Testépítő étkezés - racionálisan!

A műanyag dobozok és a háromóránkénti evés - ez az egyetlen járható út?

A csirke és a rizs. A protein mindenek felett. Gondosan, minden precízen kimérve. Étkezni kell háromóránként, különben lesújt Ránk a rettegett katabolizmus és az izmok kígyóbőr módjára hullanak le. Kis túlzással, de... Ismerős? Naná hogy. Ezek az első irányelvek, amelyeket kezdőként a kezünkbe adtak, és megtanultuk, amikor a testépítés rögös útjára léptünk. Nincs ebben semmi rossz, még nálunk is tömve van a konyhaszekrény a műanyag dobozokkal, és élénken él a fesztiválról fesztiválra hurcolászott csirke-rizs emléke. Tény, hogy a testépítők tudják mi fán terem a diéta és a precíz étkezés, és le a kalappal, aki ezt tartja. De vajon ez lenne érvényes trend az átlagemberre, sportolóra, férfira, nőre, minden halandóra? Aligha.

Persze, aki tömeget növel és nem túl körülményes az étkezést illetően, annak praktikus ennyi fele szétszednie a kosztot, hiszen kevésbé megterhelő a gyomor számára az adagok belapátolása. De vegyük már emberszámba a bolygó azon lakóit, akiknek olyan az életvitelük, hogy nem engedhetik meg, hogy háromóránként előkészítsék a terepet az étkezésre. Mellesleg, aki ezt kitalálta, az vajon gondolt-e a kisebb termetű csajokra, akik mondjuk egy 1200-1500-as napi kalórián tengődnek? Próbáltátok már ezt 6 részre osztani? Én igen, de nagyjából hasonló tekintetem lehetett:

Tehát a 2-300 kalóriás morzsázások kiporciózása helyett életszerűbb és praktikusabb mondjuk háromszor egy 400-500 kalóriás étkezést tartani, nem de?

De mi van akkor, ha kevesebbszer eszünk? A tested kannibál módjára felzabálja az izmaidat és a túlélésért harcolva a zsírokat pedig szépen elraktározza. Vagy mégsem? Megfelelő (azaz optimális minőségű és fehérjetartalmú) szilárd étkezéseket feltételezve a szervezeted három órán túl is el van, mint a befőtt anélkül, hogy a katabolikus (azaz leépítő) folyamatok eluralkodnának rajta. (Például a lassú felszívódásáról híres kazein, akár 6-7 órára is ellátja a szervezetet aminosavakkal, de egy normál adag csirkével is 4-5 óra hosszát bajlódik a szervezetünk.) Mellesleg bebizonyította, hogy az anyagcsere gyorsasága nem függ az étkezési gyakoriságoktól! Tehát aki esetleg csak emiatt görcsölt volna a két-háromóránkénti evésen, most már vehet egy mély levegőt és megnyugodhat.

Tény, hogy a szervezetnek bizonyos élettani folyamatokhoz, illetve izomszövet regenerálásához szüksége van a megfelelő aminosav utánpótlásra, amiről ha nem gondoskodunk becsülettel, akkor bizony az izomszövetnek fog nekiesni. Az is tény, hogy ha üres szénhidrátraktárakkal vágunk bele mondjuk egy anaerob jellegű edzésbe, akkor szintén könnyen ott találhatjuk magunkat, hogy a szervezetünk az izmainkat akarja lebontani.

Mi következik mindezekből?
Az, hogy ha valamire érdemesebb odafigyelni, akkor az talán az, hogy edzés előtt-utáni időszakban megfelelő és bőséges legyen a tápanyagbevitel. Egyértelmű, hogy anaerob edzés előtt fel kell tölteni a glikogénraktárakat, továbbá edzés után nagyobb mennyiségű fehérjét (plusz szénhidrátot) kell fogyasztani. Bármilyen diétát is követsz, egy kemény edzés után pótolni kell a szénhidrátot és a megfelelő mennyiségű fehérjével kell ellátni a szervezeted, hogy kirángatva a leépülés állapotából beinduljanak a regeneráló, építő folyamatok.

A teljes napi tápanyagmennyiség 50-70 százalékát próbáld meg ebben az időperiódusba bevinni, a maradék kosztot pedig oszd el belátásod szerint. Ha szeretsz sokszor keveset enni, akkor tedd azt, de ha neked ritka és nagy lakoma a kényelmes, akkor étkezz úgy. Megjegyzem a mostanság egyre nagyobb népszerűségnek örvendő átmeneti böjtöléses diéták is a kevesebb számú étkezést szorgalmazzák - a tápkiegészítő gyártók legnagyobb bánatára – és sok lelkes követő bizonyítja az új "trend" hatékonyságát.



A lényeg, hogy ne a kajálás legyen az életed, hanem csak egy eszköz, ami hozzásegít a jobb élethez. Az irányelveket kezeld olyan sablonként, amit saját életviteledre alakíthatsz – hiszen bármilyen táplálkozási programit követünk, nem elég, ha csak fizikai szinten elégíti ki a szükségleteinket...

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Szia Szilvi!
Én sokszor az esti órákban edzem, utána persze fehérjedús vacsit készítettem, de szénhidrátot nem mertem. A cikkben azt írod, hogy a szénhidrátot is pótolni kell... szóval akár este is szabad jófajta szénhidrátot enni?
Köszi
RiTusi | 2017-09-12 03:42:30
Szia, ha nem egy drasztikus diétát folytatsz, akkor én ennék némi szénhidrátot - izomnövelésnél, testsúlytartó étrendnél mindenképp.
Tőke Szilvia | 2017-09-14 12:32:53

Kapcsolódó cikkek

optimalis_etkezes.jpg

Az optimális étkezési gyakoriság

A testépítő kisokos szerint legalább hatszor kell enni egy nap az optimális zsírégetés vagy épp az izomfejlődés érdekében. De vajon ez lenne érvényes trend az átlagemberre, sportolóra, férfira, nőre, minden halandóra?

tipp_az_edzshez_01_1.jpg

Nitrogén-oxid

Ha az izomfejlődés, állóképesség javulás, gyorsabb regeneráció és a keringési rendszered egészsége fontos a számodra - akkor mondj igent a NO-ra!

sszetev111.jpg

Kreatin

A kreatin az egyik legnépszerűbb kiegészítő az erősportokban: megnöveli a test tömegét, fokozza az izom erejét, késlelteti a fáradtságérzetet, mivel az ATP képzés során energiát biztosít.

miert_nem_tudok_nagyra_noni_3.jpg

Miért nem tudok nagyra nőni? Az izomtöveg növelés (majdnem) 10 parancsolata

Az izomtömeg növelése nem mindenkinek olyan egyszerű folyamat. Jöjjön néhány kérdés, amit tegyél fel magadnak, még mielőtt végleg elkönyvelnéd a testedet egy genetikai kudarcnak.

etkezes_edzes_utan_1.jpg

A nap legfontosabb étkezése

Minden bizonnyal hallottál már róla, de ha nem akkor éppen itt az ideje, hogy megtudd: a nap legfontosabb étkezése nem a reggeli, hanem az, amit edzés után fogyasztasz.

miert_nem_tudok_nagyra_noni_2_1.jpg

Miért nem tudok nagyra nőni? Lehetséges magyarázatok keresése - ezúttal a táplálkozásodban!

Talán az izomnövekedés hiányának problémája Nálad is a konyhádban - azaz a táplálkozásod maga katasztrofális valóságában gyökeredzik? Tedd fel magadnak a kérdéseket, és megtudhatod!

tomegnovelo_vagy_feherje_02.jpg

Melyiket válasszam: tömegnövelőt vagy fehérjét?

Hogy mindenkinek rend legyen a fejében, nézzük meg, mi a különbség a fehérje és a tömegnövelő használata között, mire jó a fehérje, illetve, hogy kell-e Neked egyáltalán tömegnövelő por!

tomegnvels_zsrmentesen_05.jpg

Tömegnövelés zsírmentesen?

Nem azért küzdünk az edzőteremben, hogy aztán a zsír alá rejtett izmainkat senki se csodálhassa! Mi van akkor, ha nem akarjuk követni "tömegelek - leszálkásodok" periódust, hanem egész évben szeretnénk hozni egy sportos formát?

mennyi_az_izom_ara_05.jpg

Az izomépítés ára

Tömegnövelésnél nagyon fontos adat lehet, hogy önmagában mennyi energiára is van szüksége a szervezetünknek az izomszövetet építő folyamatokhoz. Nézzük meg, hogy mennyit együnk 1 kg izomért cserébe?

tmegnvel_01.jpg

Tömegnövelőt, tömegnövelőt... de mégis melyiket?

A gyártók marketingszövege mindig kecsegtető, kezdőknek gyors tömegnövelést ígérnek, de most megtanulunk a sorok (jelen esetben az összetevő lista) mögé látni – hogy mindenki megtalálja az igényeinek megfelelő tömegnövelőt! Vásárlási kisokos a megfelelő tömegnövelő kiválasztásához!

etkezesi_strategia_a_zsirmentes_izomtomegert_02.jpg

Étkezési stratégia a zsírmentes izomtömegért!

leangains_03.jpg

Étkezési stratégia a zsírmentes izomtömegért! - Így alkalmazd a gyakorlatban!

hardgainer_04.jpg

Hogyan gyarapodjunk ektomorf testalkattal?

Kövesd végig az alábbi cikk sorozatot, és többet nem fogod azt a kérdést hallani, hogy "Hé haver, gyúrnod kéne…", hanem csak azt: "Haver, Te gyúrni jársz?!".

tmegnvels_03.jpg

Tömegnövelő étrend útmutató

Nem egy szimpla étrend sablonnak akarjuk kiszúrni a szemeteket, inkább megadjuk a kellő tudást és irányelveket, melyekkel Te magad össze tudod állítani a leghatékonyabb étrendet!