Tapossunk ki egy új utat a zsírégető edzések útvesztőjében.

Avagy hogyan hangolhatjuk át az edzéseinket maximálisan testzsírunk csökkentésére?

Esett már szó róla, hogy ha szeretnénk valamivel szálkásabb fizikumot elérni, akkor igencsak mellékvágányokra futhatunk a hatékony edzésmódszer keresésében. Persze semmi sem olyan fontos, mint egy precíz diéta – a natúr csirkemellel, brokkolival, és egyéb horrorszerű képződményeivel - de ha már belevágtunk valamibe, akkor ne csináljuk fél gőzzel: minden erőnket összeszedve hozzuk ki az edzéseinkből is a maximumot a leghatékonyabb testzsír csökkentésért cserébe.

Az előzményeket itt megtalálod (), de ez lenne a lényeg összefésülve:
  1. Az izomszövet féltve őrzött kincs, pláne diéta alatt. A zsírégetés szempontjából tehát elsődleges célunk az izomszövet megőrzése, aminek a kemény súlyzós edzés az egyetlen útja.
  2. Azonban a magas intenzitású metabolikus edzések is képbe kerültek - ami azért izgatja a fantáziánkat, mivel az anyagcserénkben olyan mértékű felkavarodást okoznak, melynek helyreállításáért a nap folyamán további bonusz kalóriákat csippenthetünk le testünkről.

A mai világban amúgy sem népszerű a monogámia, így nem kell a súlyzókkal sem örök hűséget fogadni. Vagyis ha maximalizálni akarjuk a zsírégetést, és kihasználni a metabolikus edzések kedvező hormonális feltételeit - akkor nyugodtan illesszük be őket is az életünkbe.

Edzéstervezés: keressünk helyet a metabolikus edzéseknek!

Mivel diétázni amúgy is nagy szívás, ezért az edzés mennyiségének megnövelése nem bizonyul annyira nyerő ötletnek - hiába is nagy divat manapság a túledzés. (Apropó, túledzés: )

De a jó hír, hogy a kutatások és a tapasztalat is azt mutatja, hogy elég két-három rövid, nehéz szettes edzés is az izommegtartás céljára. Tehát a súlyzós edzésünk mennyiségéből lefaragva, máris helyet és időt szorítottunk a metabolikus edzéseknek is - anélkül, hogy már-már lakbért kellene fizetni a teremben töltött hosszas órák miatt. A metabolikus edzéseket a súlyzós edzés után kellene megejteni, azonban, ha szeretsz a terem felé zarándokolni, akkor érdemesebb a kettőt külön napokon végezni.

A súlyzós edzések jellemzői.

A gyakorlatok kiválasztása során a következő szempontokat vedd figyelembe:

  1. A nagyobb izomcsoportot mindenek felett. Vagyis ne bicepszezéssel piszmogd el az időt, hanem a láb, mell, hát területeiből mindig jusson legalább egy az edzésedre.
  2. Szeresd az összetett gyakorlatokat. Az összetett, több izomcsoportot igénybe vevő gyakorlatok - pl. guggolás, felhúzás, evezés, fekvenyomás - sokkal nagyobb súlyokat mozgatnak meg, így több kalóriát égetnek.
  3. Szabadon, gépek nélkül. Lehetőség szerint elsősorban a nagyobb szabadságfokú, szabad súlyos gyakorlatokat részesítsük előnyben, mert ezek végzése során a kisebb izmok is dolgoznak, amelyekre remélhetőleg pluszban számíthatunk, mint kalóriaégető izomzatra.

Az ismétlés és sorozatszám: alapos bemelegítés után ugyanúgy juss el a nehéz szettekig - vagyis addig a terhelésig, amellyel már csak 6-8 ismétlésre vagy képes - és ezzel a súllyal csinálj meg kettő, esetleg három sorozatot. Pihenőidő nagyjából ízlés szerint: vagyis annyit pihenj, hogy tudd tartani a terhelést és az iramot.

A metabolikus edzés jellemzői:

A gyakorlatok kiválasztása során hasonló elveket vallunk, mint a súlyzós társánál (vagyis minél nagyobb és több izmot vonjunk be a mókába), némi megkötéssel: Mivel fáradtak, nyűgösek és éhesek vagyunk, így egyeseknél célszerű elkerülni a nagyon trükkös-technikás mozdulatokat a sérülés minimalizálása végett. Íme a lehetőségek - kezdőknek: használjátok Isten adta testeteket eszközként a gyakorlatok kivitelezéséhez, vagy kivételesen üljetek gépre, hiszen ezáltal biztonságosabban tudtok nagy intenzitással dolgozni. Persze ebben az esetben maradj az összetett gyakorlatoknál: lábtolás, mellből nyomó gép, evezés, stb. Haladóbbak természetesen a saját testükön kívül eszközöket is bevethetnek (rúd, tárcsa, medicin labda, stb.). Ennek ugye előnye, hogy senkit nem fog kerülgetni a görcs és az ideg, hogy szép hosszas időre betáborozol egy gép mellett.

Az ismétlés és sorozatszám: válogass össze nagyjából öt gyakorlatot, és 15-20-as ismétlésszámmal végezz belőlük 3-5 kört. A pihenőidők a körök végén legyenek szigorúan egy percre maximalizálva.

Ez lenne tehát egy igazán hatékony zsírégető edzés. Egy röpke lezárásként pedig majd írok egy konkrét edzéstervet is, hogy aztán mehessen minden élesen a gyakorlatban. Addig se feledd: diéta mindenek felett.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Várom az edzés tervet.... köszi.
Pánczél József | 2012-02-25 02:47:00
én is várom az edzéstervet! :)
Tamás Auer | 2012-02-26 12:30:00

Kapcsolódó cikkek

alfa_kardio.jpg

Ha már nincs sok hátra... - Az Alfa kardió háttere

Nézzük meg, miért is olyan nehéz az utolsó kilóktól búcsút venni!

edzs_kis_sllyal_02_2.jpg

EPOC

Vajon melyik edzésforma a leghatásosabb, ha zsírt szeretnénk égetni? Órákon át gyötrődni a futógépen abban a misztikus zsírégető tartományban, vagy rövid, ámde annál keményebb edzést végigküzdeni? Íme a válasz!

zsiregeto_edzesterv_3.jpg

A zsírégető edzés egy lehetséges útja

Egy kitűnő, ámde kemény edzésterv, mellyel nemcsak a testzsírod csökken, hanem az állóképességedet is nagyban javíthatod!

termogenikus_zsiregeto_1.jpg

Termogenikus zsírégetők

Felpörgetett energiaszintet, sebtében leolvadó kilókat, és a sivatagnál is szárazabb izomtömeget ígérnek. Vajon ez ismét csak egy üres, reményeket sugalló reklámszöveg, vagy okosan használva valósan segíthetik a céljainkat?

edzs_kis_sllyal_04_1.jpg

A válasz az örök kérdésre: Hogyan lehet kockás hasizmom?

Reméljük ezúttal sikeresen kivesézzük a témát: íme az egyetlen, igaz út, ami a kockás hashoz elvezet! 7 lépés teljesítésével akár Te is eljuthatsz a vágyott formáig!

szalkasitas_ismetles_01.jpg

Szálkásítás magas ismétlésszámmal?

Eljött a szálkásítás ideje! Félre a nagy súlyokkal, kemény guggolásokkal, és halál közeli fekve nyomásokkal. Szálkásítani magas ismétlésszámokkal kell... Vagy mégsem? Hát bizony NAGYON NEM!

zsiros_mitoszok_04_3.jpg

Kardió edzés éhgyomorra

Nézzük meg közelebbről a reggeli kardiót: tippek a zsírvesztésre - az izom maximális megtartása mellett!

amikor_azt_hiszed_hogy_pntek_van_de_rjssz_hogy_mg_csak_cstrtk.jpg

Az igazán rejtélyes X-akta: hogyan lehet VALÓBAN hatékonyan lefogyni?

Döntsd el, hogy mit akarsz: megnyugtató hazugságokban és tévhitekben élni, vagy végre elérni az álom testalakodat? Ha az utóbbi, akkor szedjük szépen össze magunkat és a legfontosabb alapokat a valóban hatékony testsúlycsökkentéshez!

rope_workout_050.jpg

Zsírégetés és a kardió edzés: biztos jó úton jársz?

A kardió edzést és a zsírégetést kábé mindig több legenda lengte körbe, mint a Loch Ness-i szörnyet… úgy gondolom, hogy egy írás erejéig most egyszer és mindenkorra letisztázunk pár dolgot, hogy ne legyen több félreértés.

lapos_has_03_2.jpg

Szálkásodj és fejleszd a kondíciód a HIIT erejével!

Mutatunk valamit, ami segíteni fog a szálkás, száraz izomtömeg elérésében és a kondíciód gyors fejlesztésében: a HIT... vagyis a HIIT.

Inger-gazdag(abb) kardió edzés!

"Felejtsd el a futást! Végezz változatos kardió edzéseket úgy, hogy szinte egy métert sem kell megtenned, sőt a kardió gépparkot és az aerobik órák gyönyöreit is elkerülheted!"

szlkst_programok_03.jpg

Szálkásító programok - kisokos: Komplexek és hagyományos kardió

Folytatjuk a szálkásító programok bemutatását! Ezek közül jön egy kevésbé ismert módszer is, mely a zsírégetésen túl a kondidat is remekül fejleszti!

koffein_02.jpg

Koffein: a barátod vagy inkább az ellenséged?

Miképp hat a koffein a zsírégetésre? Na és a vérnyomásra? Van-e köze a koffeinnek a rákhoz? Többek között ezekre a kérdésekre is megtaláljátok a választ - a legfrissebb kutatások fényében!