Szénhidrát töltés

Kötelező olvasmány (nem csak) állóképességi sportolóknak!

Tudod, ha egy sportoló már nem szénhidrátokból nyeri az energiát, akkor a teljesítmény szempontjából valahol régen rossz helyen állunk. Nem is meglepő, hogy a szénhidrátoknak (máj és izom glikogén, illetve a vércukor) lehetőleg minél nagyobb mennyiségben kellene rendelkezésünkre állnia, ha tartósan nagy teljesítményt akarunk leadni. Az edzettségi szinttel változni fog a szénhidrát raktárazó képesség, azonban mégis ez a terület az, ami inkább az étkezéssel és a táplálék kiegészítéssel módosítható.

A versenysportban - amikor egy adott pillanatra kell lehetőség szerint a maximális formát elérni - bevett szokás a szénhidrát töltés. Viszont úgy érezzük, hogy a hobbi sportolóknak is ajánlott, ha hallanak egy kicsit erről a módszerről, legalább alapfokon. Szóval jöjjön most mindenkinek: a szénhidrát töltés!


A szénhidrát töltéshez elöljáróban annyit szeretnék még hozzáfűzni, hogy mivel a glikogénnek van egy elég jelentős vízmegkötő képessége, emiatt készüljünk rá, hogy a szénhidrátbevitel emelése bizony 1-2 kg testsúlynövekedést is okozhat.

Az alap szénhidrát töltés a következőképp néz ki: a verseny előtt elkezdjük csökkenteni az edzés mennyiséget, a táplálkozásban meg szépen felemeljük 70% körülire a szénhidrátok arányát. Ha kíváncsi vagy, hogy miért, akkor olvass tovább…

Az egész történet azon alapul, hogy kemény fizikai terhelés hatására a testünk felhasználja a szénhidrát raktárait. Ha ezt szándékosan meg is fejeljük azzal, hogy az étkezésben csökkentett szénhidrát bevitelt alkalmazva tartósan alacsonyan tartjuk a raktárakat, akkor érdekes jelenség következik be. A szervezet úgy tesz, mint bármilyen más tápanyag esetében, ha nem kapja meg huzamosabb ideig: amint hozzájut, egyből veszett módon elkezdi raktározni! Konkrétan: fokozza a glikogén előállítását és egy normálisnál magasabb szénhidrát mennyiséget tart meg magánál. Ezt a jelenség is egyfajta szuperkompenzációnak tekinthető.

Akinek nincsenek erre a töltögetési módszerre hetei, azoknak kitalálták ennek az egésznek a "gyors változatát". Verseny előtti napon, az edzés végén végeztetnek a sportolóval egy ultra-brutális, de nagyon rövid terhelést: nagyjából 2 percig az oxigén felvevő kapacitásának (VO2Max) a maximumán, vagy azon túl szinte ájulásig hajszolják a sportolót - annyira, hogy az utolsó 20-30 másodpercben ténylegesen szupramaximális terhelést kapjon.

Aztán - miután összeszedték a félig elájult fószert a padlóról - egy napon keresztül testsúly kilogrammonként 10-12 gramm szénhidrátos diétára fogták a következő 36 órában a versenyig, miközben egy papírlap felemelésénél nehezebb fizikai aktivitást sem végezhetett. Hozzá kell tenni, hogy ez a 'last-minute' módszer korántsem annyira hatásos, mint amikor 10-14 nappal a verseny előtt már moderálják az edzés mennyiséget és kezdik a CH töltést.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
helo,az lenne kerdesem verseny elotti tolteskor mennyi lenne az optimalis CH bevitel...pl.8-10g/kg vagy mehet amennyit birok? minden 2oraban
csaba pataki | 2017-03-31 04:58:53

Kapcsolódó cikkek

szenhidrat.jpg

Akkor most más tészta: tudj meg mindent szénhidrátokról!

Két ellentétes tábor alakult ki a szénhidrátok kapcsán: vajon szükséges-e a szénhidrát vagy lehet-e nélküle élni?

Alternatívák a jobb minőségű szénhidrátokra.

Miután a korábbi szénhidrátokról szóló cikkekben szépen megértettük, hogy miért nem barátunk a finomliszt és a bocicsoki, eljött az ideje, hogy ezeket elfelejtsük és a jó szénhidrátokkal kerüljünk közelebbi kapcsolatba.

etkezes_edzes_utan_1.jpg

A nap legfontosabb étkezése

Minden bizonnyal hallottál már róla, de ha nem akkor éppen itt az ideje, hogy megtudd: a nap legfontosabb étkezése nem a reggeli, hanem az, amit edzés után fogyasztasz.

vo2_edzes_01.jpg

VO2 Max fokozó edzések

Az alábbi technikákból nagyon jól profitálhat minden haladóbb szinten lévő erő-állóképességi sportoló. Készülj fel, mert a "simán csak" megterhelőtől az egészen extrémig terjed majd a skála!

edzs_eltti_kaja_01.jpg

Mivel tömd a fejed edzés előtt?

Nyilván tudod, hogy az edzésed szempontjából nem mindegy, hogy milyen mértékben vagy feltöltve a megfelelő tápanyagokkal! Nézzük meg tehát az edzés előtti étkezésre vonatkozó általános érvényű szabályokat!

erszint_04.jpg

Erőszint csökkenés és a verseny előtti diéta - vajon mindig együtt járnak?

Diéta alatt vajon mindenképp számolni kell azzal a kellemetlenséggel, hogy a megszerzett erő nagyobbik része is elvész? A válasz, és néhány trükk a cikkben!

fogyni_minden_ron_04.jpg

Fogyni, de nem akárhogyan!

A következő cikk egy iránymutatás, ami alapján kiszelektálhatod, hogy melyik diéta hatékony, és melyik az, ami jobb, ha inkább a kukába végzi!

tmegnvels_03.jpg

Tömegnövelő étrend útmutató

Nem egy szimpla étrend sablonnak akarjuk kiszúrni a szemeteket, inkább megadjuk a kellő tudást és irányelveket, melyekkel Te magad össze tudod állítani a leghatékonyabb étrendet!

sznhidrt_01.jpg

Miért együnk szénhidrátot?

A mostani írásunkban amolyan kortest beszédként igyekszünk meggyőzni mindenkit, hogy egyen szénhidrátot, ha valamilyen okból nem tette volna!

glikmis_index_020.jpg

A glikémiás indexen túl... mi az, ami még számít?

A GI a 80-as években lett kidolgozva, hogy segítségünkre legyen a cukorbetegek táplálkozásának megtervezésében. A GI egy jó dolog, de messze van a tökéletestől, rengetegen félreértik és nem arra és úgy alkalmazzák amire való...