Teszteld magad, mennyire vagy kemény!

Milyen erős a törzsed?

Állandóan a törzsizmok erejének fontosságát hangsúlyozzák számos edzéssel foglalkozó portálon – köztünk a mi cikkeinkben is? Nem véletlenül teszünk így, hiszen egy lánc olyan erős, mint a leggyengébb láncszem. Mennyire is kell erősnek lennie a törzsizmoknak? Gondoltál már arra, hogy teszteld magad, hogy kellően erős-e a tested magja? Itt az ideje, hogy felmérd mennyire is vagy hatékony "core" tájon!

Amikor a törzsizmok teszteléséről beszélünk, valószínű a legtöbben olyasmire gondoltok, hogy "egy perc alatt hány felülést csinálsz?"…vagy valami hasonló dolog. Ehelyett azonban úgy gondoltuk, hogy sokkal modernebb felfogásban igyekszünk a törzsizmokat összetett gyakorlatokban vizsgálni. Olyan módon, hogy egyaránt legyen dinamikus- és statikus erő rész benne, legyen koordináció és stabilizációs feladat. Ha összegezni akarnánk, akkor a törzsizmok számára egy igazi funkcionális gyakorlat tesztsort állítottunk fel!

Szemben azzal, hogy csak egyetlen sorozatban maximális ismétlés tartományt vizsgálnánk, mint azt a hagyományos erő-állóképességi teszteknél szoktak, mi úgy gondoltuk, hogy legyen kicsit közelebbi egy valódi edzés sorozat-pihenő-sorozat módszeréhez.

A felsorolt gyakorlatokból mindig 2 sorozat lesz a cél, a szettek közt kevesebb, mint 60 mp pihenőkkel. A cél az, hogy felmérd két sorozatban képes vagy-e a gyakorlatokat teljesen tökéletes technikával kivitelezni. Nem állítunk fel skálát, hogy mennyi a maximumod, mivel a célunk egyetlen, eldöntendő kérdés megválaszolása: elég erős-e a törzsed, hogy végig csináld ezt a "mini edzést".

Ha igen, és minden gyakorlatot végig tudsz csinálni, betartva a pihenőket miközben a forma tökéletes marad, a válasz igen, kellően erős a törzsed, hogy akár haladóbb szintű edzéseket is végezz. Persze lehet rekordokat döntögetni és van, aki 30-40-ét gond nélkül megcsinál a listán bármelyikből, de most a cél nem ez!

Lássuk, kellően erős-e a törzsed!

Gladiátor fekvőtámasz 

Cél: 2 sorozat x 10 ismétlés, karonként váltott karral

A kiinduló helyzet normál fekvőtámasz. Egyszerűen engedd le magad karhajlításba, mint normálisan, azonban amikor visszaérsz kiinduló helyzetedbe, akkor felemeled az egyik tenyered a talajról és miközben oldalsó középtartásba emeled, közben oldalsó fekvőtámasz helyzetébe fordulsz. Ez egy teljes ismétlés egy karra, azonban a cél oldalanként 10 váltott karral, azaz összesen 20 ilyen lesz!

"Atomic" fekvőtámasz

Cél: 2 sorozat x 15 ismétlés

Ehhez a gyakorlathoz szükség lesz egy TRX-re, esetleg egy tornász gyűrűre, vagy bármi hasonló felfüggesztett eszközre. A gyakorlat során normál fekvőtámasz helyzetből indulunk, miközben a lábfejünk nem a talajon, hanem egy tornászgyűrű karikáiban, vagy egy TRX fülében van rögzítve. 

Az egész az előzőhöz hasonlóan egy egyszerű fekvőtámasszal kezdődik, majd a karhajlítás után, miután visszaérkeztünk kiinduló helyzetbe, felhúzzuk a térdeinket mellkashoz, miközben a hasizmokkal stabilizáljuk a törzset. Ezt követően vissza újra kiinduló pozícióba.

Függésből térdemelés a könyökhöz

Cél: 2 sorozat x 20 ismétlés

A kiinduló helyzethez szükség lesz egy húzódzkodó állványra vagy bordásfalra. Felvesszük a fogást, és lelógunk, teljesen nyújtott testhelyzetben. Innen emeljük a térdeket, és igyekszünk megérinteni a könyököt velük. Maga a gyakorlat CrossFit körökben igen népszerű, és méltán: mivel biztonságosabb, mint a nyújtott lábbal végett lábemelések, amik sokaknál derék sérüléseket okoznak.

Farizom híd tartás fitt ballon

Cél: 2 x 1 perc

A következő gyakorlat a hátsó lánc statikus erejét vizsgálja, miközben az alátámasztás instabilitása miatt koordinációt is igényel. A kiinduló helyzet, olyan mintha combhajlítóra végeznénk a fitt ball-os lábbicepsz hajlításokat. Vagyis a hát a talajon támaszkodik, miközben a talpak egy gimnasztikai labdán. Kiemeljük magunkat farizom hídba, és igyekszünk végig kitartani a helyzetet 1 percen át!

Ennyi volna az egész! Mindegyik ment? Gond nélkül végig tudtál csinálni két sorozatot? Második sorozatra is tökéletes maradt a forma? Ha a válasz igen, akkor hivatalosan is kijelentheted, hogy jó állapotban vannak a törzsizmaid! Gratulálunk!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

trzs_02.jpg

"Killer - core" köredzés

A végtelenbe nyomott hasprések ideje lejárt. Végezd el inkább az alábbi kis törzserősítő rutint – melynek gyakorlatait úgy válogattuk össze, hogy akár otthon is kivitelezhesd!

hardcore_kihvs_02.jpg

Egy újabb hardCORE kihívás: haladóknak!

A haladókra is gondolva hoztunk Nektek egy újabb gyors feladatsort: a rendszeres végzésével nem csupán a hasizmaidat fogod acélosítani, hanem a törzsizmaidat is hatékonyabban megerősítheted a nagy súlyos gyakorlatokhoz!

cipels_04.jpg

Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!

veszlyes_gyakorlatok_04.jpg

A három legrosszabb gépes törzsizom gyakorlat

Vannak népszerű gyakorlatok, melyek korántsem olyan produktívak, mint amilyennek gondoljuk... sőt, kifejezetten veszélyesek is lehetnek! Íme három gyakorlat, melyeket jobb lenne inkább kerülnöd!

trzsizom_020.jpg

Milyen előnyökkel jár az izometrikus törzsizom edzés a teljesítményedre?

Milyen előnyökkel jár az, ha az edzéseiden a törzsizmokat is terheled? Dinamikus vagy statikus törzsizom gyakorlatot a célravezetőbbek? A válasz a cikkben!

torzs05.jpg

4 perces törzsizom erősítő edzés végére – kezdőknek és haladóknak!

Toljuk agyba-főbe edzések végén a haspréseket? Legyen ennek vége! Egy klassz, nemcsak a hasat, hanem a teljes törzset erősítő gyakorlatsort hoztunk Nektek, melyet kezdők-haladók is végezhetik…sőt, eszközt sem igényel!