Szálkásan is lehetünk bivaly erősek?

Már nem csak zsírosan lehetsz erős!

A hagyományos kardió edzés alatt értett séta a futópadon és a modern felfogású, magas intenzitású kondíció fejlesztő köredzések mai napig megosztó téma. Ahogyan néhányan még azt is megkérdőjelezik, hogy amikor valakit csak az erőfejlesztés érdekel, akkor kell-e egyáltalán végeznie olyan jellegű edzést, amiben a keringési rendszerét fejleszti. Szerencsére az egyre szélesebb körben elterjedő edzéstrendnek köszönhetően eljött az erős és szálkás emberek ideje! Lássuk, mit tehetsz azért, hogy úgy legyél minél kevésbé zsíros, hogy az erőd sem veszítsd el!

Amikor az erőről beszélünk, mindig eszembe jut az egyik erőemelő barátom ominózus beszólása "én nem hiszek erőfejlesztést tekintve senkinek, aki nem dagadt". Igazából ezt Ő egyszerre szánta viccnek, ugyanakkor bizonyos szinten komolyan is gondolta. Igazából valóban igaza volt abban, hogy azok az arcok, akik igazán óriási nagy súlyokkal dolgoznak, azok többségében tesznek arra, hogy mennyire fedettek, vagy éppenséggel sokkal vizesebbek és zsírosabbak, mint az "esztétikus" volna.

A nagy robbanást – vagyis azt, hogy egy ember lehet egyszerre erős és szálkás - sokan a crossfit hullámnak tulajdonítják, pedig alacsony zsírtömeg mellett is pokolian erős emberek léteztek már régebben is, csak akkor még úgy hívták őket "sportolók" (atléták, birkózók... stb.) Szóval a sportolók, akik egyaránt végeztek erő edzést és mellette erő-állóképességi köredzéseket, illetve maga a sportjuk olyan volt, hogy ott aztán kellett, hogy egy minél könnyebb, zsírmentes testet minél erősebbé tegyenek. Tehát a metabolikus kondicionálás létezett már régen is, csak akkoriban még "köredzésnek" hívtuk.

Egy ésszerűen felépített erő és kondíció fejlesztő edzés során a bemelegítés után az erő gyakorlatok és a dinamikaiak után jöhet egy kis izomtömeg növelő jellegű rész, és végül a kondicionálás. Nem séta a futópadon, nem újság olvasás a szobakerékpáron.

Hogyan tervezd meg az edzés végi kondicionáló köröket?

Első lépésként vizsgáld meg milyen eszközeid és mennyi helyed van erre! Ha például nincsen szán, akkor értelemszerűen ne tervezz ilyen gyakorlatot, mint a szántolós sprint. Leírva bután hangzik, mert annyira egyértelmű, de higgyétek el nem mindenkinek az... Tehát ha mondjuk otthon edzel és van egy rudad meg két egykezesed, akkor abból kell gazdálkodni, vagy saját testsúlyos gyakorlatokat választani. Ha egy hyper-szuper funkcionális teremben edzel, ahol még a WC-ben is erő keret van, amiről tornász gyűrű lóg és kettlebellekkel van megtámasztva az ajtó, hogy szellőzzön, akkor értelem szerűen a lehetőségeid szinte végtelenek...

Ezután döntsd el idő vagy ismétlés alapú köröket fogsz végezni. Vagyis mondjuk minden állomáson (vagy gyakorlatból) csinálsz X számú ismétlést, vagy minden állomáson töltesz Y időt... Ez a gyakorlatban úgy néz ki, hogy mondjuk a gyakorlat sorod a következő: goblet guggolás, hindu fekvőtámasz, medicin labdás thruster és utána ugrálókötél magas térdemeléssel. Akkor ezt elvégezheted úgy, hogy egy körben 10 ismétlés gyakorlatonként mindenből, az ugrálókötelezésből, meg 200 áthajtást csinálsz. A másik, hogy elvégezheted úgy, hogy beállítod a telefont vagy az időzítőt 30 mp munkaidőre és 10 mp pihenőre köztük - mert az eszközváltás miatt annyi kell!

Most három olyan minta-rutin következik, amik kiindulási alapjai lehetnek annak, hogy összeállítsd a saját kis edzés végi kondicionáló köreidet.

Minta saját testsúlyos köredzés:

10 guggolás
10 burpee
10 fekvőtámasz
10 kitörés lábanként
10 mountain climer lábanként
10 bicska

Minta köredzés kézisúlyzóval:

10 guggolás és nyomás láblökéssel (Thruster)
10 egy karos evezés törzsdöntésben
10 egy karos szakítás kézisúlyzóval
10 merev lábú felhúzás
10 renegát evezés

Minta köredzés a kardiós séta helyett:

2 hossz (oda és vissza) sprint
2 hossz (oda és vissza) farmer séta két kézisúlyzóval magas tartásban
2 hossz (oda és vissza) sétálós kitörés
2 hossz (oda és vissza) farmer séta két kézisúlyzóval mély tartásban

Kombinált eszközös köredzés (tipikusan olyanoknak, akik a teremben gyűjtögetik az eszközöket : ) )

30 mp mellre vétel és lökés rúddal vagy két kettlebellel
15 mp szünet
30 mp fellépés zsámolyra
15 mp szünet
30 mp szumo felhúzás kettlebellel vagy egykezes súlyzóval
15 mp szünet
30 mp felugrások zsámolyra
15 mp szünet
30 mp padlón nyomások (floor press) két egykezessel vagy kettlebellel
15 mp szünet
30 mp felülés súllyal
15 mp szünet
30 mp oldal plank - bal oldalon
15 mp szünet
30 mp oldal plank - jobb oldalon

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

kondicionalas_08.jpg

A kondíció javítása: a csupasz alapok

A tettek embere vagy? A legegyszerűbb utasítások ahhoz, hogy erős legyél, ugyanakkor szikár és izmos. Semmi mellébeszélés, csak a tények!

kondiciofejleszto_01.jpg

Kondíciófejlesztő sokk-tréning

Ha szeretnéd növelni az állóképességedet, hatékonyabbá tenni a zsírégetést, vagy egyszerűen csak kedveled a bizarr edzésmódszereket, akkor gyere és énekeld velünk: "Tabatááázni élvezet..."

metcon_020.jpg

A metabolikus kondicionálás a gyakorlatban

metcon, metabolikus kondicionálás, crossfit, kardió, zsírégetés, anaerob állóképesség, állóképesség, metabolikus edzés

kondifejleszts_04.jpg

12 hetes kondíciófejlesztő edzésterv

Most itt egy remek kondíció alaphoz vezető utat mutatok, ahol hétről hétre növelve az intenzitás, Te is megalapozhatod az állóképességedet a további szadista, minden testnyíláson levegő után kapkodó edzésmetódusokhoz.

lapos_has_03_2.jpg

Szálkásodj és fejleszd a kondíciód a HIIT erejével!

Mutatunk valamit, ami segíteni fog a szálkás, száraz izomtömeg elérésében és a kondíciód gyors fejlesztésében: a HIT... vagyis a HIIT.

felhzs_merevlbbal_02.jpg

Természetellenes mozdulatok a konditeremből!

... avagy most kiderül, hogy miért nem jó az, ha a tárcsa a lábfej alatt van a merev lábas felhúzás során!

harom_erdekes_dolog_az_erorol_01.jpg

Három érdekes dolog az erőről - amit mindenképp érdemes tudnod!

Tudni akarod mi a legjobb és a legrosszabb dolog az erővel kapcsolatban? No és mi az, amit mindenki elfelejt, ha az erőről esik szó? Mind a háromra most megtudhatod a választ!

eremels_03.jpg

Hiedelmek az erőedzésről: avagy nem mindenki dagadt, aki erős!

Négy érdekes tévhit az erőemelésről és az erőedzésről!

gyuru03.jpg

Építs szikár, erős felsőtestet a gyűrűvel!

Ismert, már megunt gyakorlataidat most még durvábbá teheted - egyetlen eszközzel! Edzésterv és jó sok tipp!