Te milyen mélyre szoktál süllyedni?

Még mielőtt gondolatban másfele vennénk az irányt, gyorsan elárulom: a guggolás mélységét vesszük vita alá.

Mert mindig is vannak és lesznek olyan gyakorlatok, melynek a kivitelezéséről szeretünk vitatkozni. A guggolás az egyik olyan népszerű gyakorlat, ahol főképp össze szoktak csapni a hullámok – mondjuk, ha felmerül egy olyan kérdés: vajon milyen mélyre ideális leguggolni. Preventív fitnessguruk gyakran váltig állítják, hogy a comb és a talaj párhuzamos síkja a határmezsgye, még más elvetemült elmék szerint az sem baj, ha a hátsónkkal feltöröljük a padlót. Hol az igazság akkor: Milyen mélyen kell guggolni?

Először is nézzük meg gyorsan a fogalmakat. A teljes (mély) guggolás során a feneked a comb vízszintes síkjánál lejjebb viszed, mintha jóformán ráülnél a bokádra, még a fél guggolás esetében a combodat csak a talajjal párhuzamos szintig ereszted le. Megemlítendő, hogy néha negyed guggolásokat is láthatunk – általában akkor, amikor egonktól vezérelve túl sok súllyal a vállunkon még a félút elején meggondoljuk magunkat, és nem merünk mélyebbre menni.

Szóval guggolás. Ha esetleg még nem tudtad volna, akkor elárulom: egy helyesen kivitelezett guggoláshoz megannyi képességnek kell a zsebedben lennie ahhoz, hogy szilárd lábakon állva leguggolj, majd onnan újra felemelkedj. Ha rendelkezel a megfelelő képességekkel, akkor képes vagy úgy leguggolni, a lábszáraid közé ereszkedve a sarkak a földön maradnak, és a felsőtested a sem dől nagyon előre. (A legjobb egy fallal szembeállva megnézni a mozgást!)

Mire akarok kilyukadni? Arra, hogy a guggolás mélységével kapcsolatos megállapításoknak abból kellene kiindulnia, hogy tudjuk-e tartani a helyes mozgásmintát. Ha olyan fizikai adottságokkal rendelkezel, hogy a talajjal párhuzamosig történő guggolás is nagyobb kihívást okoz, mint kiszedni egy szőnyegbe beletaposott rágógumit, akkor először a korrekt mozgásmintát gyakorold terhelés nélkül!

A guggolás komoly dolog, szükséges hozzá a megfelelő stabilitás, erő, és rugalmasság. Ha viszont minden képesség megvan benned, és betartod a megfelelő kivitelezési formát, akkor ne félj leereszkedni a mélybe! Ha eddig nem guggoltál a térdvonal alá, akkor legelőször mindenképp kisebb súlyokkal indulj neki, de hidd el, az újfajta kivitelezésnek köszönhetően így is olyan érzések fogják eluralni a lábizmaidat, amire mindig is vágytál. A teljes guggolással nemcsak a combhajlítódat, de a hátsó mozgásláncot is aktívan fejlesztheted, ráadásul az izomerőn túl az ízületek is hozzáerősödnek a mozgáshoz.

Említsük meg egy rövid kitérő erejéig a súlyemelőket, akik igen mély guggolásba mennek le, és a kutatási statisztikák szerint nem szenvednek több sérülést, mint például a testépítők (akik legtöbbször ugye csak a vízszintesig guggolnak). Illetve a legtöbb súlyemelőnek a kőkemény edzések miatt fellépő íngyulladástól adódnak a térdproblémák, és nem feltétlenül a mélyguggolások miatt.

Elgondolkodtató ráadásul azon tanulmányok eredménye, ahol azt olvashatjuk, hogy a térdízület ínszalagjainak védő szerepe a térd teljes kinyújtása és a teljes behajlítása során a leghatékonyabb, viszont pont félúton adják a legkevesebb támogatást. Vagyis egyszerűsítve az annyit jelente, hogy az evolúció nem hülye, és valóban arra tervezett minket, hogy biztonságosan ki tudjuk használni a teljes mozgástartományt. Mi a tanulság? Az, hogy nem a mélyguggolás teszi tönkre a térd ízületed, hanem az a módszer, ahogy ne adj' az ég csinálod!

Akkor most mélyguggolást mindenkinek?
Nem, egyáltalán nem! Abszolút kezdők, térdproblémával szenvedők és veterán sporttársak is óvatosan feszegessék a határaikat! Terhelés nélkül óvatosan kell dolgozni a helyes kivitelezésen! Sokkal jobb lassan gyakorolni a megfelelő mozgástartományon, mint ész nélkül rohanni a megpakolt rúd alá.

Tehát ami a legfontosabb: és

A végére pedig egy szép gondolat – talán a guggolástól elrugaszkodva általánosíthatjuk az élet többi területére is: "Nem az a fontos, hogy milyen mélyre jutottunk, hanem az, hogyan kerültünk oda, és hogyan tudunk onnan újra felemelkedni."

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Én épp a mélyguggolás híve vagyok. Ha ugyanis csak vízszintesig engedem le a felső combom, és ott megállok, az nagyon nagy felesleges terhelést ad a combizmokra. Az előrehajolást is sokkal jobban tudom kontrollálni, így nem sérülök meg a derekamnál.
Pócsai Sándor | 2012-06-12 11:28:43
Jó a cikk, mindazonáltal bizonyíték hiányában az evolúció fogalma nem kívánkozik a témához.
Béla Bá | 2012-06-13 11:17:55

Kapcsolódó cikkek

guggolas_11.jpg

Érdemeld ki a guggolást!

Guggolni jó, guggolni kell, guggolni mindenki szeret(ne)... Nézzük gyorsan át, hogy melyek ezek a képességek, melyet a guggolás kikövetel tőlünk!

erdemeld_ki_guggolas_1.jpg

Te mit tennél meg egy tökéletes guggolásért?

Mutatok néhány erősítő, illetve korrekciós gyakorlatot, melyek remélhetőleg majd segíteni fognak a helyes mozgásminta kialakításában: Öt meg még egy módszer arra, hogy valóban kiérdemeld a guggolást!

sarokalatet_04.jpg

A tárcsáknak a rúdon van a helyük, nem a sarkad alatt!

A sarokalátét használatának problémáját és lehetséges megoldási javaslatokat mutatunk, hogy Te is szilárdan, teli talppal állj...vagyis guggolj a földön!

guggolas_08.jpg

Lábremegtetős gyakorlatok

A guggolás jóval több annál, mint hogy súlyt a rúdra, rudat a hátra, és hadd szóljon... Ismert, de inkább kevésbé ismert guggolás variációk jönnek!

hall_a_lbra_02.jpg

Jelszó: Halál a lábra!

A lábedzést lehet el-alibizni vagy keményen tolni. Én az utóbbi szavazok, és ha Neked is eleged van a komfortzónán belüli lábedzésből, akkor tarts velem!

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

felhzs_0201.jpg

Az új ektomorf stratégia: az alsótest edzése!

Nézzük, hogy miképp tudjuk átírni az edzéstervet, illetve módosítani a gyakorlatokat, hogy az leginkább a vékony, magas testalkatunkra legyen szabva!

guggols_klinika_02.jpg

Guggolás-klinika: Tipikus hibák és a mögötte álló okok

Nemcsak azt nézzük meg, hogy melyek a tipikus hibák a guggolásodnál, hanem arra is választ kapsz, hogy milyen testi problémák állnak ennek hátterében!

guggols_korrekci_01.jpg

Guggolás klinika: Korrekciós technikák mindenkinek!

A guggolás során felmerült hibákról, helytelen mozgásmintáról már gyakran esett szó - most megnézzük milyen három gyakorlattal tudod javítani, erősíteni a tested és tökéletessé tenni a mozdulatsort!