Szumó elemelés

Szumó felhúzás; Sumo deadlift

Ahány ember, annyi tökéletes (na jó, és tökéletlen...) elemelési technika létezik. Ha Te is olyan genetikai freak vagy, akinek inkább rövidebbek a végtagjai, vagy épp szeretnéd a benned rejlő erőpotenciált még jobban kiaknázni, akkor a hagyományos vonulat helyett próbáld inkább ezt a variációt megszeretni!

A szumó elemelés legfontosabb jellegzetessége a szélesebb terpesz (ez az mi a szumó birkózokra emlékeztethet…), illetve a fogás módja, amely most a lábak között történik. A kivitelezési formából két következik: az egyik, hogy kisebb lesz a rúd útja, azaz Te nagyobb súlyokkal tudsz majd dolgozni, így kitűnő erőnövelő alternatíva… a másik pedig, hogy a hagyományos felhúzástól eltérően most kissé más izmok lesznek jobban megdolgoztatva.

Mely izmokra hat?         
A szumó elemelés során mélyebbre tudsz leguggolni, így csökken az alsó háti szakasz szerepe, és a munkába főképp a farizmok és a combhajlítók, illetve a belső combok fognak erőteljesebben beszállni a terpesz szélessége miatt. A hát izomcsoprtjaira ebben a változatban tehát jóval kevesebb terhelés esik, és inkább a comb és a hátsód fog örülni ennek a szu-mókának. (Elnézést, fáradt poén…)

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: első lépésként megtisztítunk néhány négyzetcenti szabad területet, majd a gyanútlan, mit sem sejtő, olimpiai rúddal bicepszező emberünktől elköveteljük a szükséges kelléket. Ha ez megvan, akkor vegyük fel a kezdő pozíciót. A hagyományos elemelésnél most nagyjából kétszer szélesebb terpeszt vegyél fel, és ezúttal a kezeiddel a két lábad között fogj rá a rúdra, nagyjából vállszéles távolságban. A rúd ugyanúgy legyen közel a lábszárhoz, a lábfejeket pedig tartsd enyhe szögben kifordítva. Előre nézünk, mellkast kiemeljük, hátizmainkat feszesen tartjuk, a karunk pedig tricepszből kifeszítve.

Végrehajtás: a gyakorlat egészét tekintve nem állhat külön mozdulatokból: a hátadnak egyszerre kell kiegyenesednie a lábaiddal. Tehát a térd kinyújtásával emeld a csípőd, miközben húzod fel a súlyt és egyenesíted ki a hátad. A rúd végig közel mozog a testhez. Sikeresen elemeltük a súlyt, elértük a felső pozíciót. Ami itt fontos: nem dőlünk hátra, csak merőlegesig emeljük a súlyt, ráfeszítünk a farizomra, törzsizomr. A visszaengedés a leírtakkal ellentétes: kontrolláltan elkezdjük a rudat visszatenni a padlóra.

A helyes légzéstechnika: a felhúzások során kiemelkedően fontos! A felfelé indításkor vegyél egy mély levegőt, feszítsd meg a törzsed és a hátsód. A mély levegővétel segíteni fog abban, hogy belülről is stabilizáld a gerinced. A visszaengedés során pedig szépen fújd ki a levegőt.

Gyakori hibák, mire figyelj           
- A testtartásodra mindig nagyon ügyelj, ezt nem lehet elégszer hangoztatni! A háti szakasz mindig őrizze meg az egyenes, azaz természetesen enyhén homorú állapotát, és soha ne hagyd begörbülni. A mellkas kidomborít, hát egyenes és feszes… tudod, arra a beach-boy pózra gondolok, amivel a strandon feszítünk, amikor egy bombacsaj vagy egy BradPitt szerű pofa sétál el mellettünk.
- A felső holtpontban nem erőltetjük hiperextenzióba a hátunkat, csak merőleges síkig emelünk!!
- A súly alsó holtpontja: A PADLÓ. Nem csinálunk fél munkát az ismétlés végén, és letesszük (nem pattintva) a súlyt padlóra, várunk pár másodpercet, esetlegesen beállítjuk újra a helyes kiinduló pozíció, majd ismételjük az előírtak szerint.  Mindig a holtpontról, azaz a talajról indítsd a súlyt. Képzeld azt, hogy minden egyes átkozottul kemény ismétlés, egy-egy önálló gyakorlat. Még mentálisan is több energiát kapsz, meglátod.
- Sok embernél jellemző, hogy az elemelés során kissé hátrafeszíti a nyakát. Szerintem ez nem jó, mint ahogy az sem, ha közvetlenül lefelé nézel. Válassz ki magad előtt egy pontot pár méterre és fókuszálj arra.

Tippek a gyakorlathoz   
- A súlypont végig a sarkadon maradjon, képzeld azt, hogy eltolod magad a földtől, miközben a talpaidat egyre jobban belenyomod a talajba.
- Általában erőemelőknél és crossfit versenyzőknél figyelhettük meg a fordított fogásmódot (egyik kéz alulról, másik felülről markolja a rudat), melynek segítségével egyéni maximumunkat döntögethetjük. Nagy ellenérv, hogy a vegyes fogás során máris lesz egy csavar a vállövben és a háti szakasz is enyhén elfordul. Az izmok összehúzódása nem lesz szimmetrikus, a kiegyensúlyozatlan fejlődés pedig nemcsak fizikai kinézetben üthet vissza, de sok sérülés táptalaját is jelentheti. Ha semmiképp nem lehet eltántorítani a vegyes fogástól, akkor legalább tegyél annyit, hogy a kezek fogását rendszeresen váltogatod.
- A gyakorlatot nemcsak olimpiai rúddal végezheted, hanem tárcsák alatt átmarkolt kézisúllyal, vagy ami egyre népszerűbb látvány, kettlebellel!

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

felhuzas_20.jpg

Hajlított lábú felhúzás

felhuzas_merev_labbal_2.jpg

Felhúzás merev lábbal

hatedzes_csajoknak_030.jpg

Hátedzés különkiadás csajoknak: a tökéletes hátedzés receptje

Nézzük meg pontosan, miből is áll össze a tökéletes hátedzés – az igazán elszánt csajok számára! A legfontosabb gyakorlatok és egy útmutató edzésterv!

felhzs_12.jpg

Virtuális felhúzó - szeminárium

Remélem minél többen részt vesztek ezen a kis virtuális FitBuilder szemináriumon, ahol elsőként alaposan átnézzük a gyakorlatot, majd a végén választ kaptok az összes fontos, hasznos és debil kérdésre is!

felhzs_020.jpg

Virtuális felhúzó – szeminárium 2. Találd meg a Rád szabott stílust!

A húzás stílusával lehetőség nyílik célzott izomfejlesztésre, illetve arra, hogy mindenki a testi adottságainak megfelelő elemelési technikát megtalálja.

hall_a_lbra_02.jpg

Jelszó: Halál a lábra!

A lábedzést lehet el-alibizni vagy keményen tolni. Én az utóbbi szavazok, és ha Neked is eleged van a komfortzónán belüli lábedzésből, akkor tarts velem!