Tedd ezt - és ne ezt! Törzsdöntögetés problémája és alternatívája

A törzsdöntögetés roppant népszerű gyakorlat: kezdőktől kezdve, nemtől függetlenül végezzük (ki magunkat) vele… Most nemcsak azt mondjuk el, miért ne csináld, hanem tippet is adunk, mit végez helyette!

Új cikksorozatot terveztem: tedd ezt – és ne ezt a gyakorlatok kiválasztásánál. Népszerű, ámde kevésbé hatékony gyakorlatokat fogunk most a kukába tolni, és helyette jobb alternatívákat keresni!

Egy átlag teremben is minden boldog-boldogtalan hajladozik jobbra-balra a karcsúbb (nők és pocakos pasik) vagy épphogy vaskosabb (férfiak) derék reményében.

Az első kategória jegyezze meg: nincs helyi zsírégetés! A tested nem egy aranyhal, aki megkérdezi, hogy ugyan mely három területről kívánjuk eltűntetni a felesleget. A célzott hasizom mutatványokkal a has izomzata dolgozik, nem pedig a felette békésen megülő zsírpárna! Ha dőlsz jobbra-balra kézisúllyal a kezedben és ezt csinálod őszülésig – azzal nem lesz vékonyabb a derekat, sőt - ugyanis pont ellenkező hatást fog kiváltani!

Itt kanyarodnék a másik csoporthoz! Ne ezzel a gyakorlattal kezd erősíteni a törzsed! Terheléssel, kezdőként nem jó ötlet a könnyen sérülő törzzsel játszani! Elég egy rossz mozdulat, és máris csak a bajt csináltad! Miért nem kezded inkább az alapok elsajátításával?!

A legalapvetőbb gyakorlat az oldalsó törzsizom erősítésére az oldalsó plank.

Fordulj az oldaladra, és az egyik alkarodon megtámaszkodva, lábaidat egymás előtt tartva emeld fel a törzsedet a talajról. Ügyelj arra, hogy a csípőd fenn legyen, medence kissé hátul, fenék feszes és a tested itt is egy szép egyenest alkot. Végig koncentrálj arra, hogy a feneked keményen megfeszíted, a hasadat behúzod, és a medencét enyhén hátradöntve tartod feszesen a pozíciót. Ne engedd a csípődet a talaj felé süllyedni, illetve a fenekedet se nyomd ki hátrafelé, vagy a hasad előre.

Könnyítésképp az elején még lerakhatod az alul elhelyezkedő lábad combját.

De! Akiknek nem okoz nagyobb kihívást már a gyakorlat, íme pár ötlet a nehezítésre:
- Próbáld ki a gyakorlatot nehezítésképp súlymellénnyel
- Lehet instabil felületekkel is játszani: lábakat TRX-be akasztva.
- Aki nagyon kezdő, az végezheti magasított padon támaszkodva a gyakorlatot.

És aki unja már a statikus állapotot, itt van pár mozgolódósabb verzió:
- Csípőemeléssel: a csípődet engedd le majdnem talajérintésig, majd vissza.
- Lábemeléssel:  a felső lábat emeld fel, legalább annyira, hogy párhuzamos legyen a talajjal.
- Térdhúzással: a felül lévő térdünket a mellkashoz húzzuk.
- Kézemeléssel: nyújtsd ki a karod a magasba, mintha egy T-betűt akarnál formálni. Plusz súlyzót is vehetsz a kézbe! A karodat előre is nyújthatod, illetve kombinálhatod az előre és a magasba emeléssel!
- Törzsfordítással: az egyik karunkkal ugye támaszkodunk, még a másik kezünket tarkóra tesszük. Törzsfordítást végzünk a talaj irányában: azaz a mellkasodat forgasd a tested és a padló irányába be-lefelé, majd egyenesedj vissza a kiindulópontba.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

harangozas_05.jpg

Törzsizom edzése labdajátékosoknak

A mostani írásunkban kifejezetten labdajátékosoknak - azon belül is kosarasoknak és kézilabdásoknak - a törzsizom fejlesztéséről fogunk beszélni.

cipels_04.jpg

Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!

veszlyes_gyakorlatok_04.jpg

A három legrosszabb gépes törzsizom gyakorlat

Vannak népszerű gyakorlatok, melyek korántsem olyan produktívak, mint amilyennek gondoljuk... sőt, kifejezetten veszélyesek is lehetnek! Íme három gyakorlat, melyeket jobb lenne inkább kerülnöd!

smr_021.jpg

SMR a gyakorlatban: a felsőtest és a törzsizmok komplett kezelési útmutatója!

Folytatva az előzőeket, most lássuk az SMR kezelési technikákat a felsőtestünk törzsizmaira. Mostani területeink a derék, a felső hát, a nyak, az oldalsó törzsizmok lesznek!

trzsizom_020.jpg

Milyen előnyökkel jár az izometrikus törzsizom edzés a teljesítményedre?

Milyen előnyökkel jár az, ha az edzéseiden a törzsizmokat is terheled? Dinamikus vagy statikus törzsizom gyakorlatot a célravezetőbbek? A válasz a cikkben!

tomegnoveles_01_2.jpg

Extrém erő és izomtömeg növekedés…vágj bele 9 segítséggel!

Az erősítő edzésekről és a tömegnövekedésről rengeteget írtunk. Most nézzünk egy rövid összefoglalót, és pár tippet annak érdekében, hogy a nyár végén lecsengő szálkásítási-dili után mégis milyen eszközökkel vághatunk bele az izomfejlesztésbe!