Teljes előre emelés tárcsával

Kicsit az áthúzás és az előre emelés kombinációja a gyakorlat, mely remek mód megdolgoztatja a váll és a trapézizmokat! Tedd be a váll vagy hát programodba, akár már kezdőbb szinten is!

Mely izmokra hat?         

Elsősorban terhelést kap: vállizom elülső feje, trapézizom – és az álló, feszes testtartás miatt a törzsizmok is

Másodsoron terhelést kap: vállizom többi része, lapocka körüli izmok, mellizom, széles hátizom

Helyes kivitelezés          

Kiinduló helyzet: Állj kis terpeszben, és tarts egy tárcsát kezedben. A teljes törzsed egyenes és feszes. A könyök legyen enyhén behajlítva.

Végrehajtás: Emeld a súlyt a felfelé a váll és a lapocka izmaiból a fejed tetejéig. A felső holtponton tartsd meg egy pillanatig, majd lassan ereszd vissza a kiinduló helyzetbe. A könyök végig enyhén hajlítva marad! Ne lendületből rángassuk a súlyt, végig stabil testtel végezzük a gyakorlatot.

A helyes légzéstechnika: emelésnél történjen a belégzés, leengedéskor a kilégzés.

Gyakori hibák, mire figyelj          

- Ésszel válassz súlyt! Értelmetlen és veszélyes is lehet, ha az emelésnél előre-hátra himbálózik a tested. Próbáld stabilizálni a pozíciót (ugye, ilyenkor kellenek a jó kis törzsizmok!) és őrizd meg az egyensúlyodat.
- A könyökízület végig maradjon enyhén behajlított helyzetben.
- Ne lendületből rángassuk a súlyt, végig stabil testtel végezzük a gyakorlatot.
- Az alsó ponton ne fektessük rá a combra a súlyt, így a deltaizmok terhelése folytonos marad.

Tippek a gyakorlathoz   

-    Lehet játszani a fogásszélességgel: a tárcsa szűkebb fogást tesz lehetővé, és inkább a hátad közép-felső részét aktiválja. Rúddal szélesebb fogás, és a hátizom külsőbb területei kapnak terhelést.
-    Kézi súlyzókkal is végezheted, így akár váltott kézzel is mehet a gyakorlat a még nagyobb koncentráció érdekében!
-    Végezheted adott szériaszámmal, de ezt a gyakorlatot nagyon szeretjük amolyan végső bedurrantóként használni – esetleg bemelegítés gyanánt. Ilyenkor magas ismétlésszámmal folyamatosan dolgozz: például végezz 3x30 ismétlést, vagy akár időre, 3x 1 perces menetet!

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

negatv_ismtlsek_02_1.jpg

Három intenzitásfokozó technika a válladért.

Indulj el a látványos VÁLLtozás felé ezzel a három ütős kis intenzitásfokozó módszerrel!

10_vllkml_tipp_01.jpg

10 tipp az egészséges vállakért! - 1. rész

"A kialakult betegséget kezelni olyan, mintha az ember akkor kezdene forrást építeni, amikor már megszomjazott." Essünk neki, még mielőtt késő lenne! Váll-barát tippek!

corner_barbell_press_04.jpg

Egykezes váll-barát nyomógyakorlat rúddal? Igen, ilyen is létezik!

vll_sokkol_03.jpg

Váll-sokkoló Joe DeFranco-val!

Építsd vállbarát módon a deltáidat a híres erőnléti edző gyakorlatsorával... sőt, egy hasznos bónusz gyakorlatot is kaptok, mellyel a vállfájós és/vagy számítógép előtt görnyedő társadalom is hasznot fog húzni!

31_tipp_01_2.jpg

Túrbózd fel a vállad: Technikák és módosított gyakorlatok a strapabíró(bb) vállakért!

Akár sérülés után, akár sérülések megelőzését cél előtt tartva: jöjjenek a leg-váll-barátibb tanácsok és módosított gyakorlatok az elnyűhetetlen felsőtestért!

nyomas_01.jpg

Vállból nyomás - 6 különc variáció!

A rudas vállból nyomásoknak számos pikáns alfaja létezik, hiszen némi módosítással egész más terhelést érhetünk el a felsőtestben, illetve a törzsizmokban. Nézzük a hagyományos vállból nyomás gyakorlat kevésbé ismert testvérkéit!