Sportóra kisokos 1. rész

Minden a pulzusmérésről a és a pulzus kontrollról, amit nem mertél megkérdezni

Manapság az egyik legkelendőbb kiegészítő a sportóra lett a fizikai edzést végzők körében. Míg húsz évvel ezelőtt volt két-három gyártó a piacon nagyon szűk termékportfólióval, mostanra már a néhány ezer forintos távol-keleti gagyitól a félmilliós precíziós mérnöki műremekig mindent megtalálunk. Annyi a funkció, hogy sokan csak pislognak amikor megveszik az elsők órájukat. Még ennél is többen vannak, akik egyszerűen szégyellik beismerni, hogy nem igazodnak ki rajta. Úgy gondoltuk itt az ideje, hogy ezeket bemutassuk, mivel meggyőződésünk, hogy egy roppant hasznos eszközökről van szó és ha adekvát mód tudjuk kezelni, akkor az edzéseinket tudatosabb szintre emelhetjük. Elsőként ismerjük meg a sportórák legfontosabb funkcióját a pulzus mérést!


Ahogy a bevezetőben is említettük a sportórák talán legáltalánosabb és leggyakrabban alkalmazott funkciója a pulzusmérés. Már ebben is nagyon komoly eltérések lehetnek óra és óra közt. Egyrészt a puszta tény, hogy milyen szenzort szereltek az órába, döntően befolyásolja, hogy mennyire pontosan mér majd, és lehetnek lényegi különbségek akár ugyanazon gyártó termékei közt. Illetve, hogy ténylegesen az órával csuklón mérjük-e vagy esetleg egy mellkaspánt segítségével aközt a jelenlegi technológia mellett mindig lesz eltérés. Nyilvánvalóan a mellkaspánttal történő mérés lesz a pontosabb, de a “felsőpolcos” órák azért csukón is meglepően jól képesek mérni. (A felkarra csatolható pántok vásárlása nem tűnik jó befektetésnek, mert a független tesztek alapján semmivel sem mérnek pontosabban, mint maga az óra a csuklón. Kvázi felesleges emiatt hacsak nem valami miatt a csuklót szabadon kell hagynod, pl. kettlebelles gyakorlatok során, amikor valami nekicsapódhatna az órának, de a pulzust szeretnéd mérni)

Az, hogy a pillanatnyi pulzusszámon kívül milyen adatokat vizsgál a sportóra az is szintén attól függ mennyire kifinomult a software mögötte. A hagyományos értelemben vett okos órák, alapvetően nem sportra vannak, de beleintegráltak néhány sportos funkciót. Az alap okosórák sport funkciójának a tudása nagyjából megáll ott, hogy mutatja többé-kevésbé pontosan mennyi az aktuális pulzusod, és esetleg az előre eltárolt táblázatok mátrixa alapján ad egy értéket, hogy adott embernek (a beállított testsúly és magasság, életkor stb. alapján) mennyi volt a becsült kalória vesztesége az edzés során. Természetesen itt is vannak komolyabb modellek, de alapvetően ezeket az ember nem célzottan sportra veszi.

Ezzel szemben a professzionálisabb sportórák már nem csak a pulzus pillanatnyi szaporaságát érzékelik és elemzik a pulzus ritmusának változásait, vagy akár a pulzusszám felszálló ágának elemzése révén következtet az edzettségi szintünkre. Figyelik, hogy a pulzusszámok hogyan oszlottak el az aerob és anaerob zónában és összegzi ezt, vagy akár javaslatot is tesz, hogy az eddigiekhez képest mit kellene változtatni az edzéseden, vagy éppen egy nagyobb terhelés után mennyit pihenj majd. Regenerációs időt becsülnek és ebbe belekalkuláljak azt, hogyan aludtál előző éjjel.


Hogyan becsülik meg az órák a terhelési szinteket? Alapvetően még a sok tekintetben elavult 220 mínusz életkort határozzák meg maximumnak, és az előre beállított életkorunk, nemünk stb. paraméterek alapján számolnak ki pulzus zónákat. Nézzük részletesen meg, hogy mi történik a pulzus zónákban!

  • 1-es zóna: 50-60%-a a maximális pulzusszámnak. Nagyon könnyű aktivitás, effektív órák hosszat fenntartható különösebb megterhelés nélkül. Pl. könnyed sétálás. Segít abban, hogy regenerálódj a keményebb edzésekből, mert keringés- és anyagcsere fokozó hatása van. Még a légzésszám sem ugrik meg annyira, hogy az megterhelő legyen, akár, ha orron keresztül veszed a levegőt, amennyiben egészséges vagy.
  • 2-es zóna: 60-70%-a a maximális pulzusszámnak. Ez az általános állóképesség fejlesztés könnyedebb szintje. A terhelés az aerob zónában marad, ezáltal az elődleges energiaforrás a zsírok lesznek. Megjelenik egy picit fokozottabb verejtékezés, növekszik a légzés szám, de még ez a fokú terhelés is fenntartható hosszútávon is különösebben nagy megterhelés nélkül.
  • 3-as zóna: 70-80%-a a maximális pulzusszámnak. Az állóképesség fejlesztésének ez a fájdalmasabb módja, hiszen itt már beindul a savasodás is. Amennyiben fejleszteni szeretnéd az aerob állóképességed, akkor jó helyen jársz. A légzés itt már szaporább, megjelenik a fokozott verejtékezés, és kipirulsz.
  • 4-es zóna: 80-90%-a a maximális pulzusszámnak. Itt érkezünk el tényleges anaerob zónába. Az energianyerés szénhidrátokból történik, melyek égetése során tejsav keletkezik, és emiatt ezt a zónát sokkal kevesebb ideig tudjuk fenntartani, kb. 2-10 percen keresztül egy átlag ember (persze ez erősen függ a savasodás tűréstől, amit edzéssel fejleszthetünk).
  • 5-ös zóna: 90-100% a maximális pulzusszámnak. Elérkeztünk a teljesítőképességünk felső határáig, amit sok szakirodalom nagyon szemléletesen az „agónia zónának” nevez. A maximális teljesítmény leadásának azonban ára van: nagyon rövid ideig vagyunk képesek fenntartani ezt a szintet. A maximális terhelés egyik jellemző tünete, hogy elsápadunk, mert a szervezet a vért még a bőr hajszálereiből is elvonja, hogy a vázizmot tudja ellátni vérrel hiszen ott van a legnagyobb szüksége oxigénre.


Bár a pulzus zónákba sorolás egy objektív és jól mérhető módja az edzésintenzitásának, de közel sem alkalmazható univerzálisan minden aktivitásra. Az egyes sportok során mért eredmények eltérhetnek, és itt jön képbe a sportórák egy újabb zseniális megoldása: a sportági profilok. A nívósabb gyártók (Garmin, Polar, Suunto,stb.) közép- és felső kategóriás órái már mind figyelembe veszik a pulzus zóna meghatározásnál az olyan apróságokat, hogy lehetnek eltérések sportágaként, mint pl. hogy egy kerékpáros pulzusa pl. 5-10 ütéssel alacsonyabb lesz, mint egy futónak.

A nagy gyártóknak mind megvan a saját rendszere az adott csúcsmodelljeiben, hogy miképpen figyelik a terheléseket és jelzik, ha esetleg éppen túlhajtottad magad, hogy vegyél vissza, vagy ha ennek éppen az ellenkezője történik, és az edzéseid romlanak. Nagyon jól követhető ezáltal, hogy egy-egy új edzésmódszer, amit kipróbáltál mennyire válik be. Ezeket elsősorban abból következtetik, hogy mennyit töltöttél az edzések során a fenti zónákban. Ahogyan említettük ez gyártókként eltér: van amelyik egy hetes makrociklusokban gondolkodik, és van amelyik akár több hónapnyi makrociklust átlagol.

Némelyik óra még ennél is tovább megy, és képesek a terhelés alatt töltött adatokból következtetni a VO2Max értékedre is. Ez sajnos elég kevéssé pontos, legalábbis ez volt a konklúzió, amikor összevetették az órák által mért adatokat egy valódi terhelésélettani laborban mértekkel. Erről egyébként az Illinoisi Egyetemen végeztek 2017-ben egy átfogóbb kutatást és az volt a konklúzió, hogy az órák rendszeresen fölé becsülnek vagy teljesen fals eredményt hoznak . Mindenesetre jó irányadó még ez a becsült érték is ha engem kérdeztek, mert a fejlődést le lehet követni ezzel is.

A folytatásban az egyéb funkcióit vizsgáljuk majd a sportóráknak…

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

kettlebell_gyorstalpalo_03.jpg

Kettlebell gyorstalpaló

kardi_010.jpg

Eszközök az állóképesség fejlesztésére

Mivel nemrégiben beszéltünk az állóképesség fejlesztés lehetséges módjairól, akkor most nézzük meg azt is, hogy milyen eszközpark állhat a rendelkezésünkre – vagyis melyek azok, amiket a leggyakrabban használnak világszerte.

smr_040_1.jpg

Miért jók és miért kellenek az SMR eszközök?

Mire jó ez az eszköz és miképp tudod vele növelni a teljesítményedet, csökkentve a sérülések kockázatát? A válasz a cikkben!