Súlyzómentes "diétán"

Saját testsúlyos edzés program

Amennyiben követed az aktuális trendeket az edzés világában akkor bizonyára kiszúrtad, hogy mennyire divatos lett manapság ismét a saját testsúlyos edzés. Ezelőtt 10 évvel még nagyrészt felesleges, és idejétmúltnak tartott gyakorlatok - mint a fekvőtámasz - manapság megint a reneszánszát élik. Mivel itt a jó idő, így most mi is kicsit ismét elővettük a "bodyweight" edzést, és elhagyva a bezárt helyeket, kicsit vissza lehet térni a természethez.

Menjünk vissza az alapokhoz...

Még az olyan "hypeolt" dolgok, mint a Fegyencedzés előtt is létezett saját testsúlyos edzés - méghozzá elsősorban a klasszikus általános iskolai testnevelés óra gimnasztika blokkjaiban. A testnevelő tanárok a közoktatásban annak idején az erősítő gyakorlatokat leginkább saját testsúlyos gyakorlatokkal oldották meg. Véget nem érő guggolás, fekvőtámaszban karhajlítás kombók alkották az ilyen "kínzások" gerincét. Az iskolai folyosón a tanóra keretein belüli lépcsőzések például nálunk annak idején rendszeres részét képezték a foglalkozásnak.

Ezek a gyakorlatok semmiben nem különböztek a ma "újra-felfedezett" saját testsúlyos gyakorlatoktól... csak éppen annak idején ezek kötelezőek volt, emiatt más edzésfajták - például a súlyzós edzés a lapsúlyos gépekkel - sokkal inkább vonzóak voltak... mondhatni, mivel azt nem lehetett a tanórán, emiatt valamiféle romantikus ábránd volt.

Most lássunk a brutál tesi-órás büntető feladatokhoz hasonló stílusú saját testsúlyos edzést!

Az alább leírtakat végezd heti 2-3 alkalommal. Maga az edzés rövid lesz, de kellően intenzív. Ha a leírt ismétlésszámok nem jelentenek kihívást már későbbiekben, akkor nyugodtan tornászd őket fel: mondjuk hetente emelsz 3-5 ismétlést rajtuk!

Lássuk a mi minimál stílusú saját testsúlyos edzésünket, a következő egy hónapra!

A program:

1. rész: köredzés
20 fekvőtámaszban karhajlítás
40 hasprés
20 fekvőtámasz széles kartámaszban (szélesebb mint a válad)
40 hasprés
20 szűk kartartásos fekvőtámasz
40 hasprés
20 fekvőtámasz öklön
40 hasprés

Ne tarts pihenőt a gyakorlatok közt, 1-2 sorozatnál többet később se végezz az első köredzésből, mert túlságosan ki fog készíteni a többi gyakorlatkör előtt!

2. rész: HIIT kardió
30 mp folyamatos felugrás kitörésből (ollózás)
30 mp fekvőtámaszból térdfelhúzás mellkashoz (mountain climber)
30 mp pihenő

Ismételd a két gyakorlatot, a pihenő fél percével együtt háromszor!

3. rész: "Lógni a szeren"
20 mp-ig folyamatosan húzódzkodás
20 mp függésből térdemelés vagy lábemelés haladóbbaknak
40 mp szünet

Ismételd itt is a két gyakorlatot, a pihenővel együtt háromszor, ha szorító erőd a limitáló tényező, akkor nem ciki felhúzó hevedert vagy kampót használni a függéshez!

4.rész: köredzés-befejező menet!
25 normál fekvőtámaszban karhajlítás
50 guggolás
5-10 húzódzkodás
25 felülés

Kezdésnek 1-2 szett, de hétről hétre tornázhatod fel akár 5-8-ig is!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

triceps_alrenativak_3.jpg

Mindazoknak, akiknek még nem megy a saját testsúlyos tolódzkodás

Tudjuk, hogy vannak tolódzkodó gépek, állványok, pasik, akik mindig segítenek fogni a bokánkat... de vegyük azt az esetet, ha mindezek nem állnak a rendelkezésünkre. Tolódzkodás gyorstalpaló!

calisthenics_1.jpg

Calisthenics

Mivel napjainkban a saját testsúlyos edzés a reneszánszát éli, emiatt itt az ideje, hogy kicsit mi is foglalkozzunk vele.

hzdzkods_07.jpg

Támadd hátba az izomrostokat - új húzódzkodás variációkkal!

Ha már rendszeresen ott lógtok lelkesen a húzódzkodó rúdon, akkor ideje kicsit változtatni! A csúcsra több út is felvihet, és egyik izgalmasabb mint a másik! Szemezgessünk ezek közül!

hun_bars_02.jpg

Ghetto Street Workout – Saját testsúlyos edzés, új formában!

Egy igazán különleges edzésforma: szinte bárhol elvégezhető, a gyakorlatok száma szinte végtelen, vagyis csak a fantáziád szabhat határt!

edzs_otthon_01.jpg

Egyszerű és gyors edzésrutin! Bárhol, bármikor, akár otthon is!

Íme egy rövid edzésrutin, amit bárhol és bármikor végigcsinálhatsz… hiszen nem kell hozzá más eszköz, csak a saját tested!

trzs_02.jpg

"Killer - core" köredzés

A végtelenbe nyomott hasprések ideje lejárt. Végezd el inkább az alábbi kis törzserősítő rutint – melynek gyakorlatait úgy válogattuk össze, hogy akár otthon is kivitelezhesd!

bizhatunke_a_testunk_puszta_erejeben_01.jpg

Bízhatunk-e a testünk puszta erejében?

A saját testsúlyos gyakorlatok vajon tényleg hatékonyak izom és erőnövelésre? Talán igen... ha megfelelő módszerekkel és ismeretekkel állsz neki!

sajt_testsly_nehezts_02.jpg

10 tipp, hogy a saját testsúlyos gyakorlatokat nehezítsd!

Ha úgy érzed nem vagy elég nehéz eset, akkor jöjjön pár ötlet, amivel növelheted a saját testsúlyos gyakorlatok hatékonyságát.

otthoni_edzes_01.jpg

Otthoni edzésterv

Ha zárva a terem vagy csak más okok miatt nem tudsz lejutni - akkor is van megoldás! Négy hetes otthoni edzésterv, minimális eszköz beruházással!

sajt_testslyos_01.jpg

Ezt ki kell próbálnod! Módosított saját testsúlyos gyakorlatok – haladóknak!

NEMCSAK a saját testsúlyos gyakorlatok rajongói kaphatnak kedvet ezekhez a gyakorlatokhoz - mert lefogadjuk, hogy a "gépen nevelkedett" embertársakat is megizzasztják az alábbi kis feladatok!

sajt_testsly_nehezts_10_1.jpg

Saját testsúlyos edzés a gyakorlatban: így növeld a terhelést!

Az edzésterv átböngészése után már Te is jó pár ötlettel gazdagodva képes leszel arra, hogy saját ízlésedre, fizikai kapacitásodra, céljaidra variálhatsz mindent!

otthoni_edzs_05.jpg

Kreatív edzéstippek otthonra - plusz terheléssel!

A következő edzéstervet egy nagyobb utazótáska segítségével roppant hatékonyan elvégezheted – ráadásul a belepakolt motyó segítségével a terhelést is változtathatod!