Tényleg jó ötlet felemelt lábbal fekvenyomni?

Gerincvédő módszer vagy veszélyes és felesleges hülye szokás?

Nagyon trendi mostanában a „preventív edzés” fogalmát használni: idehaza most minden frissen végzett, OKJ-s papírját lobogtató edzőtől ezt a kifejezést fogod hallani. Egyrészről ez jó, másfelől már átestünk annak a bizonyos lónak a túlsó oldalára, és olyan történetek forognak közszájon, melynek a valóságalapjuk eléggé megkérdőjelezhető.

Ismerősek Neked ezek a kijelentések, óv intések?

"Semmi esetre se nyújtsuk ki az ízületet a gyakorlatok során!"
"A futás minden esetben káros és helyette csak az ellipszis tréner a megoldás!"
...de a kedvencem az ilyen sületlenségek közül: "A fekvenyomás során túlterheljük a gerincet és gerincsérves leszel, ha a padlón van a lábad, és nem emeled fel nyomás közben." A téma annyira népszerű, hogy cikkírásért kiált!

Elsőként azzal kezdeném, hogy mi az, ami miatt azt szokták javasolni egyes edzők, hogy a lábat a padra fel kellene helyezni a nyomás során - az állítólagos ok az, hogy a gerincet kevésbé terheli a nyomó gyakorlat. Saját fülemmel hallottam végig, hogy arról beszélt egy edző az egyik lánynak a teremben, hogy a fekvenyomástól gerincsérvet kap, ha nem emeli fel a lábát…

Ha megnézzük azt, mi történik a gerinccel, amikor a csípő hajlításba kerül (azaz felhúzzuk a combunkat, mint ülésnél), akkor valóban kiegyenesedik az alsó görbület a gerincben, vagyis eddig "okos" a tanács - valóban elértük, hogy az ágyéki lordozis kisimul. A kérdés azonban az, hogy ennek van-e bármi preventív hatása a nyomás során?


Még ne szaladjunk előre ennyire, kicsit nyújtsuk az előjátékot és nézzük meg, hogy mit ír a lábtartásról néhány szakkönyv.

"A lábaknak szilárdan a talajon kell támaszkodni, körülbelül olyan szélesen, mint ahogyan guggolsz, a sípcsontok merőlegesek a talajra. A felsőhátadat a padba kell nyomnod, aminek következtében az ágyéki gerinc természetes, anatómiai alaphelyzetben megszokott pozícióba kerül…" – ezt írja Mark Rippeote, a híres Starting Strength könyvében.

Egy másik forrás az amerikai NSCA szövetség video anyagai, ahol a tipikus hibák közt sorolják fel a felemelt lábakat. A Nemzeti Erő és Kondíciófejlesztő Szövegség úgy beszél a jelenségről:

"Tipikus hiba, amikor a sportoló a lábát a padra helyezi, ami rendkívül veszélyes. A gyakorlat végzése során fenn kell tartani az öt pontos alátámasztást a stabilitás érdekében." – Ők úgy értelmezik az öt pontos alátámasztást, hogy a fej, a felső hát, a far és a két lábnak mindvégig a stabilan kell támaszkodni. Én igazából nem is értem, hogy ki az, aki biztonságban érzi magát a fekvenyomás során nagy súlynál, ha nincs meg az öt pontos alátámasztás.


Na, de nézzük meg a nyomás során milyen erők hatnak az alsó háti szakaszra, ami szerint érdemes lenne megreszkírozni azt, hogy egyensúlyt vesztve oldalt ledőlünk a padról!

Vajon milyen gyakorlatok azok, melyek direktbe terhelik a gerincet teljes egészében?

Nos, ilyen a guggolás, a jó reggelt gyakorlat, az elemelés, a mellre vétel, a fej fölé nyomás, a nyomás láblökéssel… De a fekvenyomás, na... az pont nem ilyen. Kategóriáját tekintve komplex, összetett gyakorlat, de nem olyan, ami direktbe terhelné a gerincet.

Igazából a mozgás a szagitális, azaz nyílirányú síkban történik és az alátámasztási pont, ahol a gerincet nyomja az maga a felsőháti rész. A csípő, az alsóvégtag és az ágyéki gerinc nem vesz részt a mozgási láncban, ami a fekvenyomáshoz kell - viszont elengedhetetlenek a stabilizáláshoz.

Kezdőknek kifejezetten tiltanám a lábak felemelését, mert még az üres, 220 centis rudat sem tudják korrekt mód megtartani, főleg nem akkor ha csak három ponton támaszkodnak. Az ágyéki gerincen nincsen terhelés és szigorúan véve neutrális helyzetben van többé-kevésbé, hiszen álló helyzetben is megvan a görbület.

Konklúziónk tehát: elsősorban inkább csak a padról való lebillenés, és baleset veszélyét fokozod, ha a láb-felemelős verziót gyakorlod a hagyományos, lábad a padlón tartós verzió helyett!

Gil / FitBuilder TEAM


Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Mindig vannak, akik újra fel akarják találni a kereket, aztán hülyeség lesz belőle..a baj csak az, hogy az állampolgárok nagy részét rá is lehet dumálni a hülyeségre :( Legutolsó képen lévő nagytudásút láttam videón, ha jól emlékszem nem azért borult le a padról, mert fent volt a lába, hanem mert túlvállalta magát a kissé felületesen beállított szemmérték miatt, és ahogy visszaesett a súly, mellé ment az alsó támasztéknak, aztán le is rántotta Erős Józsit a padról.
Gabriel von Westernhagen | 2015-01-26 06:30:07
És tényleg, most látom csak, hogy ott a támaszték. Jól mellérakta...
Andras Bokor | 2015-12-30 02:23:41