Te mit tennél meg egy tökéletes guggolásért?

Öt meg még egy módszer arra, hogy valóban kiérdemeld a guggolást!

Tehát ott tartunk, hogy egy a célunk: meg akarunk tanulni tökéletesen guggolni. Ki akarjuk érdemelni, hogy ha már felpakoltuk a rudat és beállunk alá, akkor az a pár kemény ismétlés, amibe mindenünk beleremeg, céljainkat szolgálja, és ne pedig egy meghívást jelentsen az ambuláns ügyeletre.

Azonban van ám némi szépséghibája a dolognak: a tökéletes kivitelezéshez nem elég bevágni a gyakorlat pontos leírását, hanem sok olyan fontos képességnek kell a zsebedben lennie, amelyek aztán lehetővé teszik, hogy sziklaszilárd lábakkal, a lehető legtökéletesebb módon guggoljál. (Részletek, előzmények: )

De, hogy ne legyen veszve semmi, most mutatok néhány erősítő, illetve korrekciós gyakorlatot, melyek remélhetőleg majd segíteni fognak a helyes mozgásminta kialakításában:

  1. Az egy láb néha hasznosabb, mint a kettő. Az egylábas gyakorlatok palettája remek arra, hogy a csípőnk stabilitását fejlesszük. Egylábas guggolás, egylábas felhúzás, kitörés, bolgár guggolás mind remek lehetőséget kínálnak, hogy a csípőnk erejét és a stabilitását javítsuk - sőt, nem elhanyagolandó mellékhatás, hogy ezek a gyakorlatok a hátsóbb felünket is kitűnően fejlesztik. (Részletesebben az egylábas mókákról itt olvashatsz: )
  2. Ismerkedj meg a boka mobilitás fogalmával. A legtöbb ember katasztrofális boka mobilitással rendelkezik, bár szerencsére a helyzet némileg trükkös és jópofa gyakorlatokkal orvosolható. Az egyik például, hogy az egyik lábadon állsz, még a másik lábfejeddel elkezded leírni az ABC-t. Ezt akár munka közben az asztal alatt, vagy épp a 7-es buszra várva is csinálhatod.  
  3. A törzs erő mindenek felett. A megfelelő törzs erőn sem árt dolgoznunk, hiszen az egész testünknek akkora ereje lesz, mint a leggyengébb láncszemnek. Az alsó háti szakaszt olyan összetett gyakorlatok - mint az evezések, felhúzások - is hatékonyan megdolgoztatják, de célszerű olyan gyakorlatok közül is szemezgetni, melyek majd a teljes összehúzódással és megnyúlást tesznek lehetővé. Barátkozz össze ennek fényében a hiperhajlításokkal, felhomorításokkal, jó reggelt gyakorlattal. És ne feledd, a törzserőhöz a hasizmok edzése is beletartozik.
  4. Szeretjük a stabilitást. Egy hatékony guggoláshoz a törzs stabilitásán is kell dolgoznunk. A megfelelő törzs edzésnek ugye nem csak abból kellene állnia, hogy roppant lelkiismeretesen a hiperhajlítón lóbálózunk, hanem izometrikus gyakorlatokkal is kibővítjük az edzéseinket. Remek lehetőséget kínálnak erre az elülső és oldalsó statikus hidak, különböző alkar és fekvőtámasz variációk.
  5. Kezdj el kettlebellezni! A gyenge gerincmerevítők javítására, illetve a csípő és a vállöv mobilizálására szintén jó ötlet kettlebell edzésekre beiratkozni. (Bár jelen cikk a korrekció és a guggolás jegyében született, azért ugye mondanom sem kell, hogy a kettlebell edzésekkel más előnyökre is szert tehetsz.) A megfelelő végrehajtást szakképzett embertől tanuld meg, aki ha beavat a titok nyitjába, máris számos gyakorlat lesz a tarsolyodban, mellyel a guggolás mozgásmintáját hatékonyan fejlesztheted. Például a TGU-val és a lendítésekkel remek mód tudod a törzsizmaidat erősíteni, vagy a csípő merevsége ellen például nagyszerű gyakorlat a "8-as figura" kettlebellel.

És még egy: Gyakorold folyamatosan a helyes mozgásmintát! Bár a korrekciós gyakorlatok jótékony hatása nem rögtön jelentkezik, azonban érdemes a helyes mozgásmintát rendszeresen begyakorolni a következő módon: Álljunk egy fallal szembe, úgy, hogy a lábujjaink minél közelebb legyenek a falhoz. Vállszélességnél kisebb terpeszben, enyhén kifelé mutató lábfejekkel, mellkason keresztbe tett karokkal guggoljunk le addig, amíg tudunk. Végezzünk 3-4 X 15 ismétlést. Remélhetőleg a korrekciós gyakorlatokkal és a mozgás gyakorlásával hétről hétre egyre lejjebb tudsz menni!

Visszatérés a rúd alá…

Ha már benned van a helyes mozgásmintához szükséges minden képesség, a csípődben, bokádban javult a mobilitás, erősödött a törzsed, és talán már a testtartásod sem olyan mint egy neandervölgyinek, akkor eljött az idő, hogy ismét visszatérhess a rúd alá. Tudom, hogy már nem bírsz magaddal, de kezdetben ne ugorj rögtön a maximális terhelésre! Kisebb súlyokkal indulj neki, és hidd el, az új mozgásmintának köszönhetően így is olyan érzések fogják eluralni a lábizmaidat, amire mindig is vágytál. És most már semmi sem állhat utadba, hogy fokozatosan növeld a terhelést, és sziklaszilárd lábakon állj. Vagy guggolj.

Remélem sokatoknak tudtunk segíteni. Ezeken a gyakorlatokon kívül természetesen sok más erősítő és korrekciós gyakorlat létezik. Ha gondoljátok, osszátok meg velünk, hogy Ti mi mindent tennétek meg a hatékonyabb guggolásért?

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
A fallal szemben állva jó korrekciós gyakorlat :)
Valkai István | 2012-03-17 03:23:49

Kapcsolódó cikkek

guggolas_11.jpg

Érdemeld ki a guggolást!

Guggolni jó, guggolni kell, guggolni mindenki szeret(ne)... Nézzük gyorsan át, hogy melyek ezek a képességek, melyet a guggolás kikövetel tőlünk!

te_milyen_melyre_sullyedsz_02.jpg

Te milyen mélyre szoktál süllyedni?

... mármint a guggolás mélységét illetően. Vajon a comb és a talaj párhuzamos síkja a határmezsgye, vagy az e káros, ha a hátsónkkal feltöröljük a padlót? Hol az igazság akkor?

sarokalatet_04.jpg

A tárcsáknak a rúdon van a helyük, nem a sarkad alatt!

A sarokalátét használatának problémáját és lehetséges megoldási javaslatokat mutatunk, hogy Te is szilárdan, teli talppal állj...vagyis guggolj a földön!

guggolas_08.jpg

Lábremegtetős gyakorlatok

A guggolás jóval több annál, mint hogy súlyt a rúdra, rudat a hátra, és hadd szóljon... Ismert, de inkább kevésbé ismert guggolás variációk jönnek!

guggolas_021.jpg

Újabb izgalmas lábremegtető variációk

Guggolás... ahogy talán még nem is próbáltad! Folytatjuk a sort, olykor talán kissé idegen vizekre evezve, hogy megnézzük, miképp lehet ezt a nagyszerű gyakorlatot még inkább megbabrálni.

hall_a_lbra_02.jpg

Jelszó: Halál a lábra!

A lábedzést lehet el-alibizni vagy keményen tolni. Én az utóbbi szavazok, és ha Neked is eleged van a komfortzónán belüli lábedzésből, akkor tarts velem!

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

guggols_03.jpg

Guggolás változatok versenye!

Jöjjön a "hátsó" guggolások csatája: alacsonyan vagy magasan tartsuk a rudat? Pro és kontra!

felhzs_0201.jpg

Az új ektomorf stratégia: az alsótest edzése!

Nézzük, hogy miképp tudjuk átírni az edzéstervet, illetve módosítani a gyakorlatokat, hogy az leginkább a vékony, magas testalkatunkra legyen szabva!

guggols_klinika_02.jpg

Guggolás-klinika: Tipikus hibák és a mögötte álló okok

Nemcsak azt nézzük meg, hogy melyek a tipikus hibák a guggolásodnál, hanem arra is választ kapsz, hogy milyen testi problémák állnak ennek hátterében!

guggols_korrekci_01.jpg

Guggolás klinika: Korrekciós technikák mindenkinek!

A guggolás során felmerült hibákról, helytelen mozgásmintáról már gyakran esett szó - most megnézzük milyen három gyakorlattal tudod javítani, erősíteni a tested és tökéletessé tenni a mozdulatsort!