Szabadtéri erősítő edzés – a tavaszi kocogás mellé!

Már-már szinte érezzük, hogy a szép idő nemcsak egy téli álom, hanem bizony a hetek múlásával emelkednek a fokok, hosszabbodnak a nappalok… és a mi kedvünk is visszatér egy kis kinti edzéshez. A szabadtéren a futás az őshonos – mely remek kardió, de sajnos erősítés ügyileg igencsak keveset hozhat a konyhára. Bár egy nagy kihagyás után az első kocogás is nagy izomlázat ad, mégis egy idő után már nem lesz elég a testednek.

Ezért összegyűjtöttem pár gyakorlatot, amit eszköz nélkül végezhetsz a szabadban – a futások mellett, hogy teljes körű edzést biztosíts a testednek!

Fekvőtámasz padon vagy talajon

Egy pad vagy korlát előtt helyezkedj el, helyezd rá a tenyeredet vállszélességben, szűken, és próbáljuk szabályos, teljes mozgástartományban végezni a fekvőtámaszokat. Győződj meg itt is arról, hogy egyenes a tartásod. Minél alacsonyabb fokon támaszkodunk, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Aki ügyes, annak a talajon is mehet, ilyesfajta könnyítések nélkül is.

…és persze a fekvőtámaszban az a jó, hogy számtalan variációja létezik, számtalan terhelést adva a felsőtest izomcsoportjainak! Végezgeted szűken, szélesen, "gyémánt" tartással is (a tenyerek olyan közel vannak egymáshoz, hogy a hüvelyk és mutatóujjaid összeérnek – így egy gyémánt alakot formázva).

Tolódzkodás padon

Keress egy padot. Támaszkodj meg rajta a törzs vonala mögött, nagyjából vállszélességben. Karok nyújtva, fenék a pad szélénél, lábak a felsőtesttel 90 fokos szöget zárnak be. Még mi lassan süllyedünk lefelé, könyökünk megy hátrafelé, fenekünk lefelé, tekintetünk pedig előre néz. Az alsó pontot itt az a pillanat jelenti, amikor a felkarunk párhuzamos a földdel. Ha ezt sikeresen elértük, megállunk, és innen nyomjuk vissza magunkat a kiindulópontra. Aki menő, az végezheti egy lábbal – azaz egyik láb a talajon, míg a másik nyújtva vagy enyhén hajlítva, végig emelve!

Felülés (nem római) padon

A jó öreg felülést talán mindenki ismeri, viszont most egy nehezebb, ugyanakkor edzőruhát megkímélő verziót mutatunk. A feladat hasonló lesz, mint az edzőtermes római padon végzett felülés! Akaszd be a lábad a padba, és innen ereszkedjünk hátra, addig a pontig, még a felsőtestünk párhuzamos nem lesz a talajjal. Innen indul a gyakorlat!

Fontos, hogy a lábak stabilan legyenek beakasztva, Te pedig amolyan domború háttal, "pergamenszerűen" gördülj fel a hasizmaid erejét kihasználva. Tipp! Ha nehezíteni szeretnéd, akkor fogj a kezedbe egy kisebb követ, szorítsd a mellkasod elé, és végezd ezzel a gyakorlatot.

Statikus tartások

A hasizmokat nem csak dinamikusan, hanem izometrikusan is kell terhelni! Helyezkedj el alkartámaszban a talajon, úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodsz. Végig koncentrálj arra, hogy a feneked keményen megfeszíted, a hasadat behúzod, és a medencét enyhén hátradöntve tartod...tartod...és tartod...tartod feszesen a pozíciót.

Ezt lehet variálni, például úgy, hogy az oldalsó régiók is nagyobb szerephez jussanak. Fordulj az oldaladra, és az egyik alkarodon megtámaszkodva, lábaidat egymás előtt tartva emeld fel a törzsedet a talajról. Ügyelj arra, hogy a csípőd fenn legyen, medence kissé hátul, fenék feszes és a tested itt is egy szép egyenest alkot.

A futás utolsó méterei: fejezd be sétálós kitöréssel!

Futás utolsó métereiben álljunk meg. Lépjünk egy nagyot előre támadóállásba, oly módon, hogy a hátul maradó láb térde majdnem érintse a talajt. Az elöl lévő lábunkkal telitalppal vagyunk a talajon, a hátul lévő lábunk pedig lábujjakon támaszkodik. Na már most innen a hátul lévő lábunkat megemelve egy szép nagyot előre lépünk ismét támadóállásba. Ha ez sikerült, akkor ily módon bátran haladjunk tovább.

Pár hasznos tanács! Ügyeljünk arra, hogy a felsőtestet merőleges legyen végig a talajra, és úgy engedjük le a súlypontunkat, hogy az első térdet ne nyomjuk előre. A két lábfej lehetőleg maradjon egymással párhuzamos. Az oldalra a kikacsázó lábfejek - kellemetlen terhelésnek teszi ki a térdízületet.

A lépések hosszát is érdemes variálni. Lehet kisebbeket is lépni a combfeszítők kedvéért, de a farizom és a combhajlító erőteljesebb megdolgoztatására nekem mindenképp a hosszú lépés a nyerő.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

futas_1.jpg

A legősibb kardió edzés: a futás

Miért fontos a kardióedzés és a keringési rendszer edzése? A cikkből kiderül!

zsiros_mitoszok_04_2.jpg

Futás alapszabályai

Igen, a futásnak is vannak fontos szabályai - hogy minél hamarabb elérd a céljaidat!

dombra_sprint_02.jpg

A nagy próbatétel: dombra futások

Ismerjétek meg intervall edzések egyik nagyszerű szabadtéri formáját: a dombra futásokat! Nemcsak a kondidat kapja helyre, de segít a zsír lefaragásában... sőt! Még a futó-technikádat is javítja! Nem utolsó soron gyors, kíméletlen, szadista móka.

futgp_02.jpg

Futópad vagy szabadtéri futás: előnyök és hátrányok!

Szabadból a terembe! Nézzük meg, mire ügyelj, milyen szabályokat tarts be, ha futópadra téved az utad!

Komplex edzés a szabadban: turbózd fel a futásokat!

A futásnak számos jótékony hatása van a zsírégetésre, állóképesség növelésére – ugyanakkor egy idő után nem fogja az izmainkat kellőképp terhelni. Feszesebb, tónusosabb testet akarsz? Most mutatok egy módszert, amivel felturbózhatjátok a futásotokat – mind testileg, mind lelkileg.

futas02_1.jpg

Szúr az oldalad futás közben? Most előzd meg!

Mivel a futás / kardiózás az egyik legnépszerűbb mozgásforma, ezért úgy gondoltuk megérdemel egy cikket a téma!