Szauna, mint regenerációs technika

A legtöbb edzőteremben a szauna már alapszolgáltatás. Valahogy ez egy olyan dolog, amit mindenki csinál, mert ezt látta másoktól, de nem gondolkoznak el róla, hogy valóban van-e jótékony hatása. Továbbá fontos témát vet fel, hogyan kell egyáltalán használni a szaunát helyesen? Ezt a kérdést szerintem az emberek 98%-a nem tette még fel. Mivel szaunázni nagyon sokan szaunáznak, azonban mint élettani és regenerációs hatásáról a legtöbben semmit nem tudnak - így itt az ideje egy kicsit a témának utána járni.

Mire jó egyáltalán a szauna terápia?

Ha viccesen akarnánk válaszolni, akkor leginkább arra, hogy azt az ellenkező neműt, akivel a teremben szemeztél, akkor végre teljes valójában szemügyre vedd, már amennyiben a szauna koedukált. A valódi oka ennél azért komolyabb. Nézzük, milyen élettani hatásai vannak pontosan egy szauna-szeánsznak!

A rövid ideig alkalmazott, extrém hőnek egyaránt hatása van a szövetekre, az idegrendszerre, de még a hormon háztartásra is - mivel a szabályzásnak komoly feladatot ad.

Ha emeljük a hőmérsékletet, akkor a normális szobahőmérséklethez képest az anyagcsere durván a duplájára megy fel, minden 10 fokos hőmérséklet emelkedésnél. Gyorsul a sejtek oxigén felvétele, és a szervezet ilyenkor elkezd verejtékezni a túlhevülést elkerülendően. 45-50 fokon a fehérjék már visszafordíthatatlanul károsodnak, ezért a szervezet ilyenkor mozgósít mindent, hogy a maghőmérséklet maradjon a normál körüli értéken.

A vérkeringés fokozódik, az erek kitágulnak (vazodiletáció) emiatt a vérnyomás esésének elkerülése érdekében a szív erősebben fog pumpálni. A vegetatív (akarattól függetlenül működő) idegrendszer átkapcsol szimpatikus működésbe, mivel az extrém hő az élettel nem összeegyeztethető. Elkezdünk adrenalint és nor-adrenalint termelni, mivel működésbe lépett az idegrendszerbe kódolt "üss vagy fuss" vészterve, ami az emberiség túlélő stratégiája. Ezeknek a hormonoknak a hatására az erek még tovább tágulnak.

Az izmok elernyednek, az elaszticitásuk nő (ezért alkalmas a rövid szauna bemelegítésre), az esetleges korábbi sérülések, fájdalmak átmenetileg megszűnnek.
A kötőszövet lazasága szintén nő, emiatt az ízületi mobilitás javul. Az olyan betegségek estében, mint a rumatoid arthritis, vagy az osteoarthritis - amelyek az ízületi mozgásterjedelem beszűkülésével járnak - a szauna-meleg terápia hatására javulnak.


Összességében a szövetek vérellátottsága javul, mivel amikor a bőr eléri (nem a mag hő, ez csak a kültakaró) a 42 fokot, akkor a hajszálerekben a keringés már nagyjából ötször olyan gyorsan történik, mint normál szobahőmérsékleten. Sejt szinten gyorsul az oxidáció, vagyis sejt szinten gyorsítottunk az anyagcserén. Kvázi ötször olyan gyorsan dolgozzuk ki az anyagcsere melléktermékeit és választjuk ki őket, mint normális esetben - emiatt egyértelműen le fog rövidülni a szauna terápia alkalmazásával a regeneráció.

A szauna hatására egyébként jelentősen tehermentesítve lesznek a vesék is, mivel számos olyan mellékterméket, amik a vizelettel ürülnének ki alapesetben, az most verejtékkel a bőrön át távozik, és ezzel a veséknek kevesebb dolga lesz.

A másik nagyon előnyös tulajdonsága a felesleges víz eltávolítása a szervezetből. Ez akár kiszáradáshoz is vezethet, egy kiadós 3x15 perces szaunázás után, ezért természetesen pótolni is kell - különben az edzés közbeni kiszáradásos állapotot (mert sokan kevesen isznak még mindig mozgás közben) tovább fokozzuk a szaunázással.

Ami tilos: az a szauna előtti alkohol fogyasztás, mert az növeli a kiszáradás kockázatát. Továbbá mint az fent említettük, a keringésre nagyon intenzív hatása van, ezért szív és keringési panaszok esetében ki kell kérni kardiológus szakorvos véleményét!

Hogyan használd a szaunát?

Ezt erősen befolyásolják a céljaid, hogy mit szeretnél elérni a szaunázással. Ettől függően alkalmazzuk 5-15 perc közt (kezdésnek van, aki az 5 percet sem bírja) egy hevítést, és a céloktól megfelelően ismételjük 1-5 alkalommal. Lássuk, hogyan!

1 hevítés: Ezt szokták ingerlő szaunázásnak hívni, mert élénkítő hatása van. Ez tipikusan az, amit a bemelegítésre szoktunk alkalmazni. Csak egyszer megyünk be a kabinba, és utána következik a visszahűtés.

2 hevítés: Kétszer megyünk be a kabinba, és mindkettő után alkalmazunk hűtést. Ezt szokták elsősorban tonizálásra használni.  Az anyagcserének igen komoly löketet ad, ezért edzés után ez lenne talán a leghatékonyabb, mivel ennél több hevítés már erőteljesen fárasztó hatású…

3 hevítés: A három hevítés és három visszahűtés nem feltétlenül javasolt edzés után, hanem inkább külön napon, vagy amikor mondjuk aznap csak nyújtottunk, SMR-eztünk a teremben, mert éppen olyan izomlázzal küzdünk, hogy mozogni nem bírunk. Légúti betegségek esetében nagyon hatékony kiegészítő terápia. Érdemes úgy kalkulálni idővel, hogy utána egy szundítást is beiktassunk a teljes relaxáció szellemében.

4-5 hevítés: Ez már kifejezetten kifárasztó jelleggel szokás alkalmazni. Olyan esetben, amikor valakinek mondjuk alvászavara van. Nagyon komoly megterhelés a szervezetnek önmagában is, ezért edzésnapon ne alkalmazzuk! Öt hevítés és hűtés alkalmazása pedig már erősen megterheli a szívet, még edzetteknél is, és semmilyen jótékony hatása nincsen már!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

izomlaz.jpg

(Izom) lázas próbálkozások a gyorsabb regenerációért.

Egy enyhébb izomlázat még mindenki büszkén kihord, azonban vannak olyan elvetemült edzések, melyek után másnap mindenki veterán katona mód döcög le a lépcsőn. Tehát nézzük meg, hogy mit tehetünk ezen fájdalmak csökkentése érdekében.

sauna.jpg

Edzés után vajon jó szokásunk a szaunázás?

A szauna jótékony hatásait már mindenki ismerheti, mivel több gyógyító erőt tulajdonítottak neki, mint bármely személynek a Bibliában. De miért is NEM tesszük jól, ha edzés után az első utunk rögtön a szaunába vezet?

edzs_utni_turmix_03_3.jpg

Kapcsold a regenerációt magasabb fokozatra!

Az edzettséget és a túledzettséget egy nagyon vékonyka határvonal választja el egymástól, amin könnyű átbillenni. Emiatt is kiemelkedően fontos, hogy milyen kiegészítőkkel támogatjuk meg a szervezetünket az edzést követően!

regenercis_tippek_egyenruhsoknak_02.jpg

Regenerációs tippek egyenruhásoknak

Ha a termen kívül is aktív fizikai munkát végzel rendszeresen, akkor a regeneráció bizony sajátos követelményeket támaszt! Nézzük miképp étkezz és milyen trükköket vess be ahhoz, hogy bírd a strapát a termen innen - és azon túl!

regenerci_01.jpg

10 tipp a gyorsabb regenerációért: avagy élet a lábedzés után!

Bár egy enyhébb izomlázat minden veterán röhögve kihord, ugyanakkor komolyabb fájdalmakat előzhetsz meg vagy csökkenthetsz az alábbi módszerekkel!

zsiros_mitoszok_01_1.jpg

Edzés és regeneráció: ez a két kulcsa a sikerednek!

Az edzésről már sokat írtunk, mindenki egyértelmű a jelentősége a fejlődéshez. Azonban a siker nem csak ezen múlik! Hiába edzettél minden alkalommal kőkeményen, ha a regeneráció nem megfelelő! Nézzük a sikeres testépítés ezen - elhanyagolt, ámde ugyanolyan fontos - oldalát is meg közelebbről!