Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy ezerarcú gyakorlat

Már több cikken át méltattuk a farmer walk néven elterjedt gyakorlatot: mely leegyszerűsítve nem más, mint egy méretes tömegű súly cipelés bizonyos szakaszon/időn át. A gyakorlat nemcsak számos pozitívummal, hanem bizony számos variációval is rendelkezik – így mindenki céljaitól függően meg tudja találni a számára legkedvezőbb cipekedési metódust!

Alap-cipekedés

Ez lenne minden cipelés atyja. Fogj meg két nagy súlyt – ezek összsúlya legyen körülbelül a felhúzásod maximumának 40-50%-a, és már indulhatsz is útnak!

Ha kifejezett célod a fogáserő fejlesztése, akkor is – szó szerint - jól jársz! Önmagában is remekül fejleszti a fogásod, az alkarod  a cipelés, azonban a súlyzót nem csak marokra lehet fogni! Például ragadd meg a kézi súlyzó fejét úgy, hogy a súly felirathoz nem érsz hozzá, hanem nyitott tenyérrel, az ujjaiddal fogod át. Elég kemény lesz!

Még élvezetesebb, ha két esetleg három tárcsát csippentesz az ujjaid közé. Ez ugye annyival lesz üdítőbb, hogy itt nemcsak tartanod, hanem szorítanod is kell egymáshoz a tárcsákat, nehogy kicsusszanjanak.

Ezek a gyakorlatok eszméletlenül bedurrantják az alkart, és remek fogóerőt fejlesztenek – amit felhúzásoknál majd szépen meg is köszönhetsz magadnak!

Cipelés fej feletti tartásban

Nincs is jobb gyakorlat a vállizmok és a törzsizmok erősítésére! A folyamatosan nyújtott helyzetben tartott kar rendkívüli stabilitást eredményez a vállövben, amelyet minden nyomó gyakorlatnál (akár fekve nyomásoknál, akár karból nyomásoknál) hasznosíthatunk.

A karod az egész gyakorlat alatt legyen nyújtott és függőleges. Végezheted kézisúllyal, nagyobb tárcsával, kettlebellel, illetve haladók rúddal is! Vidd fel a súlyt a fejed fölé – akár sima láblökéses nyomással vagy szakítással, és gyerünk előre! A használt súly legyen a vállból nyomásod 20-30%-a!

Ez a gyakorlat-variáció kiváló tartásjavító is egyben, mivel nagyon keményen igénybe veszi a törzsizmokat! Tartsd végig feszesen a törzsizmokat a gyakorlat alatt, így azok kőkeményen megfeszülnek - tehát tulajdonképpen szüntelenül "hasaznál"

Lehet asszimetrikusan is végezni a gyakorlatot: vagyis értelemszerűen csak az egyik oldalt tartod a magasba a kézisúlyt, ne adj’ég kettlebellt.  Az aszimmetrikus terhelés hatására még keményebb munkára fogjuk a stabilizációs izmokat, és javítjuk a mozgáskoordinációnkat. Igazi all-in feladat!

Cipelés vállakon tartott súllyal

Mint a jó öreg guggolás során: a rúd a vállaidon nyugszik, Te pedig most nem guggolsz, hanem haladsz előre. Egyszerű, de brutális feladat a trapézizmoknak! Sajnos hátránya, hogy a rúd hossza miatt elég helyigényes a feladat, tehát csak szabad terepen, üresebb teremben próbáld meg, nehogy letarolj valamit. Vagy valakit.

Ha nincs erőkeret, akkor a következőképpen vedd fel a rajt pozíciót: a rudat egy felrántással vedd elülső tartásba mintha elülső guggolást akarnál végezni. Nyomd a súlyt a fejed fölé, majd ereszd le a vállaidra. Már indulhatsz is! A használt súly legyen a 70-80%-a a power clean gyakorlatodnak.

Cipelés serleg tartásban

Az új karizom fejlesztő móka! Aki kettlebell-es, annak ismerős a serleg guggolás kapcsán a történet. Kettlebell nélkül, egy emberesebb kézisúlyzóval is végezhetjük a feladatot! Fogd meg a súlyzót úgy, hogy két kezeddel a mellkasod előtt tartod, a tenyerek pedig a felső tárcsánál fogják át a súlyt. Ügyelj arra, hogy séta közben is legyen mindig a testedhez közel a súly!

Mindez a gyakorlatban!

A gyakorlatok legnagyobb érdeme az, hogy a mozgáskoordináció fejlesztésén túl kőkemény izometrikus terhelést rónak az izmokra! Ez a fajta izomfeszülés okozza a legnagyobb izom aktivációt, vagyis a legtöbb izomrost munkába lépését, tehát hihetetlenül sokat tud dobni a fejlődéseden.

Fogj meg tehát egy méretes súlyt, és menetelj vele 1 percet. Utána egy perc pihenő. Ezt ismételd meg még kétszer, azaz összesen 3 kört végezz! Ha rendszeresen beiktatod az edzéseidbe, Te magad is meglátod, hogy mennyivel jobb formában leszel!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

derekajdalom_03.jpg

Derékfájdalmak nyomában

Járjuk körbe az egyik leggyakoribb problémát, a derékfájdalmakat: hogyan enyhítsük az alsó háti panaszokat gyorsan és hatékonyan!

hazimunka_03.jpg

Házimunka, mint edzés - 1. rész

Valaki a családból kiadta a feladatot, hogy Te vagy a soros házimunkában? Sebaj, mi megoldjuk! Csak el ne áruld senkinek, hogy igazából ezt is edzésnek veszed, mert tutira kivered vele a biztosítékot! ;-)

hordas_05.jpg

Erősember edzés a mindennapokban - 3. rész

Elérkeztünk a harmadik erősember gyakorlat bemutatásához, a hordásokhoz. A "farmer sétája" a gyakorlatban!

porckorongsrv_01.jpg

A legfontosabb tudnivalók a porckorongsérvről! - 1. rész

Porckorongsérvük van, de nem szeretnék végleg feladni az edzést. Ilyen esetben vajon mi volna a teendő: végleg fel kell adni szeretett hobbinkat vagy esetleg van valamilyen járható alternatíva?

izometrikus_edzes_050.jpg

10 tipp az izometrikus edzés használatához!

Nézzük meg, hogy mikor és hogyan kell alkalmaznod az izometrikus edzést, hogy kihasználd a benne és a benned is rejlő hatalmas erőt!

felhzs_031.jpg

Virtuális felhúzó szeminárium 3.: Vitatott és gyakori kérdések az elemelés kapcsán!

Miután részletesen igyekeztünk bemutatni az elemelés pontos menetét, így nem maradt más hátra, mint megválaszolni a mini szemináriumunkon elhangzó fontos kérdéseket.

trzs_02.jpg

"Killer - core" köredzés

A végtelenbe nyomott hasprések ideje lejárt. Végezd el inkább az alábbi kis törzserősítő rutint – melynek gyakorlatait úgy válogattuk össze, hogy akár otthon is kivitelezhesd!

trzsizom_05.jpg

Építsd ki a legjobb súlyemelő övet a világon!

Összeválogattuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a talajon állva (vagy épp járva) segítenek a törzs stabilitás fokozásában!

01.jpg

Nincs is egyszerűbb és nagyszerűbb gyakorlat a világon!

Ki ne szeretne tanulni egy új, igazán fain kis gyakorlatot, amely pofonegyszerű, rendkívül hatékonyan fejleszti az erőt, a teljesítményt és az akaratod – mindezt a sérülés legcsekélyebb kockázatával? Mondjuk Te? Akkor olvass tovább!

hasprs_01.jpg

Haspréselni hasznos, ciki... vagy veszélyes?!

Sokszor vita tárgya a hasprés... Hasznos vagy csak ciki, izolációs gyakorlat? Egyáltalán nem veszélyes? Nem okoz gerincsérvet? Sok-sok kérdés, aminek próbálunk pontot tenni a végére!

betegen_edzeni_03_2_1.jpg

Tíz elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! - 1. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

ha_unod_az_edzst_01.jpg

Hogyan dobjuk fel az edzést, ha kezd már monotonná válni?

Játékos megoldások, ha unod a kommersz edzést!

harangozas_05.jpg

Törzsizom edzése labdajátékosoknak

A mostani írásunkban kifejezetten labdajátékosoknak - azon belül is kosarasoknak és kézilabdásoknak - a törzsizom fejlesztéséről fogunk beszélni.

tipp_az_edzshez_01.jpg

9 tipp, hogy még tökéletesebb legyen az edzésed!

Mutatunk pár egyszerű és alapvető dolgot, melyek talán eddig elkerülték a figyelmedet - pedig segítségükkel sokkal hatékonyabbá teheted az edzéseidet!

hardcore_kihvs_02.jpg

Egy újabb hardCORE kihívás: haladóknak!

A haladókra is gondolva hoztunk Nektek egy újabb gyors feladatsort: a rendszeres végzésével nem csupán a hasizmaidat fogod acélosítani, hanem a törzsizmaidat is hatékonyabban megerősítheted a nagy súlyos gyakorlatokhoz!