ismétlést … :D ) Na ugye, hogy nem? Még üres rúddal is tudsz csinálni egy komolyabb sérülést a válladban, ha mondjuk eleve kimerülten próbálsz magas ismétlésszámokban szakítani…

A magas ismétlés számú nagy súlyzós alap gyakorlatok és főleg a dinamikai gyakorlatok egyszerűen túl sérülés veszélyesek véleményem szerint (másoké szerint is) hogy 30-50-eket csináljunk belőle az edzés végén.


•    Minden edzésen bukásig-rosszullétig kell metconozni

A kedvenc jelenségem a teremben a "színész(nő) crossfittes" aki csinál egy nagyon kemény metcont (védelmükben legyen mondva tényleg kemény) és utána előad egy olyan teátrális haldoklást, hogy Ő most végkimerülésig edzett: leveszi a pólóját, elterül, locsolja magát vízzel, szuszog, elkapja a karod és utolsó szavaiként még megkér, mond el a családjának, hogy halt meg… Na, ez nem kell mindig! Nem igazán indokolt egy amatőr sportolónak, hogy minden edzésen határterhelést adjunk neki. Verseny sportolónak sem indokolt, hozzáteszem, de az élsportos terhelés az kicsit más azért. Szóval ésszel adagoljuk a HIIT-et is!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

crossfit_games_05.jpg

CrossFit Regionális bajnokság: Kovács Lacee Európa legfittebb embere!

Íme egy rövid kis összefoglaló a hétvégén lezajlott CrossFit Regionális bajnokságról és annak "Hihetetlen" pillanatairól!

lapos_has_03_2.jpg

Szálkásodj és fejleszd a kondíciód a HIIT erejével!

Mutatunk valamit, ami segíteni fog a szálkás, száraz izomtömeg elérésében és a kondíciód gyors fejlesztésében: a HIT... vagyis a HIIT.

kredzs_01.jpg

Szálkásító programok - kisokos: Köredzés és HIIT

Mostani írásunkban a két legdivatosabb és legszélesebb körben használt zsírégető módszer mellett sorakoztatunk fel érveket-ellenérveket!

kredzs_02_1.jpg

Három érv a HIITetlenkedőknek!

Három nyomós érvvel megmutatjuk, miért jársz jobban a magas intenzitású edzéssel a sima kardió helyett!

crossfit_01.jpg

Kezdő(bb) CrossFit gyakorlatsorok

Még akkor is, ha nem vagy jártas a CrossFit edzésvilágában, akkor is kiválón belekóstolhatsz az anaerob zónán túli életbe ezzel a pár feladattal.

crossfit_030.jpg

Haladóbb CrossFit gyakorlatsorok

Jöjjenek újabb gyakorlatsorok, melyek kivitelezése még mindig nem olyan bonyolult, viszont már követel némi sportos előéletet. Kitűnő lehetőség az állóképességed fejlesztésre, akár a monoton kardió helyett!