Szálkásító programok - kisokos: Komplexek és hagyományos kardió

Az első részében az intervallum edzésről és a köredzésről kaptatok néhány fontos információt, a mostani cikkünkben pedig ismét másik két módszert mutatunk be. Érdekesség, hogy ezek közül egyik kizárólagosan a zsírégetést szolgálja, hanem ennél jóval tovább mutatva igazán sokoldalú képesség fejlesztésre képesek.

A komplexek nagyon hasonlítanak a köredzéshez, de a legnagyobb különbség köztük, hogy a köredzésnél sokkal nagyobb szabadságot engednek meg a gyakorlat választáskor - szigorúan véve, kritériumként is meg lehet adni, hogy a komplexnek eltérő jellegű gyakorlatokat kell tartalmaznia, míg a köredzésnek nem feltétlenül. Ha úgy tetszik, komplex edzésnek nevezzük azt is, amikor egymástól eltérő hatású gyakorlatokat rakunk egymással kombinációba.

Amikor mondjuk a fő sportunk melletti kondicionáló edzésnek a részeként használjuk a komplex tréninget, akkor akár hozzáadhatunk a saját sportunk sportág specifikus mozdulatait - például az erő gyakorlatot rögtön követi egy pliometrikus gyakorlat, azt pedig egy a hipertrófiát előtérbe helyező mozdulat, ezt követően pedig mondjuk a küzdősportos zsákol 2 percet, a kerékpáros teker egy nyeregből kiállós kört, vagy éppen a sprinter felugrik a futószőnyegre nyomni egy 200 métert!

A komplex edzésnek tehát nagyon sok előnye van, mindemellett azonban meg kell említeni, hogy ez már valóban olyan alapokat kíván, amivel a legtöbb kezdő nem fog rendelkezni.

A hagyományos kardió

Végére hagytuk a hagyományos kardió edzést, amit az emberek többsége még mindig a zsírégetés egyetlen járható útjának tart. Sajnos, amit a többség kardió címen csinál, az inkább csak időpocsékolás, hiszen mindig ugyanakkora intenzitással és ugyanakkora volumennel dolgoznak. Mielőtt ezt bővebben kifejtenénk, előtte beszéljük a hagyományos kardió edzésről általában.

Évtizedek óta emlegetjük a zsírégető zónát: ez az, amikor a fokozott oxigénfelvétel és a fokozott keringés egyaránt növeli az oxidatív energianyerést, vagyis amikor az elraktározott zsírokat (és mellette persze szénhidrátot is) használjuk döntően energiaforrásként. Akik ezt a típusú edzést favorizálják, azok óva intenek attól, hogy akár csak egy kicsit is átlépjünk az anaerob zónába, amikor az energianyerés már nem oxigén jelenlétébeni égetést jelent. 

Mára viszont sokszorosan be lett bizonyítva, hogy az anaerob zónában végzett edzésmunka anyagcsere fokozó hatása miatt hosszútávon több energia, azaz adott esetben zsír vesztést okoz.

Ahogy említettük, nagyon sokan roppant monoton és unalmas kardió edzést végeznek, abban a hitben, hogy ez amolyan szükséges rossz. Azonban mindezt úgy végzik, hogy mindig újra és újra ugyanazt a programot ismételgetik. Gyakorlatilag már nem fog adaptációt kiváltani, ha heteken át (jobbik esetben, mert van akik évek óta…) csinálják ugyanazt, mondjuk 40 perc sebességi séta 6 km/h-val. Nem mellesleg az, hogy valaki azért megy el terembe, hogy futópadon sétáljon az eléggé érdekes - véleményem szerint -, hiszen ezt lehetne helyettesíteni azzal, hogy mondjuk munka után nem egyből az első buszmegállóban száll fel…

Ugyanakkor a tartós állóképességi munkának igenis megvan a létjogosultsága, csak okosan kell végezni, és igenis kell emelni az intenzitást vagy a volument.

Mindig a futást szokták kiemelni, hogy a legjobb állóképességi munka - ami egyfelől igaz, hiszen az oxigén felvétel mérhetően nagyobb, mint mondjuk biciklizésnél. Ugyanakkor meg kell említeni azt is, hogy a  futásra egy erősen túlsúlyos ember - aki mondjuk 30-40 kg felesleget is cipel magán - gyakorlatilag alkalmatlan. A túlsúlyosak mellett az idősekre is általában igaz ez, ugyanakkor az is tény, hogy a futás okozta becsapódások jótékony hatással vannak az időskori csontritkulásra.

Összességében a hagyományos kardiónak igenis megvan tehát a helye az edzésprogramban, az azonban, hogy hol, kinél és mikor alkalmazzuk - azt korántsem lehet általánosítani.

Gil / FitBuilder TEAM