Téli/kora tavaszi 12 hetes edzésprogram

Az első mezociklus:az 1-4 hét terve - általános erő- és tömegnövelés!

Nem nagyon lehet olyan edzéstervet írni, ami mindenkinek megfelel, hiszen mindenki más céllal edz. Nem is próbáljuk meg leírni a totális, mindent überelő edzésprogramot, viszont mégis egy az általános célokra tökéletesen alkalmas programot állítottunk össze. Ennek a 12 hetes tervnek, most először az első mezociklusát olvashatod.

Ahogy a bevezetőben említettük, a mostani terv egy 12 hetes program része. Három nagyon blokkból fog állni. Az osztás elég egyszerű: alsó- és felsőtest bontást tartalmaz. A mostani ciklusban egyaránt van erőt megcélzó, nagyobb intenzitású rész és nagy volumenű munka a tömegért. Plusz mivel számos esetben szuperszettekben dolgozunk majd, ezért még az erő-állóképesség is fejlődni fog.

A gyakorlatok közt hagyjunk a szuperszettek esetében, miután mindkét gyakorlatot elvégeztük 2-3 perc pihenő időt. Míg a többi gyakorlatnál ne pihenjünk többet, mint maximum 60-90 mp. 

Ebben az első ciklusban nem írtunk még extra kardió munkát - ezt belátásotokra és edzettségi szintetekre bíznánk, hogy a köztes napokon beiktatott-e akár csak regenerációs jelleggel némi kocogást, úszást..stb. Szándékosan írtunk most moderált intenzitású kardiót és nem mondjuk Tabatát, mert a második mezociklusban már lesznek ilyen jellegű gyakorlatok is, emiatt most még inkább csak "lélekben készüljetek" a magas intenzitású kardiókra.

Lássuk az edzéstervet tehát, pontosabban az 1-4 hetét!

1. nap: Felsőtest 

A1    Evezés csigán  4*5-8
A2    T-rudas evezés  4*12-15
B1    Melltámaszos evezés  4*5-8
B2    Mellről nyomás egykezes súlyzóval 4*12-15
C      Döntött törzsű evezés  3*8-10
D1    Fekvenyomás szűken  4*8-12
D2    Karhajlítás állva francia rúddal  4*8-12

2. nap: Alsótest

A1    Zsámolyra guggolás (box squat)  4*5
A2    Felugrás helyedből zsámolyra  4*5
B1    Sumó felhúzás  4*5
B2    Kettlebell swingek  4*12-15
C      Bolgár guggolás  3*10/láb
D1    GHR (far-lábbicepsz extenzió) 4*10-15
D2    Hyperxtensio  4*10-15
E1    Lábemelés függésből  3*10-15
E2    Haskerék térdelő helyzetből  3*10-15
E3    Lebegő ülés kitartva  3*1 perc

3. nap: Felsőtest

A1    Fekvenyomás egykezes súlyzókkal  4*10-12
A2    Húzódzkodás saját testsúllyal 4*maximális ismétlés
B1    45 fokos nyomás egykezes súlyzókkal 4*8-12
B2    Egy karos evezés súlyzóval  4*8-10/kar
C1    Lehúzás mellhez csigán  4*10 (szuper lassan 4mp alatt le és 4mp vissza)
C2    Fekvőtámasz szélesen  4*maximális ismétlés
D     Döntött törzsű oldalemelés  3*10-12
E     Oldalemelés állva 3*10-12
F     Bicepsz hajlítás Scott padon 3*vetkőző sorozat*

*Amikor elérted a maximális ismétlés számot, akkor vegyél egy le a súlyból, majd ismét izombukásig, ha azzal is eléred, akkor ismét csökkentsd a súlyt olyan 20%-kal és azzal is érd el az izombukást!

4. nap : Alsótest

A     Guggolás elől tartott rúddal 4*10-12
B1   Kitörés hátra  4*10/láb
B2   Román felhúzás  4*10-12
C     Csípőtolás  3*12-15
D1   Lábtolás  3*8-12
D2   Lábhajlítás gépen 3*8-12
E1   Szamár vádli  5*20
E2   Ülő vádli 5*20
F     Felülés súllyal 4*15

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

push_and_pull_030.jpg

Edzésterv a "push and pull" módszerhez

Most egy edzéstervvel, illetve néhány jó tanáccsal Nektek is megadjuk a helyes irányt, hogy a lehető legtöbbet hozzátok ki ebből a felosztásból!

vgs_visszaszmlls_020.jpg

A végső visszaszámlálás: pörgős edzésterv - időhiány ellen

Akik kemények és kitartóak, azoknak egy élvezetes kis szuflás csemege… Ami a legjobb benne: változatos terhelésének köszönhetően villámgyorsan, ugyanakkor hatékonyan letudhatod az edzést... ha épp időszűkében vagy!

kondifejleszts_04.jpg

12 hetes kondíciófejlesztő edzésterv

Most itt egy remek kondíció alaphoz vezető utat mutatok, ahol hétről hétre növelve az intenzitás, Te is megalapozhatod az állóképességedet a további szadista, minden testnyíláson levegő után kapkodó edzésmetódusokhoz.

gpp_020.jpg

Általános fizikai felkészülés - edzéstervvel, a gyakorlatban!

Az általános fizikai felkészülés a sportág specifikus edzésekkel szemben egyfajta általános, sokoldalú felkészülést jelent - nézzük meg, miképp működik ez a gyakorlatban.

bta_alanin_04_1.jpg

Akkor is kigyúrunk, ektomorf! Jöjjön az edzésterved!

Ektomorf alkat vagy? Nehezen jönnek Rád a várt kilók és a centik? Akkor az ektomorf-sorozatunkban most az edzésetekre vonatkozólag osztunk meg fontos információkat!

farizom02_1.jpg

4 hetes haladó farizom program nőknek - 2. rész: Íme, az edzésterved!

Ne feledd, van még 8-10 heted, mire meg kell mutatni a hátsód, itt az ideje felkészülni erre!