Teljes testes edzés egyetlen kézisúlyzóval

Tervezz edzést úgy, hogy nincsen csak egyetlen súlyzód

Mivel egyelőre a konditerembe járás szempontjából még nem javul a helyzet, ezért most kicsit arról fogunk beszélni, hogy miképpen végezhetünk otthoni edzést, ha csak egyetlen kézisúlyzó áll rendelkezésünkre. Mindösszesen egy cserélhető tárcsás súlyzó is meglepően hatékony tud lenni, ha okosan használjuk! Nézzük mit tehetünk egyetlen súlyzóval!


A helyzet, ahogyan a bevezetőben is írtuk korántsem reménytelen, csak elő kell ásni néhány adut a korábbi edzésmódszertani ismereteinkből! Inkább irányelveket írtunk - mint azt látni fogod - illetve késztettünk egy minta edzéstervet a cikk végén. Lássuk mik a fő tanácsaink?!

Dolgozz magasabb ismétlésszámokkal és több szériában! Talán ez a leglogikusabb módja a terhelés növelésének, mégis meg kell említeni: ha emeled a volument, nő az intenzitás is. Nyilván egy kisebb súllyal később jutsz el az izombukásig, emiatt muszáj leszel több ismétlést végezni. Ezt kétféle módon is megteheted: növelheted az ismétlés számot az egyes szériáknál, vagy egyszerűen több szériában végzed a gyakorlatot, sőt akár mindkettőt megteheted egyszerre.
Mielőtt „fújozni” kezednél magadban, hogy akkor hol marad a fejlődés ne feledd, hogy számos olyan módszer van, ami során magas volument használunk a növekedés serkentésére! Ilyen pl. a GVT (Német Mennyiségi Edzés, amiről itt írtunk korábban), vagy a Repetitív (más néven ismétlős) módszer, amit pedig itt olvashatsz el újra.

Használj lassú- és szuperlassú tempókat a gyakorlatvégzés során! Remek módszer az intenzitás növelésére, hogy ismétléseként növeljük a TUT-t, azaz az időt, amennyit a súly alatt töltünk. A TUT az angolul szakirodalomban a „time under tension”-nek a rövidítése, vagyis nevéből fakadóan ez egy „TUTi” módszer.  A hagyományos 2-1-1 tempó helyett, amikor 2mp a negatív szakasz, 1 mp a végpont és 1 mp a pozitív, egészen extrém hosszúra is nyújthatunk egy-egy ismétlést.
A szuperlassú edzés sem lesz új fogalom neked, ha rendszeresen olvastad a cikkeinket, azonban ha felfrissítenéd az ismereteidet, vagy korábban mégis lemaradtál róla, akkor itt tudod pótolni.

Végül, de nem utolsó sorban fokozottan ügyelj a pontos gyakorlatvégzésre! Ha korábban csak lóbáltad a súlyt, most itt az idő, hogy nagyon pontosan, minden dolgozó izomrostot megfeszítve végezd az ismétléseket! Amikor kisebb súllyal, de kontroll alatt végzed a gyakorlatot az hatékonyabb tud lenni izomépítés szempontjából, mint a nagyobb súllyal végzett csalós ismétlések.

Az edzésterv során érdemes lehet minden alkalommal teljes testes edzést végezni, hogy minden meg legyen dolgoztatva, ezzel fokozva a zsírégetést és az anabolikus folyamatokhoz elengedhetetlen hormonális reakciókat! Az edzésfelosztás szempontjából jó választás a húzó-nyomó napok váltogatása (erről is találsz nálunk korábbi, részletes cikket az évek során felépített tudásbázisunkban, méghozzá ide kattintva) vagy, ha a teljes testes edzés túl fárasztó, az alsó- és felsőtest osztás is szóba jöhet.


A nap
1.    Egykaros kézisúlyzós nyomás padlóról
2.    Mellről nyomás kézisúlyzóval
3.    Goblet guggolás kézisúlyzóval
4.    Román felhúzás egykezes súlyzóval
5.    Kar hajlítás állva kézisúlyzóval

B nap
1.    Nyomás hídtartásból kézisúlyzóval
2.    Döntött törzsű evezés kézisúlyzóval
3.    Arnold nyomás váltott karral
4.    Bolgár guggolás
5.    Szumó felhúzás kézisúlyzóval
6.    Homlokhoz engedés kézisúlyzóval

Talán joggal merül fel a kérdés benned: hol vannak a szériák és az ismétlés számok? A válasz egyszerűen az, hogy szándékosan nem szerepelnek. Ennek az oka pedig az, hogy nem tudjuk milyen nehéz az a kézisúlyzó, amivel dolgozni fogsz, ahogyan a jelenlegi edzettségi szintedet sem ismerjük. Amennyiben szerencsés vagy és egy relatív nehéz készleted van (akár 30-40 kg-nyi tárcsával), akkor nyilván alacsonyabb széria és ismétlés számokkal tudsz majd dolgozni. Próbálgasd, hogy hol vannak a számodra optimális ismétlés tartományok. Alkalmazd a fentebb leírtakat (a cikkben szereplő hivatkozásokkal együtt) és tervezd meg ez alapján az edzésed!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

nmet_mennyisgi_edzs_3.jpg

GVT alias Német Mennyiségi Edzés

edzs_kis_sllyal_02_1.jpg

A szuperlassú edzés

Bemutatjuk, hogyan lehet egy közepes súllyal olyan hihetetlen izombukást és ezáltal növekedést produkálni, amiről csak álmodtál.

ismetlos_modszer_04.jpg

Az ismétlős módszer

A Westside Barbellben alkalmazott harmadik módszer, ami elsősorban nem annyira a maximális erőt fejleszti, ellenben remekül lehet vele tömeget építeni.

push_and_pull_01.jpg

A "push and pull" módszer

A "push and pull" módszer lényege röviden annyi lenne, hogy a nyomó/toló mozdulatokban résztvevő izomcsoportokat mind egy edzésnapon dolgoztatod meg, míg a húzó mozdulatokban résztvevő izomcsoportok egy másik nap kerülnek terhelés alá.

otthoni_edzes_01.jpg

Otthoni edzésterv

Ha zárva a terem vagy csak más okok miatt nem tudsz lejutni - akkor is van megoldás! Négy hetes otthoni edzésterv, minimális eszköz beruházással!

otthoni_edzs_07.jpg

Otthoni edzésterv csajoknak: kezdőknek és újrakezdőknek

Az alábbi edzésterv gyors, egyszerű és eszközmentes – így igazán nem lehet kifogás! Nem leszünk hanyagok, minden izomcsoportot lehetőség szerint megdolgoztatunk… és még a kanapédtól sem kell eltávolodni…nem nagyszerű?

otthoni_kardi_01.jpg

Otthoni intervallum kardió edzés – hely és eszköz nélkül!

Sokan vagytok, akik csak otthon tudnak edzeni, melynek egyik hátránya a hely és eszközhiány. Most megnézzük, miképp végezhetsz el úgy egy döglesztő intervall kardiót, hogy tulajdonképp nagyon helyet sem kell váltanod!

kayla_itsines_1.jpg

Gyors otthoni intervall edzés - az ünnepi kilók ellen

Ezzel az edzéssel az anyagcsere fel fog gyorsulni a terhelést követő 24-36 órában, és még sok időt sem kellett távol tölteni a karácsonyozó családtól!

otthoni01_1.jpg

Legyen saját konditermed: Otthoni edzés olcsón, praktikusan - mégis hatékonyan!

Mit vegyél, ne vegyél, vagy épp mire ügyelj, ha nem csak hatékonyan de költségkímélően akarod a lakásod egy részét privát edzőrészleggé avanzsálni?