Statikus nyújtások - régi és jól bevált módszerek újra elővéve?!

Az ördögi hajlékonyság titkai 2. rész

A hajlékonyság fejlesztő gyakorlatoknak több fajtája van. Ezek közül a hosszan kitartott, statikus nyújtások csak egy változat, de mivel talán mai napig a legszélesebb körben alkalmazott típus, így előre vettük. Bár mostanában "trendi" kritizálni, hogy ez nem olyan hatékony...azonban ez a bírálat nem biztos, hogy teljesen jogos! Vizsgálódjunk kicsit a témában.

Elsőként tegyük helyre az alapokat: ismerjük meg, hogy milyen mód csoportosíthatjuk a nyújtásokat. Ha egyszerűen akarnánk csoportokra bontani, akkor megkülönböztethetünk aktív és passzív nyújtásokat, attól függően, hogy izomerővel (ez az aktív) vagy egy külső erő (ez lehet a gravitáció, vagy a társad) segítségével, passzívan jön létre az ízületben az elmozdulás. Továbbá dinamikus és statikus nyújtásokra is bonthatjuk mindkettőt. Mivel most a statikus nyújtások a cím, emiatt ezzel folytatnánk.

Statikus nyújtás gyorstalpaló! Mit, miért, hogyan...
A statikus nyújtások során megpróbáljuk fokozatosan, szinte lélegzetről lélegzetre egyre inkább növelni átmenetileg az izomhosszt. Miért működhet ez a módszer? Mert nem hirtelen rángatjuk az izmot, és nem váltódik ki az a reflex, melynek következtében a hirtelen megfeszül az izom, ahelyett hogy megnyúlna. Gyakorlatilag a sérülések tetemes hányadának ez az okozója, hogy a hirtelen kiváltódó nyújtási reflex miatt megfeszül az izom, és ekkor történik a rándulás, illetve a szakadás.
Azonban, ha a nyújtás fokozatos és lassú, akkor az izom szépen engedelmeskedik. Olyan ez, mint a biztonsági öv: ha hirtelen rángatod, akkor nem tudod kihúzni, de ha fokozatosan, akkor minden gond nélkül sikerül.

A statikus nyújtások során szépen 10-30 másodpercen át (vagy akár tovább) kitartva a helyzetet húzzuk az izomrost nyalábokat.  Itt tenném, hozzá, hogy a jelenlegi sporttudományi kutatások szerint semmi különbség nem volt már például a 30 és 60 mp-ig kitartott nyújtás során az izomhosszban.

A nyújtások ellensége sok esetben a félelem okozta feszültség az izmokban. Félelem a sérüléstől, mert egy nem megszokott helyzetben és hosszban van éppen az izom. (Emiatt szokás mondani, hogy a nyújtásokhoz egyfajta ellazult mentális állapot szükséges.)

Ez oda-vissza igaz: ha lazák az izmaid, akkor általánosságban nyugodtabb vagy. Gondoljunk csak arra, hogy egy masszőrnél végzett terápia vagy egy jóga óra után mennyivel nyugodtabb tud lenni az ember. Pavel Tsatsuline könyvei óta ugyanis már ugye nem "ciki" jógáról beszélni - gondolok itt elsősorban a Relax into streching című munkájára. Egy stresszes nap után jobb feszültség oldó egy 20 perces nyújtás, mint két pohár bor!

Kritikák a statikus nyújtással szemben
Mostanában nagyon népszerű lenézni a statikus nyújtásokat, olyan dolgokra hivatkozva, mint például hogy a statikus nyújtások rontják a teljesítményt… vagy éppenséggel azt mondják, hogy sérülésveszélyesebbek.  Ezek többsége azonban nem fedi teljesen a valóságot.

Kevés kritikának van valós alapja véleményem szerint, bár az igaz, hogy valóban – ahogy fentebb említettük - egy ellazult tudatállapotot okoz, emiatt az edzés elején nem biztos, hogy arra van szükség, hogy lenyugodjunk. Az edzés elején az aktivációk és dinamikus nyújtások sokkal inkább alkalmasak bemelegítési célra.

Mikor alkalmazzuk?
Statikus nyújtásokat leginkább az edzés végén javasoljuk. Két dolgot ajánlunk mindenkinek az erősítő foglalkozás után: statikus nyújtásokat és post-workout turmixot! Minden edzés végén célszerű elvégezni a dolgoztatott izomcsoportokon túlmenően is egy teljes testes nyújtást, hiszen főleg az ülő foglalkozásúaknak alapból van egy megrövidült térdhajlítójuk, vagy éppen amióta számítógépen olvasunk egy bekötött csuklyásizmunk.

A szettek közti nyújtás legújabb publikációk szerint rontja a következő sorozat minőségét, mivel valamilyen fokú erőszint csökkenést okoz. Ezek a tanulmányok azonban hosszú, akár egy percet meghaladó nyújtásokat vizsgáltak.

Az alábbi izomcsoportokat nyújtsd tehát 10-20 másodpercet, kitartva a gyakorlatokat:
Térd flexorok: A hagyományos, nyújtott ülésből előre hajlás a legbiztosabb. Esetleg a gátülés, vagy a hamis gát - ha egymástól függetlenül szeretnénk nyújtani a lábakat.
Csípő flexorok: A bulgár egy lábas guggolás helyzete. Egyik láb fenn a padon és jó hosszan előre és mélyen kitartjuk a pozíciót.
Csípő rotátorok: Egyik legegyszerűbb, ha keresztbe teszed a lábad és előre hajolsz, mintha meg akarnád érinteni a talajt.
Combfeszítők: Álljunk fél lábon és másik lábat hajlítsuk be térdben, közben az azonos oldali kézzel nyúljunk hátra és ragadjunk meg a behajlított lábat, ezzel fokozva a comb első felszínén futó feszítő csoport nyújtását.
Vádli: Támadó állásban (akár falnak támaszkodva) a hátul lévő lábsarkát nyomjuk a talajba amennyire csak lehetséges.
Mellizom: Bár számos nyújtás létezik erre is, de az egyik legjobb, amikor térdelő támaszban tőlünk oldalt van egy pad, és arra feltesszük az alkarunkat - vagy pusztán csak a tenyerünket - és nyomjuk lefelé magunkat, egyre mélyebbre.
Hátizmok: A klasszikus gyakorlat a hát nyújtására, amikor megkapaszkodunk a guggoló keretben (vagy bármiben, ami stabil) és hátra engedjünk a súlypontunkat, miközben a kar egy vonalba kerül a nyakkal.

Gil/ FitBuilder Team

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

smr_04.jpg

SMR masszázs

nyjts1.jpg

Az ördögi hajlékonyság féltett titka

Ismerd meg a helyes nyújtási technikákat, amivel garantáltan erősebb, gyorsabb és nem utolsó sorban sérülés állóbb leszel.

nyjts_06.jpg

Statikus nyújtások - régi és jól bevált módszerek újra elővéve?!

A statikus nyújtások talán mai napig a legszélesebb körben alkalmazott hajlékonyság fejlesztő gyakorlatok, így most adunk egy hasznos összefoglalót: mit, mikor, miért és hogyan végezz!

pnf_04.jpg

PNF és egyéb modern nyújtási technikák

Ismerkedjünk meg a PNF-fel, ami jelen álláspont szerint az egyik leghatékonyabb - hacsak nem "A leghatékonyabb" - technika az ízületi mozgásterjedelem növelésére.

felhzs_merevlbbal_02.jpg

Természetellenes mozdulatok a konditeremből!

... avagy most kiderül, hogy miért nem jó az, ha a tárcsa a lábfej alatt van a merev lábas felhúzás során!

nyjts_050.jpg

Nyújtani vagy nem nyújtani - ez itt a kérdés?!

A mai cikkben nem csak az derül ki, hogy vajon átok vagy áldás-e a túlzott lazaság... hanem a sorozatok közti nyújtásokról és azok erőszintet befolyásoló hatásairól és fogunk szólni!

lumbago_06.jpg

Ülő munka? Előzd meg a komolyabb bajt!

Ebben a cikkben elsősorban azoknak teszünk javaslatot, akik ülőmunkát végeznek - olyan egyszerű gyakorlatokkal, amikkel korrigálhatják kicsit az életmód okozta elváltozásokat.

guggols_klinika_02.jpg

Guggolás-klinika: Tipikus hibák és a mögötte álló okok

Nemcsak azt nézzük meg, hogy melyek a tipikus hibák a guggolásodnál, hanem arra is választ kapsz, hogy milyen testi problémák állnak ennek hátterében!