Térdgyilkos gyakorlatok?!

A térdfájdalom megannyi ember életét nehezíti meg… nem csak a hétköznapi életben, de bizony a sporttevékenységekben is. Egy térdfájdalommal macera a lábazás, a futás… pedig pár apró trükkel elkerülhető, megelőzhető a nem kívánt probléma! Íme, három dolog, amit fontolj meg, ha sokáig térdproblémák nélkül szeretnéd húzni az edzés-karriered!

A kitörés

Mikor leengeded magad, mindig figyelj oda, hogy a lábfejek egyenesen, egymással párhuzamosan állnak. Az előre kilépő lábnál figyelj arra, hogy a térd vonala sohasem megy a lábfejünk elé. Ha túlságosan előreengeded a térded, akkor bizony azt ismét az a szerencsétlen térdízület fogja megsínyleni. Érdemes amúgy tükörbe is nézegetni a mozdulatot, pláne amíg tanuljuk.

A törzsünket ne döntsük előre, mert ezzel szintén a térdet, sőt derekunkat is terhelhetjük. Szépen, kihúzott háttal és emelt fővel álljunk végig – bármennyire is kemény.

Ne a lendület vigyen minket előre. A lábunkat kilépésnél ne csapjuk neki a talajnak, sőt a visszajövetelünk sem a lendületből történjen. Fontos, hogy ráfeszítünk a fenekünkre és a törzsünkre minden egyes feljövetelkor. Mindig lassan ereszkedj hátra, lenn tartsd meg a mozdulatot, és a farizmodat szépen megfeszítve indítsd vissza a mozgást.

A guggolás

A térdízület ínszalagjainak védő szerepe a térd teljes kinyújtása és a teljes behajlítása során a leghatékonyabb, viszont pont félúton adják a legkevesebb támogatást. Ha megvan a mozgásminta, nyugodtan erőltesd a teljes guggolást. Ha nincs, akkor pedig a padra ülő guggolás változatokkal edz!

A zsámolyra guggolást előszeretettel alkalmazzák az erőemelők és más szakedzők is, mivel első osztályú mozgásmintát eredményez biztonságosan, és az elért nyereség szépen átvihető a klasszikus technikára. Amúgy nem rossz dolog, hogy a guggolás mélységét könnyen szabályozhatod, így a mozdulat során ezzel sem kell törődnöd. A zsámolyra guggolás ezen túl szintúgy kíméletesebb a térdnek, viszont az összes inger a guggolásban résztvevő fontos izmokat (a csípőt, a farizmokat, az alsó hátizmokat és a combhajlítókat) érinti! Vedd bele őt is a guggoló-repertoárodba!

Végezz a jó öreg tarkón mellett zsámolyra guggolást is, vagy mondjuk elölguggolásokat! Az elölguggolás nem csak a derék számára biztonságosabb, de a kutatások szerint (Gullet, Tillman és mtsai; 2009) kisebb mértékben terheli a térdízületet, mint a "hátsó" társa. Ha rendszeresen guggolsz, akkor javaslom, hogy mindenképp kombináld a hátul, illetve elöl végzett variációkat.

A futás

A futók hajlamosak csak egyetlen dologra, a futásra koncentrálni. Ezzel viszont azt érik el, hogy a hátsó, combfeszítő izmuk erősebb lesz, mint az elülső, négyfejű combizom. Ennek elkerülése érdekében teljes lábizomzatra edz! (Sőt, a teljes testes edzés lenne a kívánalom!) A sima terepfutásnál főképp a combhajlítók, farizmok és a vádli izmai viszik el a terhelést – viszont az emelkedőn történő felfutásokkal a combfeszítők is rendesen meg lesznek dolgozva! Végezd mind a kettőt!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

terdfajas_01.jpg

"Nem guggolok, mert fáj a térdem" szindróma

Pedig a sérülésekből való hatékony felépülés egyik alappillére is a guggolás...

terd_rehab_01.jpg

Sérülés után hogyan kezdhetjük el terhelni a térdet?

A soron következő írásban kifejezetten sérülés utáni visszavezető gyakorlatokat fogunk bemutatni, hogy minél hamarabb elkezdve a regenerációt a gyógyulás útjára léphess.

kardi_trdproblmval_03.jpg

Térd probléma? Durva izomláz a lábadban? Három megoldás kardió edzésre!

Ha térdproblémákkal küzdesz, jelentős túlsúllyal rendelkezel – vagy csak egy emberes lábnap utáni izomláz élménye kísért – akkor a kardió edzés hagyományos útjai számodra eléggé problematikusak lehetnek... de nézzük mi maradt még!

terdfajas_09.jpg

Öt meg egy meglepő dolog, ami miatt fájhat a térded!

Gyere, ülj le mellém, valamit mondok… méghozzá néhány meglepő dolgot, amit, ha megfogadsz, akkor nagyobb eséllyel kerülheted el a rád leselkedő térdfájdalmakat. Nézzük hol mehet félre a dolog!

terdfajas_01_1.jpg

Térdműtét előtt: hogyan készülj fel rá TESTILEG?

Mivel a sportsérülések több mint 65%-a az alsó végtagot érinti és ennek a számnak is tetemes része térd, emiatt nézzük meg közösen, hogyan készülhetsz fel a "megmérettetésre"!

guggols_05.jpg

Térdkímélő(bb) guggolás változatok

Mivel minden lábedzés alfája és omegája a guggolás, így nézzük meg, hogy ezt a fő gyakorlatot miképp tudod térdkímélőbb üzemmódban végezni.