Súlyzós edzés újrakezdő bringásoknak!

Amint jobb lesz az idő, az emberek döntő többsége azon nyomban felismeri szerencsére, hogy nagyon jó lehetőségek vannak a szabadban történő mozgásos tevékenységekre – például a bringázásra. A baj az, hogy ezen emberek többsége a téli szezonban semmit nem csinál, így kellő alapozás nélkül jól beéghet egy hosszabb bringa túrán…

Ezt elkerülve született meg a mai cikk! Azaz a zord időben mit és hogyan tegyél, hogy aztán kitavaszodva kellő alappal két kerékre pattanhass!


Nyilván mivel az a mottónk, hogy erőnléti edzéssel minden mozgásos tevékenységben jobb leszel, ezért mi most inkább úgy közelítjük meg a bringázást, hogy milyen jellegű gyakorlatokkal tudunk a legpreventívebbek és leghatékonyabbak lenni!

Sokaknak hirtelen jön meg az ihlet, hogy biciklizze körbe a Balatont, Fertő-tavat - akár baráti körben, akár csak a szűk családdal. Bárhogyan is, de nincs annál cikibb, mint amikor valaki, aki alapvetően izmosnak látszik, az összeesés határára kerül néhány kilométer után. Éppen ezért aki előrelátó, az ilyen hosszabb túrák előtt elkezd edzeni az eseményre.

Szeretnénk kiemelni, hogy mostani írásunkban a Mountain Bike-nak nem valamilyen speciális ágára szeretnénk kitérni, hanem általánosságban szeretnénk beszélni róla. Mégis, ha nagyon keretek közé akarjuk szorítani, akkor a Cross-country (XC) vonalhoz áll közelebb az, amit elképzeltünk. Abból indulunk ki ugyanis, hogy adva van egy olyan táv, amit 1-6 óra alatt teljesít még egy átlagos ember is. A távban vannak egyaránt aszfaltos szakaszok, földutak és esetleg egy kicsit könnyebb terep, de semmi olyasmi, amihez össz-teleszkópos rendszer kellene.


Mik a főbb irányok az edzés megtervezésekor?

Felsőtest edzés

A kezdő bringás, aki leginkább ahhoz van szokva, hogy a bicikli úton kiskutyával a kormány csomagtartóban, hajában rózsaszín szalaggal teker, az joggal kérdezheti: felsőtestre edzeni? Minek, hiszen a lábam dolgozik… Amikor azonban már ilyen nyeregből felállós, kicsit buckásabb terep van, akkor a felsőtest ereje is kulcskérdés.

Kiemelten fontos a törzsizmok edzése, mivel azok fognak stabilan tartani és nem a 160 mm-es teleszkóp a villán...

Alsó testedzés

Nyilván a négyfejű combizom és combhajlítók fognak elsősorban terhelést kapni a bringázás során, ugyanakkor nem is gondolnád, hogy néhány óra után, főleg a nyeregből kiállós részeken a vádlid is mennyire be tud állni. Persze igaz, hogy egy bringásnak a legjobb lábedzés maga a tekerés, de azért az alsótest edzésből bőven profitálhatunk.

Egy gyakorlati példa, hogy megértsük miért is kell az erősítés lábra is: a guggolással és lábtolással remekül fejleszthetjük a combok erejét, ami majd kell is olyankor, amikor például hegymenetben megyünk majd felfelé...Hülye hasonlat, de gondoljunk csak abba bele, hogy egy evezős is végez hátedzést és húzó mozdulatokat!

Szánjunk heti 3-4 napot a teljes testet megdolgoztató erő edzésre, hogy jobbak legyünk a bicikli nyeregben is.

Az edzésvolumen legyen alacsony: mint látni fogod csak 4-6 gyakorlat egy edzésen! A gyakorlatok közti pihenők olyan 90-120 mp között legyenek. Az edzésmunkát természetesen meg kell toldanod hetente szintén 3-4 nap bringázással. Érdemes követni a közepes-könnyű-nehéz rendszert, akár távban, akár intenzitásban.

A gyakorlatok során használhatsz rúdsúlyzót, kézisúlyzót, kettlebelleket, vagy homokzsákot, ami rendelkezésedre áll!


Minta-edzésterv

1. NAP

A. Mellre vétel 4x6
B. Mellről nyomás állva 4x6
C. Álló bicepsz 3x12-15
D. Hasprés fizio-labdán súllyal 3x15
E. Russian twist 2x10/oldal

2. NAP

A. Román felhúzás 4x5-6
B1. Fekvenyomás fiziolabdán 3x10
B2. Arnold nyomás ülve 3x10
B3. Döntött törzsű evezés 3x10
B4. Állig húzás 3x10
B5. Oldalsó plank tartás 3x10

3. NAP

A1. Guggolás 3x5-10
A2. "Jó reggelt" gyakorlat 3x10-12
B. Invertált evezés 4x10
C. Oldalemelés kézi súlyzóval 3x10-12
D. Vállvonások 3x10-12
E1. Felülés dőlt padon 3x10-12
E2. Haskerék térdelésből 3x10-12

(Az ugyanolyan betű-megjelölések szuperszetteket, illetve pihenő nélküli óriássorozatokat jelentenek)

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

trzs_02.jpg

"Killer - core" köredzés

A végtelenbe nyomott hasprések ideje lejárt. Végezd el inkább az alábbi kis törzserősítő rutint – melynek gyakorlatait úgy válogattuk össze, hogy akár otthon is kivitelezhesd!

allokepesseg_04.jpg

Speciális kiegészítő kombinációk a tornádó erejű állóképességért!

Mivel számos sportágban kiemelten fontos a megfelelő szufla és állóképesség, így nézzük meg, milyen kiegészítők segíthetnek abban, hogy mindent elsöprő intenzitással tudd teljesíteni a célod!

ironman_03.jpg

Táplálékkiegészítők triatlonhoz és más állóképességi sportághoz

Lássuk milyen kiegészítőket érdemes beszerezni, ha esetleg most triatlonisták akarnánk lenni...

kardi_010.jpg

Eszközök az állóképesség fejlesztésére

Mivel nemrégiben beszéltünk az állóképesség fejlesztés lehetséges módjairól, akkor most nézzük meg azt is, hogy milyen eszközpark állhat a rendelkezésünkre – vagyis melyek azok, amiket a leggyakrabban használnak világszerte.

hardcore_02.jpg

Gyors hardCORE kihívás edzés végére!

Gyors és jópofa kis kihívás következik hardCORE arcoknak! Nemcsak a szeparáltabb hasizom elérésében, hanem a teljesítményed és az erőd növelésében is nagy hasznodra lesz! Lehet tesztelni - akár otthon is!

llkpessgi_sport_s_a_slyz_01.jpg

Állóképességi sportolók és a súlyzózás: szükséges nekik is?

Vajon egy hosszú távon teljesítő állóképességi sportolónak előny vagy hátrány a plusz súlyzós edzés? Most megnézzük mind a két oldalt: pro és kontra!