Széthúzás keresztcsigán

Cable Rear Delt Fly

A hátsó delta edzésére nemcsak a döntött törzsű oldalemelések hivatottak. Itt van például a kábeles széthúzás, mely nemcsak a hátsó deltákat fejleszti, hanem a felső háti szakaszt is erősíti – mely nemcsak esztétikai szempontból előnyös.

A gyakorlatot szinte mindenkinek csak javasolni tudom, hiszen egyszerű, viszont nagyon sokat tud segíteni azokon a tartásproblémákon, ami az emberek többségénél – akár életvitelük, akár a sportáguk (például kerékpározók, egyes küzdősportolók) miatt – kialakult. Nem utolsó sorban a felső hát megerősítése a fekvenyomóknak is elengedhetetlen, mert az erős háti szakasz nagyban befolyásolja a nyomóteljesítményedet! A széthúzás variációk megfelelően végezve amúgy jó hatással van a vállak egészségére, és sokat segíthet a mobilitás megőrzésében is.

Mely izmokra hat?   
Elsősorban terhelést kap a vállizom hátsó fele, illetve a háti szakasz felsőbb területei (csuklyás izom, széles hátizom és a lapocka körüli izmok).

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: Két egykezes fogantyút akasszunk fel az egymással szemben lévő felső csigára. A fogantyúkat ragadjuk meg ellentétes karunkkal (szóval jobb kéz a bal fogantyúért nyúl – és fordítva), majd álljunk középre, vállszéles terpeszben. Elvileg most a karok valahol vállmagasságban keresztezik egymást.
Végrehajtás: a lapockák összehúzásával indítva mozdulatot, a mellkas enyhe kidomborításával húzd szét és hátrafele a fogantyúkat, arra ügyelve, hogy a könyököd sose nézzen lefelé. (Olyan kicsit a mozdulat amúgy, mintha szét akarnál tépni valamit.) A végponton tartsd ki a mozdulatot, és érezd, ahogy a delták maximálisan megeszülnek.Vissza ugye lassan engedjük a kötelet, tartva az ellenállást, ne rántson vissza a csiga, legyél Te az erősebb.
A helyes légzéstechnika: a fogantyúk húzásakor fújd ki, visszaengedésnél szívd be a levegőt.

Gyakori hibák, mire figyelj           
- A könyök ne nézzen lefelé, tartsd mindig magasan kifelé!
- A törzsedet tartsd végig egyenesen és stabilan. Ügyelj a lendület kiiktatására!
- A vállakat ne húzd fel a hátrahúzásnál!

Tippek a gyakorlathoz
 - A mozdulatot akkor fogod igazán jól érezni, ha nem a könyök mozgására koncentrálsz, hanem a váll hátra-, és a lapockák összehúzására!
- Maradj a magasabb ismétlésszámoknál, a 8-12 ismétléses szettek a legjobbak.
- A gyakorlatot akár gumiszalaggal is kivitelezheted.

Gumiszalag széthúzás
A fenn taglalt mozdulatot akár a gumiszalag barátunkkal is végezhetünk. (Általában elég szokott lenni egy gyengébb erősségű szalag is, a fogásszélesség variálásával a terhelést úgyis lehet még változtatni…). A karunk magasságának beállításával pontosan ki tudjuk tapasztalni, hol dolgozik igazán a hátsó delta. Ha megvan ez a sík, akkor húzd szét a szalagot, mintha szét akarnád tépni – majd a maximális feszülés és egyéb velejáró élmények érdekében erősen ajánlott a végén a pár másodperces kitartás és teljes ráfeszítés a hátsó deltákra.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

edzs_utni_turmix_01_1.jpg

Adjunk esélyt a hátsó deltánk fejlődésére.

A hátsó delta lemaradásáért kivételesen nem a genetikánk a ludas, hanem magunkban, azaz az edzésünkbe keressük a hibát. Adjuk meg neki esélyt a fejlődésre!

vall_harom_fej_5.jpg

Három fej. Három gyakorlat. Három technika.

Az évek során összegyűlt néhány olyan gyakorlat és edzésmódszer, melyekkel felpörgetheted egy kicsit a már unott rutinban zajló vállizom edzését. A kérdés csak az: beVÁLLalod...?

negatv_ismtlsek_02_1.jpg

Három intenzitásfokozó technika a válladért.

Indulj el a látványos VÁLLtozás felé ezzel a három ütős kis intenzitásfokozó módszerrel!

hatedzes_csajoknak_030.jpg

Hátedzés különkiadás csajoknak: a tökéletes hátedzés receptje

Nézzük meg pontosan, miből is áll össze a tökéletes hátedzés – az igazán elszánt csajok számára! A legfontosabb gyakorlatok és egy útmutató edzésterv!

10_vllkml_tipp_01.jpg

10 tipp az egészséges vállakért! - 1. rész

"A kialakult betegséget kezelni olyan, mintha az ember akkor kezdene forrást építeni, amikor már megszomjazott." Essünk neki, még mielőtt késő lenne! Váll-barát tippek!

hts_vll_03_1.jpg

A hátsó deltaizom

A hátsó delta koronázza meg válunk tökéletes formáját, így ne hanyagoljuk el az edzésünkben, és adjunk neki esélyt a fejlődésre!

trapzizom.jpg

A trapézizom

A megfelelő, minden izomrostját megcélzó edzésével nem csak a csuklyád növekedhet tiszteletet parancsoló méretekre, hanem a hátizmod vastagsága, fejlettsége is szembetűnő változásokon mehet át!