Szálkásító programok - kisokos: Köredzés és HIIT

Számos módszerről hallani, hogy ki mit alkalmaz a zsírtól való megszabadulásra. Mostani írásunkban összeválogattuk a két legdivatosabb és legszélesebb körben használt módszereket. Ezek mindegyikének megvannak a maga előnyei és hátrányai – így próbáljuk majd bemutatni ezeket, mindegyikük mellett érveket-ellenérveket felsorakoztatva.

A köredzés

A köredzés során meghatározott gyakorlatokat végzünk egymás után, minimális vagy nulla pihenő idővel. A köredzést végezhetjük több állomáson át - vagy akár egyetlen eszközzel is. A tipikus köredzésben váltogatni szokták, hogy melyik testrészt, illetve mely izomcsoportot célozzák meg a gyakorlatok. (Például alsó testet követ egy felsőtest, majd azt egy törzs, vagy éppenséggel egy húzást egy tolás követ.) Ennek során amíg az egyik izomcsoport pihen, addig egy másik végez munkát.

A köredzések legnagyobb előnyének az "utóégető" - tudományos szakkifejezéssel élve EPOC - hatása a figyelemre méltó. A CF-ben annyit emlegetett metabolikus kondicionálás is nem más szigorúan véve, mint egy jó kis köredzés.

A köredzés hátrányaként azt lehetne felhánytorgatni, hogy az erőszintet csökkenti, mivel a használt súlyok és ellenállások kicsik. Ez egyfelől igaz, másfelől a zsírvesztés és az erőnövelés teljesen más módszereket kíván meg!

Használhatsz kézi- vagy rúdsúlyzót, medicin labdákat, kettlebelleket, homokzsákot, vagy akár saját testsúlyt is - amellett, hogy természetesen lapsúlyos gépeket is. A gépeket személy szerint azért nem tartom szerencsés választásnak, mert minél több az állomás, annál valószínűbb, hogy valaki a teremben használni szeretné azt a gépet, ami neked az éppen aktuális soron következő volna.

Intervallum edzés

Ennek az alapja, hogy magas intenzitású fázisokat váltogatunk alacsonyabb intenzitású (aktív pihenő) fázisokkal – ezáltal alacsony, vagy akár zéró pihenést közbeiktatva. Ezeknek egy speciális 'alműfaja' a nagy intenzitású intervallum edzés, amit a HIIT-ként szoktak rövidíteni - az angol elnevezés után.

Nagyon előnyös, mert idő hatékony: nem kell hosszú órákat a teremben eltöltened. Emellett egy seregnyi tudományos kutatás szól arról, hogy ez a típusú edzésmódszer sokkalta hatékonyabb, mint a hagyományos, moderált intenzitású kardió. A Tabata-protokoll, amiről már többször írtunk, szintén az intervallum edzések családjához sorolható.

A legfőbb bírálat a HIIT-tel szemben az, hogy sokak szerint túlságosan nagy a terhelés, és erre nem mindenkinek a keringési rendszere áll készen. A nagyon magas intenzitású terhelés valójában nem javasolt mindenkinek, azonban az, hogy mi a "magas", az egyénfüggő. Egy szívműtéten átesettnek mondjuk a sebességi séta is lehet a magas intenzitású rész, és a mezei séta az aktív pihenő.

Használhatunk a HIIT-hez sima konditermi gépeket is, amilyen a futópad, vagy az ellipszis tréner, esetleg a szobakerékpár, ahogyan ugrálókötelet is - emellett természetesen a valódi szabadban végzett változataikat is választhatjuk. Érdemes szem előtt tartani a fokozatosság elvét.

A folytatásban újabb módszerekről olvashatsz majd, ezzel hasznos tudáshoz jutva melyik is a Neked való módszer!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

kezd_hibk_02_2.jpg

Növekedési hormon fokozás gyorstalpaló.

Szeretnénk most bemutatni az egyik nagyon közismert anabolikus hormonunkat: az emberi növekedési hormont: miért népszerű és miképp lehet természetes módon fokozni a termelését?

alfa_kardio0.jpg

Tapossunk ki egy új utat a zsírégető edzések útvesztőjében.

Minden erőnket összeszedve hozzuk ki az edzéseinkből is a maximumot a leghatékonyabb testzsír csökkentésért cserébe.

termogenikus_zsiregeto_1.jpg

Termogenikus zsírégetők

Felpörgetett energiaszintet, sebtében leolvadó kilókat, és a sivatagnál is szárazabb izomtömeget ígérnek. Vajon ez ismét csak egy üres, reményeket sugalló reklámszöveg, vagy okosan használva valósan segíthetik a céljainkat?

vo2_edzes_01.jpg

VO2 Max fokozó edzések

Az alábbi technikákból nagyon jól profitálhat minden haladóbb szinten lévő erő-állóképességi sportoló. Készülj fel, mert a "simán csak" megterhelőtől az egészen extrémig terjed majd a skála!

szalkasitas_ismetles_01.jpg

Szálkásítás magas ismétlésszámmal?

Eljött a szálkásítás ideje! Félre a nagy súlyokkal, kemény guggolásokkal, és halál közeli fekve nyomásokkal. Szálkásítani magas ismétlésszámokkal kell... Vagy mégsem? Hát bizony NAGYON NEM!

sprint_04.jpg

Hivatalosan is jobb a sprint, mint a kocogás!

A legfrissebb ilyen kutatás most, szeptember 5-én került leközlésre Dr. Stuart Gary által, amiben ismét bebizonyították klinikai körülmények között, hogy a nagy intenzitású kardió hatékonyabb és egészségesebb!

helyi_zsrgets_02.jpg

Mítoszok és kutatások nyomában: van-e lokális zsírégetés?

Egyes emberek bizonyos területekre hízékonyabbak... és van ahová kevésbé. De az létezik, hogy egyes területekre jobban hízunk, akkor ennek az ellentéte is működhet-e: azaz lehet-e adott területről célzottan fogyni? Van-e zsírégető edzés hasra?

rope_workout_050.jpg

Zsírégetés és a kardió edzés: biztos jó úton jársz?

A kardió edzést és a zsírégetést kábé mindig több legenda lengte körbe, mint a Loch Ness-i szörnyet… úgy gondolom, hogy egy írás erejéig most egyszer és mindenkorra letisztázunk pár dolgot, hogy ne legyen több félreértés.

lapos_has_03_2.jpg

Szálkásodj és fejleszd a kondíciód a HIIT erejével!

Mutatunk valamit, ami segíteni fog a szálkás, száraz izomtömeg elérésében és a kondíciód gyors fejlesztésében: a HIT... vagyis a HIIT.

szlkst_programok_03.jpg

Szálkásító programok - kisokos: Komplexek és hagyományos kardió

Folytatjuk a szálkásító programok bemutatását! Ezek közül jön egy kevésbé ismert módszer is, mely a zsírégetésen túl a kondidat is remekül fejleszti!

dita_016.jpg

Szálkásító mintaétrend csak Neked!

Kötelező cikk, ha a diétádhoz egy interneten fellelhető, egyszerű, mégis hatékony minta étrend sablont keresel!

nyri_kardi_05.jpg

Nyári kardió edzés a szabadban

Mostani írásunkban arról beszélünk, hogy miképpen lehet a klasszikus kis intenzitású állóképességi edzést ötvözni a HIIT-vel, és miért érdemes a terepen futni - a sík aszfalt helyett!

kredzs_02_1.jpg

Három érv a HIITetlenkedőknek!

Három nyomós érvvel megmutatjuk, miért jársz jobban a magas intenzitású edzéssel a sima kardió helyett!

finisher_03.jpg

Végső játszma: így pusztítsd el a zsírokat!

Egy módszer, mellyel nem kell átvariálnod az edzésterved, csupán 5-10 percet vesz el az életedből alkalmanként - ennek ellenére rövid idő alatt, rendkívül hatékonyan segít lepucolni az utolsó kiló zsírtömböket. Érdekel? Kattints a cikkre!