Támadd hátba az izomrostokat - új húzódzkodás variációkkal!

A két leggyakoribb hiba a húzódzkodás során - 2. rész

Két komoly hiba van, amit a húzódzkodás során a legtöbben elkövethetünk: nem húzódzkodunk, illetve egyetlen húzódzkodás variációra korlátozzuk a repertoárunkat. Az első részben kis hegyi beszéddel remélhetőleg mindenkit kimentettem a kábelek karmai közül, és már ott lógtok lelkesen a húzódzkodó rúdon, hogy felküzdjétek magatokat a csúcsra... :) Helyes! De a csúcsra több út is felvihet, és egyik izgalmasabb mint a másik! Szemezgessünk ezek közül!

Nézzük a másik típushibát: egyetlen húzódzkodás variációra korlátozzuk a repertoárunkat.

Amikor változtatsz a fogás módján és szélességén, vagy épp a húzódzkodás más paraméterein akkor mindig kicsit más izomrostokat dolgozol meg. A változásnak köszönhetően Te se fogsz ráunni a gyakorlatra, a fejlődésed is fel fog gyorsulni, és végén azon kapod magad, hogy egyenesen várni fogod, hogy újra a korláton lóghass! Íme néhány ötlet, hogyan tudod a húzódzkodás előnyeit még változatosabban kihasználni!

Húzódzkodás szegycsonthoz
Egy igen ritkán látott, amolyan hibrid húzódzkodás, mivel az eleje olyan, mint a húzódzkodás, a közepe mint az áthúzás, a vége pedig mint az evezés. Igazi 3 in 1!

A gyakorlat úgy indul, mint a hagyományos húzódzkodás, de mielőtt az állad elérné a rudat, kezdj el hátradőlni és a szegycsontoddal próbáld meg célba venni a rudat! A felső ponton tested nagyjából 45 fokban van a talajhoz képest - és ebből a pozícióból engedd vissza magad.Többféle fogástechnikával kivitelezhető, sőt, meg kell hagyni a mozgássort is általában mindenki a saját világára alakítja... Íme egy videó:

Egykaros negatív (excentrikus) húzódzkodás
Tanultuk, hogy az excentrikus szakaszban mekkora erő van… miért ne használnánk ki a húzódzkodás során? Húzd fel magad két karral, és kontrollálva engedd vissza magad egy karral.

Szakértő kollégák megállapították, hogy az erő és az izomzat növelésére bizony Istenadta lehetőség nyílik a mozdulat negatív (jelen esetben amikor visszaengedjük magunkat) részénél. A gyakorlatok excentrikus szakaszában jóval nagyobb erőt bírunk kifejteni - akár az egy ismétléses maximális súlynak a 125%-ával is többet - így az itt végzett munka nagyobb növekedést okozhat.



Húzódzkodás szűk alsó fogással
Talán a széles fogású változat után ez az a változat, amit még elcsíphetünk a termekben. Remek bicepszfejlesztő gyakorlat, végezd rendszeresen és garantáltan több centit hozhat a karodra, mint a koncentrált karhajlítások együttvéve! Felesleges kezdőként külön bicepsz nappal vacakolni, koncentrálni, éjjel-nappal kalapálni… tanulj meg húzódzkodni, végezd rendszeresen és hidd el, pár hónap és jó néhány centit fogsz megköszönni ennek a variációnak!

Húzódzkodás "vetkőző" sorozattal
Igazi ínyenség a súllyal húzódzkodást. Mivel a legtöbb terem nem áll a helyzet magaslatán, és híján van súlymellényből vagy épp láncokból, így maradjunk az egyszerűbb megoldásoknál: szorítsunk súlyt a láb közé! Engedjük itt szabadjára a fantáziát… ha már fáradsz, akkor egyszerűen engedd el a bokáid közül a súlyt, és próbálj meg még egy-két ismétlést, immár csak saját súllyal összehozni.

"Side-to-side" (azaz "puszit a kézfejre":)) húzódzkodás
Egy remek kis húzódzkodás változat, amivel biztos nem találkoztál olyan gyakran. A hagyományos széles fogással indulunk neki, itt a kezeid legyenek vállszélességnél kissé szélesebb távolságban. Szóval ahelyett, hogy már az unalmas utakat járva simán középre felhúznád magad, most azt játsszuk, hogy az egyik oldali, majd a másik oldali kezedhez húzod fel magad. Kicsit szemléletes, de olyan mintha egy puszit akarnál nyomni a kézfejedre. Amerikai erőnléti edzők imádják ezzel a variációval kínozni a küzdősportoló klienseket.

Ezen kívül még persze megannyi variáció van, sőt olyan gyorshalál-szettben a fentieket egy köredzés részeként egyszerre is alkalmazhatod... a lényeg, hogy mindig változatoss módon támadd hátba magad! :)

A másik fajsúlyos húzódzkodási hibáról

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

hat_fogas_3.jpg

Hogyan FOGJUNK hozzá? – avagy jöjjenek a terítékre a különféle fogások.

Szűken, szélesen, befelé, vagy kifelé? Merj hátat fordítani eddigi hát edzéseidnek... mert a hátad megérdemli, hogy minden irányból és különféle fogásvariációkkal dolgoztassuk meg.

hat_tizparancsolat_4.jpg

A hátedzés tíz parancsolata

Úgy érzed, hogy tökéletes a hátedzésed? Lehet. Lehet, hogy fejlődsz az eddigi módszereddel. Viszont rengeteg időt megspórolhatsz, ha betartod ezeket a szabályokat. És hamarabb szárnyra kapsz, mint hinnéd.

huzodzkodas_2.jpg

Húzódzkodás

push_and_pull_terv_050_2.jpg

Húzódzkodás szűk fogással

A szűk fogású húzódzkodások a leghatékonyabb tömegnövelő gyakorlatok, amit a bicepszed valaha is átélt. Ha nem szezongyúrós vagy, akkor a karedzésed markáns része legyen ez gyakorlat!

csuklya_03.jpg

Csuklya-fejlesztés ... hiperfokozattal!

Amennyiben Te is tekintélyes, vállak felett kiemelkedő csuklyával szeretnél rendelkezni, akkor olvass tovább!

hzdzkods_02.jpg

A húzódzkodás a felsőtest guggolása! Te is kellő tiszteletben tartod?

Két komoly hiba van, amit a húzódzkodás során a legtöbben elkövethetünk. Lefogadom, hogy Te is. Ha érdekel mi az, akkor kttint a cikkre!

hzdzkods_01.jpg

Húzódzkodás "gyorshalál"!

Egy gyilkos-négyfogásos kör, mely az egyik személyes kedvencem és mindenképpen az egyike a legjobb felsőtest gyakorlatsoroknak.

hzdzkods_022.jpg

Húzódzkodás edzésterv nulla vagy akár az alatti szintről!

Ott állunk a húzódzkodó keret alatt, meredten bambulunk felfele, de egy ismétlést sem tudnánk kivitelezni. Nem adjuk fel, hanem erőt veszünk magunkon és megtanuljuk fokozatosan az egyik legjobb felsőtest gyakorlatot!

balboa_kr_03.jpg

Balboa – kör

Egy igazán ütős kis gyakorlatsor, melyet mindenképp végig kell nyomnod... és ha az állóképességed fejlesztése nem elég motiváló cél, akkor küzd végig a jó öreg Rocky Balboa kedvéért!

feketelists_gyakorlatok_02.jpg

Nyak mögé húzódzkodás és nyak mögül nyomás - a feketelistás gyakorlatok!

Két gyakorlat, amely nem feltétlenül javasolt az átlag ember számára... ennek ellenére nagyon sokan csinálják, pedig nem biztos, hogy megérik meg a kockázatot. Megválaszoljuk a miért, és azt is, hogyan helyettesítsd őket!

hzdzkods0.jpg

Húzódzkodás kötéllel, bicepszre

Ez a gyakorlat a egyfelől a szokásos beforgatós-kalapálós-koncentrálós karozás helyett egy igazán inger gazdag alternatíva lesz a bicepsznek – másfelől az alkar izmait és a fogáserősséget is fantasztikusan fejleszti!

hzdzkods_szegycsonthoz_03.jpg

Húzódzkodás szegycsonthoz

Egy igen ritkán látott, amolyan hibrid húzódzkodás, mivel ötvözi a hagyományos húzódzkodást, az áthúzás, és valahol az evező mozdulat is felrémlik benne. Igazi 3 in 1!

Húzódzkodás gyorshalál – újratöltve!

Egy gyilkos-négyfogásos kör, mely mindenképpen az egyike a legjobb felsőtest gyakorlatsoroknak. Garantáltan nagy kedvence lesz azoknak, akik szeretik gyorsan és hatékonyan kinyírni magukat!

hat_tizparancsolat_4_1.jpg

Fitbuilder edzésterv 3. rész: Fókuszban a hát!

Következik a FitBuilder edzésterv harmadik része: ahol a cél nem más, mint a hátad szekrény méretűre növelése!

sajt_testsly_nehezts_10_1.jpg

Saját testsúlyos edzés a gyakorlatban: így növeld a terhelést!

Az edzésterv átböngészése után már Te is jó pár ötlettel gazdagodva képes leszel arra, hogy saját ízlésedre, fizikai kapacitásodra, céljaidra variálhatsz mindent!