Szabad-e edzeni terhes nőknek?

Súlyzós edzés babával a pocakban

Ahogy az idők változtak, úgy alakult a felfogás is, hogy mennyire szabad terhelni a terhesség alatt a nőket. Volt egy időszak amikor még szó szerint a naptól is óvták őket, előtte meg évszázadokig gyakorlatilag a szántóföld mellett adtak életet a csöppségnek. Mostanában a legújabb és legelfogadottabb nézet, hogy az olyan aerob jellegű gyakorlatok, mint az úszás vagy a sebességi séta, biztonsággal űzhető. Azonban mi a helyzet a súlyzós edzéssel?

Elsőként azért nézzük át az aerob edzést is az állapotos hölgyeknek. Bármilyen edzettségi szinten is állsz, egy dolog nagyon nem javasolt ilyenkor: a határaidat feszegetni. A pulzus kontroll fokozottan ajánlott, amikor kardió edzést végzel. A 130-150-es pulzustartomány még egy átlagosan edzett 18-40 éves közötti nő számára biztonságosnak mondható ilyenkor.  Kardiónak jobbak a „low impact” gyakorlatok, szemben mondjuk a futással. A biciklizés és az úszás (bár ekkor a pulzus kontrol kicsit körülményes) mellett újabban a jóga örvend a legnagyobb népszerűségnek. Nem alaptalanul, ugyanis a jóga számos statikus - kitartott helyzetet tartalmaz, emiatt alkalmas valamilyen mértékben az izomtónus megtartására is! Azonban lássuk most azt is, ami miatt itt vagyunk, a súlyzós edzést! Nyilván sokan felkapják a fejüket, hogy mennyire veszélyes ez úgy általában. Nos manapság, amikor a terhes vitaminok korát éljük, és már lassan a 4 kg feletti születések lesznek  az átlagosak akkor már a magzat is elve "feltuningoltan" érkezik majd a világra. Mivel a magzat anyagcseréje még elválaszthatatlanul összefügg az anyáéval, emiatt az anya edzése bizonyítottan a következő változásokat idézi elő a csecsemőben:
- javult immunrendszer
- kevesebb testzsír százalék
- gyorsabb metabolizmus
- negatívumként korábban felhozták az esetleges kisebb születési súlyt, de mára kezd bebizonyosodni, hogy ez csak abban az esetben valósul meg, ha az anya alultáplált miközben edz.

Ha korábban nem végeztél súlyzós edzést, akkor lehetőleg ne a terhesség alatt kezd el! Az első dolog, ami meg fog változni, az maga az edzés célja. Ilyenkor valószínűleg nem az lesz majd a célod, hogy csúcsokat állíts fel guggolásban, hanem, hogy amennyire lehetséges szinten tartsd az erőnléted, a fizikumodat, hogy lehetőleg minél kevesebb veszteséggel kezd majd el a szülés után az edzést. Továbbá a hát izmainak fokozottan szüksége van erősítésre, mivel a baba és a pocak miatt a testsúly előre fog tolódni, és ez a gerinc melletti izmok túlnyúlását eredményezheti.
A használt súlyokból viszont még a tapasztalt "lifter" hölgyeknek is muszáj lesz levenni, mert a maximális terheléseknél szokásos levegő préselések nem ajánlottak. Szigorúan tilos minden olyan gyakorlat, aminél a hasra súly eshet! Nyilván ezek alatt azt is értem, amikor hason fekve kellene valamit végezni, pl az evezés hason fekve, bár ez egyértelmű remélem! A gépek használata ilyen esetben remek alternatívának tűnik, szemben a szabad súlyokkal.
Bár általában kézzel-lábbal tiltakozok a nyílt kinematikus láncú, izolációs gyakorlatok ellen (pl. lábnyújtás) és az ülve végzett gyakorlatok ellen - mégis most ebben az esetben azt mondom, ezek a gyakorlatok jóval biztonságosabban végrehajthatók és helyénvalóbbak a terhesség alatt, mint a szabad súlyos sok ízületet megdolgoztató gyakorlatok. Bár a neten láttam olyan videót én is, ahol a kishölgy a 7. hónapban csinált súlyemelő szakítást, ami kívülről nagyon vagány. De azért az apa helyében csak megjegyeztem volna, hogy "khm...khm...drágám Te mi a csudát csinálsz?"
Bár ezt már említettem, de nem győzöm hangsúlyozni: határterheléseket nem adunk ilyenkor! A nagy súlyokkal végzett edzésekből való regenerálódás fokozottan igénybe veszi a szervezetet, amellett, hogy az erőkifejtésre jellemző légzés nem javasolt ilyenkor.



Gondolom a nagy kérdés már körvonalazódik: na és meddig szabad edzeni?
Mivel erről nemzetközi szintű szülész-nőgyógyász szakorvosok vitáznak, emiatt kicsi vagyok én ahhoz, hogy pálcát törjek. Ezért inkább azt javaslom, amiben a legtöbben egyet értenek: kb. 6-7 hónapig teljesen rendben van ez erőedzés. Vannak, akik váltig állítják, hogy akár 8 hónaposan is lehet edzeni, egészen a szülést megelőző 2 hétig. Bár ez egy kicsit erősnek hangzik számomra, emiatt maradjunk az orvos közvélemény által elfogadott 7 hónapig, és onnantól kezdve inkább csak kardió jellegű munkát végezzünk, de azt is csak alacsonytól a moderált intenzitásig!

Gil / FitBuilder TEAM


Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Jó kis cikk, bár az író nem tudom, honnan vette a kerékpározást, mármint, hogy lehet...
Janik Ibolya | 2012-06-08 10:18:10

Kapcsolódó cikkek

d_vitamin_03_1.jpg

Az Omega-3 zsírsavak fontossága és bevitelével kapcsolatos tanácsok

Az omega-3 zsírsavak előnyeiről már biztos mindenki élből fel tudna sorolni egy párat. Jöjjön ezért most az Omega-3 három olyan pozitív élettani hatása, amit mi, lelkes sportemberek is igazán fogunk értékelni!

noi_felsotest_03_2.jpg

Tudjátok, melyek a nők számára leghasznosabb vitaminok?

Természetesen a nőknek is szükséges minden mikrotápanyag, azonban most azokat emelném ki ezen összetevők közül, melyek különösen előnyösek a női szervezet számára – és amelyeknek a bevitelére mindenképp érdemes odafigyelni.

asvanyok_csajoknak.jpg

Jöjjenek a legfontosabb ásványi anyagok – kifejezetten nők számára.

A vitaminokon túl vannak olyan ásványi anyagok is, melyek kimondottan előnyösek a női szervezet számára – és melyeknek a beviteléről nem árt nap mint nap gondoskodnunk.

csajok_protein_1.jpg

A nőknek is kell edzés után protein?

A legtöbb helyen az a felállás, hogy a súlyzós edzés után a lányok tesznek inkább még pár büntető kört a futópadon a hatékonyabb eredmények érdekében. Kár, hogy hatékonyabb lenne inkább Nekik is egy fehérjeturmixot inni.

noi_melledzes_2.jpg

MELLesleg miért ne hanyagoljuk el mi csajok a mellizom edzést?

Egy jól irányzott melledzés kiváló hatással lehet a mellünk külső megjelenésére. Nézzük meg, hogy ezen kívül MELLesleg miért ne hanyagoljuk el még mi csajok, a mellizom edzést?

multivitamin.jpg

Tegyük meg a minimumot a maximumért.

Bármi is a célod, csak szilárd alapokra lehet építkezni. És ez a szilárd alap valami olyan táplálékkiegészítő kombinációt takar, melyet mindig, mindenkinek, minden célhoz ajánlunk.

jamie_11_1.jpg

Kifogások helyett - lépj inkább Jamie Eason nyomdokaiba

Akár otthon, szabadidő híján, két munka között. Íme négy gyakorlatsor, mely a fejtetőtől a lábujjadig átmozgat.

helyi_zsrgets_02.jpg

Mítoszok és kutatások nyomában: van-e lokális zsírégetés?

Egyes emberek bizonyos területekre hízékonyabbak... és van ahová kevésbé. De az létezik, hogy egyes területekre jobban hízunk, akkor ennek az ellentéte is működhet-e: azaz lehet-e adott területről célzottan fogyni? Van-e zsírégető edzés hasra?

fehrje_07.jpg

Fehérje – nem a gyúrósok kulacsába való?!

Ez írás nem(csak) aktívan sportolóknak szól, hanem átlagemberek olyan célcsoportjainak is, akik szintén nem tudják, mire jó a fehérje bevitel!

otthoni_edzes_01.jpg

Otthoni edzésterv

Ha zárva a terem vagy csak más okok miatt nem tudsz lejutni - akkor is van megoldás! Négy hetes otthoni edzésterv, minimális eszköz beruházással!

integet_izmok_02.jpg

Búcsú az integető izmoktól!

Íme a két kedvenc, akár otthon is elvégezhető tricpesz gyakorlatunk, melyeket rendszeresen végrehajtva - vagy csak a szokásos edzéstervbe bevéve - hatékonyan fogják a karodat formálni!

Várandós anyák testedzése

Ma egy speciálisabb témát vettünk elő: alapelvek, melyet a kismamáknak mindenképp be kellene tartani a testedzésük során!

otthoni_edzs_05.jpg

Kreatív edzéstippek otthonra - plusz terheléssel!

A következő edzéstervet egy nagyobb utazótáska segítségével roppant hatékonyan elvégezheted – ráadásul a belepakolt motyó segítségével a terhelést is változtathatod!

zab_02.jpg

Mindent a zabpehelyről: miért és miképp ZABáljuk?

A zab olcsó, egészséges, egyszerűen beszerezhető és sokrétűen felhasználható táplálék, mely rengetek konyhai manőveredhez jól jöhet. Bizony, nem csak a reggeli tejsavós kásában állja meg a helyét! Összeszedtünk Nektek 10 okot, amiért edd, és 10 tippet, hogy miképp edd!