Szabadtéri Tabata köredzés a vakáció alatt!

Saját testsúlyos mini köredzések nyaralóknak!

Ha már nyár van, akkor folytatva a szezonális témánkat, egy olyan módszerről fogunk beszélni, ami segít formában tartani a nyaralás alatt is... amihez nem kell különösebben semmiféle speciális eszköz, vagy hely: gyakorlatilag bárhol és bármikor le tudhatod vele az edzést és segít szinten tartani. Lássunk egy köredzést, ami segít megtartani az izomerődet, javítja a keringésed és támogatja a zsírégetésed!

Ha olvasol minket rendszeresen, akkor emlékszel, hogy nem is olyan régen írtunk róla, hogy az izomerő megtartásához már a korábbi edzésmennyiség töredéke (akár 1/8-a) is elég rövidtávon, ezért most igyekeztünk egy olyan mini edzést összerakni, amivel átmozgatod magad teljesen, és mégsem vesz el túl sok időt a pihenőidődből sem. 

Kevés olyan hatékony módja van annak, hogy rövid idő alatt letudjuk ez edzést, mint az erő-állóképességet, és kardiovaszkuláris edzettséget egyszerre igénybe vevő saját testsúlyos gyakorlatokkal végzett HIIT (high intentisty intervall training) jellegű edzések. Az ilyen típusú terhelés remekül alkalmas arra, hogy a lehető legtöbb izomtömeg megtartása amellett, hogy a tárolt zsír kevesebb legyen.

Ne feledd: egy teljes inaktivitással töltött hét olyan 3-5%-os romlást tud az erődben okozni, vesztesz izomméretből, és a lelassul anyagcsere miatt több zsírt is raktároznál. Emiatt a legjobb választás ugye az volna, ha végeznénk ezt kompenzálandó erősítő és állóképességi jellegű munkát is. Sőt még jobb lenne, hogyha ezeket kombinálva tudnánk megtenni az időtakarékosság miatt.

A Tabata módszer a HIIT jellegű edzések egy sajátos változata, ami tökéletesen alkalmazkodik a 21. század emberének az igényeihez, hiszen annyira időtakarékos, amennyire csak lehet. Lévén, ha felszorozzuk a 8 munka és pihenő intervallt, akkor azt kapjuk 4 perc alatt le is van tudva egy gyakorlat, és bemelegítéssel, pihenő időkkel, mindennel együtt olyan háromnegyed óra alatt az egész edzés!

Mivel az ilyen jellegű köredzés komoly igénybevétel, ezért ne feledkezzünk meg egy általános bemelegítésről.  Ez lehet kb. 5-8 perc keringés fokozó kocogás, majd 5-10 perc dinamikus nyújtás variációk!

Ezt követően maga az edzés koncepciója nagyon egyszerű: válassz ki 8 gyakorlatot, amiből 2 db elsősorban alsótestet erősítő, 2 db-ot ami  felsőtestet dolgoztat meg, emellett  2 db törzsizom erősítőt és 2 olyat ami valamilyen teljes testet erősítő, dinamikus gyakorlat (pl. a négyütemű fekvőtámasz)!

Példa gyakorlatok:

•    Négyütemű fekvőtámaszok (burpees)
•    Kitörések előre
•    Kitörések szökkenéssel (scissor jumps)
•    Guggolások
•    Felülés variációk
•    Fekvőtámasz variációk
•    Lengyel boksz
•    Mountain climber (fekvőtámasz helyzetéből)
•    Magas térdemeléses futás helyben
•    Húzódzkodás variációk

Ha megvan a 8 gyakorlatod, akkor egy általános bemelegítés után, lesz egy-egy 4 perces körünk az alábbiak szerint:

Tabata intervallok felépítése:

•    20 mp nagy intenzitású fázis
•    10 mp aktív pihenő
•    Összesen 8 kör
•    Összesen 8 gyakorlat

Egy-egy gyakorlat közt 90-120 mp pihenő javasolt, hogy a pulzusszámod visszatérjen az alacsonyabb zónába!

Ha már csak heti 2-3 alkalommal rászánod azt a 45 percet a nyaralás alatt is, már akkor nyugodtabb lehet a lelkiismereted mert ezzel a rövid köredzés programmal teljesen át tudod magad mozgatni.

Gil / FitBuilder Team

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

tabata_protocol_1.jpg

Tabata Protokoll

Azoknak, akik unják a hosszú kardió edzéseket, és mégis gyorsan szeretnének megszabadulni a testzsírjuktól, és azoknak akik szeretnének egy profi váltósúlyú ökölvívóéhoz hasonló kondíciót, azoknak ajánlom a Tabata edzést!

koredzes_01.jpg

Köredzés - alapismeretek

A köredzés bizony remek dolog: megállja a helyét, bármi is legyen a célod: akár szálkásítás, akár erő és állóképesség fejlesztés...vagy csak ha már a tököd tele van és szeretnéd valami újdonsággal feldobni a befásult edzésnapokat.

egy_embert_probalo_koredzes_03.jpg

Egy kör nem kör! Egy embert próbáló köredzés!

Alkalmazhatósága széleskörű, akár otthon is nekiveselkedhetsz a megfelelő terhelések birtokában. Kitűnő erő-állóképesség gyakorlat, de a testzsír százalék csökkentését is célba vehetjük vele.

trzs_02.jpg

"Killer - core" köredzés

A végtelenbe nyomott hasprések ideje lejárt. Végezd el inkább az alábbi kis törzserősítő rutint – melynek gyakorlatait úgy válogattuk össze, hogy akár otthon is kivitelezhesd!

kerek_fenek_020.jpg

Kerek–fenék köredzés... újratöltve!

Farizom edzésből sose elég! Így hát folytatjuk a kerek fenékért folyó kemény munkálatokat egy újabb, izgalmas edzéstervvel! Haladóknak!

pulzus_02_1.jpg

Itt vannak a Tabata trónkövetelői! Bemutatkozik a 4x4 intervall-edzés!

Lássuk, mi van a Tabata módszeren túl a magas intenzitású, intervallosan kicsinálós módszerek földjén!