Sorozd meg a karod minden izomrostját a szuperszettek erejével!

Izgalmas szuperszettek, bőrrepesztő ismétlések

Az alapgyakorlatok sosem hagynak cserben. Bár kemények, de egy megfelelő intenzitás (és nem utolsó sorban táplálkozás) mellett hozzák szépen a tömeget a karra. De ha megvolt a kellő alapozás, akkor már érdemes külön kar-napot is beilleszteni az osztott edzéstervbe. Nem szentírás a bicepsz és a tricepsz közös edzése, ugyanakkor megvan a maga szépsége, például a két izomcsoportot tökéletesen szét lehet szedni egy jól irányzott szuperszettes edzéssel. Arnold is imádta szuperszettekkel edzeni karját, hiszen gyorsan és hatékonyan tudott vérbőséget pumpálni az izmaiba, ráadásul olyan izomrostokat is szépen be lehet vonni a buliba, melyeket egy "hagyományos" 4x8-as munkasorozattal nem.

Az edzésterv
A soron következő szuperszettes karedzés roppant logikus módon lesz felépítve. Elsőként nehéz, klasszikus rúdsúlyos gyakorlat-párral indulunk neki alacsony ismétlésszámmal, így ehhez mérten nagyobb súlyokkal lehet dolgozni, a maximális izomerő fejlesztése érdekében. A második gyakorlat-pár egy közepes ismétlésszámú, kézisúlyzós feladatokból áll, melyek az izomépítéshez és a még hatékonyabb izomrost aktivációhoz elengedhetetlenek. A végső csapás egy magas ismétléses kábeles gyakorlatokból álló megoldás, mellyel kitűnően lehet formázni, izolálni a felkarunkon lévő tömeget.

1. Rúddal végzett szuperszett: Bicepszhajlítás rúddal - Szűknyomás
Ha bizony tekintélyes tömeget akarunk pakolni arra a karra, akkor kihagyhatatlan alapgyakorlat a rúddal végzett bicepszhajlítás és a szűknyomás a tricepszünkre. Ne felejtsd el, hogy a szépen kidolgozott, izmos karokat az összetett, klasszikus alap gyakorlatokra nélkül nehéz lesz elérni. A megfelelő bemelegítés után jöhet egy szép kemény kezdés: sorozd meg a karod minden izomrostját 6-6 nehéz ismétléssel!

2. Kézi súlyzós szuperszett: Fekvő tricepsz nyújtás – Kalapács bicepsz         
A rúddal végzett gyakorlatok kiválóak a tömeg építésére, ugyanakkor muszáj kézisúlyzós gyakorlatokat is használnunk ahhoz, hogy a karunk minden izomrostját megdolgoztathassuk. Az egykezes gyakorlatok nagyobb mozgásterjedelmet biztosítanak, mellyel hatékonyabb izomrost aktivációt érhetünk el, és az izom összehúzódás is erőteljesebb lehet.

A jó öreg koponyatörővel indul a második menet. Hírhedt könyökgyilkos gyakorlat, viszont a rudat kézisúlyra cserélve, és a padot enyhén negatív dőlésszögre beállítva az én esetemben kíméletesebbnek bizonyult. Még egy tipp, hogy a negatív padon végezve a gyakorlatot ne függőlegesen tartsd a karod, hanem kissé hátrafelé mozdítva a könyöködet a fej irányába, így a kinyújtott pozícióban is keményen dolgoznia kell a gravitáció ellen.

A rúddal végzett bicepszhajlításokat kalapács fogással végzett gyakorlattal egészítjük ki, hogy a bicepsz alatt megbúvó brachialis se maradjon ki a buliból. A brachialisról sokan megfeledkeznek, pedig edzésével teltebbé, csúcsosabbá teheted a karizmodat.

3. Kábeles szuperszett: Bicepszhajlítás alsó csigán, kötéllel – Tricepsz nyújtás kötéllel
Bár az előző két szuperszett is szépen hazavágja az izmokat, és sok embernek már az edzés végét is jelenti, de mi továbblépünk és egy csigás szuperszettel olyan maximálisra pumpáljuk az izmokat, amennyire lehetséges. A kábeles gyakorlat az utolsó esély, hogy elpusztítsd a legutolsó épen maradt izomrostodat is!

A kábeles gyakorlatok tehát totális izom stimulációt érhetsz el, de legfontosabb, hogy a súly itt már abszolút másodlagos! A magas ismétlésszám úgyis kicsinál! Csakis a szabályos és koncentrált végrehajtás lebegjen a szemed előtt. Élvezd és éld át a munka minden szakaszát: amikor szép lassan maximálisan megnyúlik és teljesen összehúzódik az izom. Semmi kapkodás, csak lassú negatív szakaszok, és kitartott csúcsösszehúzódások!

Edzésterv összefoglalva:
Bicepszhajlítás rúddal – Szűknyomás (4x6 ismétlés, 90 másodperc pihenőidő a szuperszettek között)
Tricepsz nyújtás fekve – Kalapács bicepsz (4x10 ismétlés, 60 másodperc pihenőidő a szuperszettek
Kábeles bicepszhajlítás - Tricepsz lenyomás kötéllel (4x25 ismétlés, 30 másodperc pihenőidő a szuperszettek között)

Megjegyzések:
Az edzésterv haladóknak való, és elég magas ismétlésszámokat ír elő. Javaslom, hogy elsőként mindenképpen eggyel alacsonyabb sorozatszámmal próbáld ki az edzést! Így is elég intenzív lesz, biztos imádni fogod, ahogy a teljes kar bedurran! Ettől függetlenül ne legyen mindennap kar edzés a terítéken…

Szilvi / FitBuilder TEAM

 

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
The pain you feel today will be the strenght you feel tomorrow!
Ádám Horváth | 2012-06-19 07:32:53
Csak annyit: Alig várom a holnapi edzést!:D Köszönet a szerkesztőknek!
Károly Hagymási | 2012-06-24 02:39:58
szeretnél igy ki nézni mi? álmodozzzzzzzzzzzzzzzz.
Király Ferenc | 2012-06-26 09:43:01
Jól össze van rakva a dolog.Végre nem csak a sok hülyeséget lehet olvasni. De ez az edzésterv abszolút nem a kezdőknek való, ezt a cikk is leírja.Annyit még hozzá tennék , amiről már jelentek meg cikkek, hogy mennyire fontos az agy izom kapcsolat. ( ami elvileg nincs ") Ezekkel sok ismétlésekkel és kisebb súlyokkal meg tidják tanulni miről is szól az egész.
Alex Szabó | 2015-05-15 06:03:11
Király Ferenc Álomdozik és kitudja talán valóra is foglya váltani :D
Bazsi Kiss | 2015-05-15 06:59:55
Ki a kezdő? Röffencs Király geci te meg le szophatod a faszom ha meg engedem!
Károly Hagymási | 2015-05-15 07:06:27

Kapcsolódó cikkek

testosterone_main.jpg

Ha megakad a karod fejlődése...

Kísérletezz a fogásokkal, ha megakadtál a fejlődésben és hidd el, egy egészen új világ tárul fel előtted!

szuperszett.jpg

Halhatatlan szuperszettek

A szuperszett az egyik legnépszerűbb intenzitásfokozó manőver - még a nagy Arnold is imádta beépíteni az edzéseibe! Ismerkedj meg ezzel az időtálló módszerrel!

akarod_hogy_nagyobb_legyen_a_karod_01.jpg

Akarod, hogy nagyobb legyen a karod?

El kell árulnom valamit: a hatalmas karok titka nem a bőrrepedésig pumpált ismétlésekben és a koncentrált karhajlításokban rejlik. Valóban nagy karokat akarsz? Akkor első körben ess neki a cikknek!

ha_megvannak_az_alapok_03.jpg

Ha már megvannak az alapok...jöhetnek a kar - napok!

Adjunk a karunk fejlődésének egy újabb löketet! Íme pár hasznos tanács, tipp és útmutató a hatékony kar edzéstervhez!

mellbicepsz_031.jpg

"Hé, na mit edzünk ma?"..."Nemtom, legyen mondjuk egy mell-bicepsz?..."

A tökéletes Adonisz forma eléréséhez ugyan miért nem elég csak a mell-bicepsz? Több érdekes hátulütője is van a dolognak, részletek a cikkben!

noi_felsotest_05_1.jpg

A három fázisú technika

Három fázisú gyakorlatról az első, ami beugrik: bicepsz és 21-ezés... Ugyanakkor nem szentírás, hogy csak a karod érdemelje ki ezt a mókát. Tágítsuk ki a látókörünket és ismerkedjünk meg a háromfázisú technika teljes körű használatával!

arnold_karedzs_02.jpg

Arnold legendás kar edzés rutinja

Vajon a mai módszerek mellett a klasszikus izomépítő módszer alkalmas lehet arra, hogy valóban farönk nagyságú karokat varázsoljunk magunkra?

sokkold_a_karod_a_modositott_vetkozo_sorozatokkal_01.jpg

Sokkold a karod – a módosított vetkőző sorozatokkal!

Talán kevésbé ismert, de a vetkőző sorozatok során nem csupán a súlyok fizikális csökkentésével tudod a terhelést módosítani: hanem például a fogás változtatásával, vagy épp testhelyzet változtatásával könnyítünk a terhelésen!

28_bicepsz_modszer_04.jpg

Az új bicepsz trend: avagy így végezd ki a karod 28 ismétléssel!

Akinek a 21-ezés már lerágott csont, az lépjen a bicepsz égetés új szintjére: 28-as módszer! Ezzel akár 1-2 sorozattal kivégezheted a bicepszed minden izomrostját.

alkar_02.jpg

Az alkar

A Popeye méretű alkaroknak nemcsak az embertelen spenót-zabálás (vagy a magányos tengerész éjszakák...:)) a titka... íme a legütősebb gyakorlatok, melyekkel kiválóan megerősítheted a karod alsóbb izomcsoportjait

mellbicepsz_04.jpg

7 tipp a nagyobb karokért!

A cikkben kaptok néhány hasznos információ-morzsát, amivel megsokszorozhatjátok az edzéseitek hatékonyságát... és persze ezzel akár a felkar méretét is!