Tabata Protokoll

A leggyorsabb formája annak, hogy zsírt veszíts és állóképességet nyerj.

Azoknak akik unják a hosszú kardió edzéseket, és mégis gyorsan szeretnének megszabadulni a testzsírjuktól, és azoknak akik szeretnének egy profi váltósúlyú ökölvívóéhoz hasonló kondíciót, azoknak ajánlom a Tabata edzést!

Könnyen lehet, hogy robbansászerű gyorsasággal az elmúlt évek legnépszerűbb módszerévé vált. Ennek oka a hatékonyságában keresendő! Amikor kolleginám írt az , akkor jött az ötlet, hogy az első 10-15 perces intenzív részben végezhetnének az emberek akár Tabata intervallum edzést is.

Maga a módszer Japánban született a Nemzeti Sport és Fitnesz kutató intézetben. Ahol Dr. Izumi Tabata és kutató csapata publikáltak egy tanulmányt, amiben összehasonlították a módszerüket a hagyományosnak mondható közepes intenzitással végzett állóképességi edzéssel. A hat hetes kísérelt során bebizonyították, hogy az általuk kidolgozott nagy intenzitású rövid ideig tartó edzésmunkával az oxigénfelvevő képesség (VO2max) a vizsgált sportolóknak 28%-os átlagos emelkedést mutatott.

A módszer lényege, hogy 20 másodpercnyi munka (nagy intenzitású, ami a csövön kifér, ha úgy tetszik "tüdő kiköpős stílusú") váltakozik 10 másodperces pihenőkkel mindez legalább 8 körön keresztül. Vagyis az edzés munka nem több mint 4 perc!

Gyakorlati példának egyenlőre a már korábban kitárgyalt választottam első körben.
- Bemelegítés után már csak egy stopper órát vagy időzítőt kell kerítened. A legjobb amin beállítható két külön intervallum. De telefonokra is van már ilyen alkalmazás egy rakás...
- 20 mp és 10 mp a két intervallum ugye amit használunk. A 20-as munka a 10-es a pihenő!
- Amikor elindult a 20 másodperc akkor megcsinálsz ezalatt annyi ismétlést amennyi csak emberileg lehetséges. Egyébként itt jegyezném meg, hogy az intervallum edzés akár állóképességi akár erő-állóképességet fejlesztő gyakorlatoknál a legzseniálisabb dolog, amit az emberiség feltalált (talán csak a szeletelt kenyeret leszámítva :D)
- Ezt követően 10 másodperced van arra, hogy orron be szájon ki, mély levegőkkel nem zihálva próbáld összeszedni magad és úri kisasszonyként, vagy úriemberként viselkedve nem a padlóra hányni és azután összeesni. Szükséged is lesz az erődre mert még van hét ugyanilyen köröd...

Egymás után 3-4 Tabatat szoktam végeztetni. Általában főbb testtájanként szétosztva. Mondjuk a négyütemű fekvőtámasz csak egy példa volt, de saját testsúlyos gyakorlatoknál lehet ezer meg egy variáció. Ugráló kötelezés, futás magas térd, vagy sarokemeléssel. Alsó testnél: guggolásból felugrások, guggolós mai gerik, guggolás után talaj érintés és sáncolás (ezt labdajátékosoktól lestem el), kitörésből ugrásokkal ollózás, felugrás magas térdfelrántással... Felső testre: fekvőtámaszok, fekvőtámaszok tapsolással, medicin labdadobások (erről már írom a következő cikkemet, a medicin labdás gyakorlatokat tárgyalva). A kettlebell ballisztikus gyakorlatokról oldalakat lehetne írni, mint Tabatára alkalmas módszer. Kézi súlyzóval, vagy üres rúddal guggolásból fej felé nyomás (azaz crossfittes nevén a thruster). Ha nem szereted az ilyesmit és inkább a gépekhez vonzódsz, akkor azzal is megoldható. A kreativitásod szab határt: edz okosan és változatosan, kerüld a monotonitást!

Gil / FitBuilder TEAM

Ha van kedvenc gyakorlatod ami szerinted alkalmas Tabatára akkor oszd meg a kommenteknél, mások örömére is!

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
ez egy próbát megér
Balázs Tibor | 2012-01-26 11:44:27
Jónak tűnik :)
DrPünkösdi Zoltán | 2012-07-25 05:39:06

Kapcsolódó cikkek

edzs_kis_sllyal_02_2.jpg

EPOC

Vajon melyik edzésforma a leghatásosabb, ha zsírt szeretnénk égetni? Órákon át gyötrődni a futógépen abban a misztikus zsírégető tartományban, vagy rövid, ámde annál keményebb edzést végigküzdeni? Íme a válasz!

tolas_01_2.jpg

Béta-alanin

A Béta-alanin nem csak a testépítők, erőemelők és állóképességi sportolók körében népszerű, hanem egyszerűen azon hobbisportolók számára is kiváló, akik növelni szeretnék a teljesítményüket és egy izmosabb formára vágynak.

sszetev1.jpg

HMB

A HMB egy viszonylag ritkábban használt kiegészítő, pedig nagyszerű hatással van az izomzatra és az állóképességre.

citrullin_malat_01.jpg

Citrullin-malát

Őrült, mindent elsöprő energia. A fáradság nem áll többé az utadba. Érzed, ahogy az ereidben tombol a vér, az izmok feszülnek, az erőd végtelen. És mindezt EGY ÖSSZETEVŐNEK köszönheted...

koredzes_01.jpg

Köredzés - alapismeretek

A köredzés bizony remek dolog: megállja a helyét, bármi is legyen a célod: akár szálkásítás, akár erő és állóképesség fejlesztés...vagy csak ha már a tököd tele van és szeretnéd valami újdonsággal feldobni a befásult edzésnapokat.

vo2_edzes_01.jpg

VO2 Max fokozó edzések

Az alábbi technikákból nagyon jól profitálhat minden haladóbb szinten lévő erő-állóképességi sportoló. Készülj fel, mert a "simán csak" megterhelőtől az egészen extrémig terjed majd a skála!

kondicionalas_08.jpg

A kondíció javítása: a csupasz alapok

A tettek embere vagy? A legegyszerűbb utasítások ahhoz, hogy erős legyél, ugyanakkor szikár és izmos. Semmi mellébeszélés, csak a tények!

sprint_04.jpg

Hivatalosan is jobb a sprint, mint a kocogás!

A legfrissebb ilyen kutatás most, szeptember 5-én került leközlésre Dr. Stuart Gary által, amiben ismét bebizonyították klinikai körülmények között, hogy a nagy intenzitású kardió hatékonyabb és egészségesebb!

kardio_07.jpg

Utolsó esély a kardió edzésnek!

A kardió szívás. De szerencsére manapság újabb ötletes edzéstrendek jelentek meg, amikkel most már egész baráti viszonyban át lehet vészelni a kardió napokat.

kondiciofejleszto_01.jpg

Kondíciófejlesztő sokk-tréning

Ha szeretnéd növelni az állóképességedet, hatékonyabbá tenni a zsírégetést, vagy egyszerűen csak kedveled a bizarr edzésmódszereket, akkor gyere és énekeld velünk: "Tabatááázni élvezet..."

metcon_020.jpg

A metabolikus kondicionálás a gyakorlatban

metcon, metabolikus kondicionálás, crossfit, kardió, zsírégetés, anaerob állóképesség, állóképesség, metabolikus edzés

allokepesseg_04.jpg

Speciális kiegészítő kombinációk a tornádó erejű állóképességért!

Mivel számos sportágban kiemelten fontos a megfelelő szufla és állóképesség, így nézzük meg, milyen kiegészítők segíthetnek abban, hogy mindent elsöprő intenzitással tudd teljesíteni a célod!

dombra_sprint_02.jpg

A nagy próbatétel: dombra futások

Ismerjétek meg intervall edzések egyik nagyszerű szabadtéri formáját: a dombra futásokat! Nemcsak a kondidat kapja helyre, de segít a zsír lefaragásában... sőt! Még a futó-technikádat is javítja! Nem utolsó soron gyors, kíméletlen, szadista móka.

kondifejleszts_04.jpg

12 hetes kondíciófejlesztő edzésterv

Most itt egy remek kondíció alaphoz vezető utat mutatok, ahol hétről hétre növelve az intenzitás, Te is megalapozhatod az állóképességedet a további szadista, minden testnyíláson levegő után kapkodó edzésmetódusokhoz.

kitrs_040_2.jpg

Strandszezon kiegészítők: mitől lehetsz még jobb formában!?

Kiegészítők a klasszikus zsírégetőkön túl... amelyek segítenek, hogy hatékonyabban csökkentsd a zsírt és hozd a top formád!

rope_workout_050.jpg

Zsírégetés és a kardió edzés: biztos jó úton jársz?

A kardió edzést és a zsírégetést kábé mindig több legenda lengte körbe, mint a Loch Ness-i szörnyet… úgy gondolom, hogy egy írás erejéig most egyszer és mindenkorra letisztázunk pár dolgot, hogy ne legyen több félreértés.

Inger-gazdag(abb) kardió edzés!

"Felejtsd el a futást! Végezz változatos kardió edzéseket úgy, hogy szinte egy métert sem kell megtenned, sőt a kardió gépparkot és az aerobik órák gyönyöreit is elkerülheted!"

kardi_010.jpg

Eszközök az állóképesség fejlesztésére

Mivel nemrégiben beszéltünk az állóképesség fejlesztés lehetséges módjairól, akkor most nézzük meg azt is, hogy milyen eszközpark állhat a rendelkezésünkre – vagyis melyek azok, amiket a leggyakrabban használnak világszerte.