Smith-gép: hasznos dolog vagy csak törölköző tartónak jó?!

A Smith-gép öt VALÓBAN hatékony felhasználási útja

A hőn imádott – vagy épp hasztalannak kikiáltott Smith-gép... szélsőséges érzéseket ébreszt sok emberben. Egyesek szinte élettársi viszonyt folytatnak vele, míg másokból nagyobb megvetést vált ki, mint Madonna neve a Vatikánban... Ha Te is az utolsó csapatot erősíted, akkor adj egy esélyt és olvass tovább: íme öt módszer, mellyel valóban hasznát vehetjük a gépnek!

Sok "anti-machine" arc van a teremben, akik szeretik a szabadságot a súlyzós edzések kapcsán, így arra a szerencsétlen Smith-gépre is teljesen elidegenedve, a szabad teret foglaló tényezre tekintenek… maximum a törölközőt jó rajta tárolni, bár ahhoz túl drága szerkezet, nem? :)

Mivel nem mi döntünk az edzőtermi eszközök létjogosultságáról (bár nem lenne rossz…), így a Smith-gép mindenhol éli virágkorát… de íme öt dolog, amely olvasása után talán már nem lesz olyan irritáló a gép látványa az ellentábor szemében!

A Smith-gép öt valóban értelmes felhasználási módja

1. A világ legdrágább fogasa?? :) Na jó, csak vicceltem!

1. A helyes mozgásmintát segítő gyakorlatok a tökéletes guggoláshoz és felhúzáshoz!
A megfelelő ízületi mobilitás alapvető feltétele minden emberi mozgásnak. Bizonyos területekre (csípő, háti gerincszakasz) jellemző, hogy a mozgástartomány beszűkül és veszít a mobilitásából – főképp az ülő munkával ellátott társadalomnál. Íme egy lehetséges mozdulatsor, mellyel növelheted a csípő rugalmasságát a guggolások és az elemelések kivitelezéséhez: (igen, ez sima erőkeret, de Smith-gépen tuti nem rúgjuk le a rudat... hát nem jobb?:))

A gyakorlatok kissé gátfutó mozdulatsorokra emlékeztetnek… Ügyelj arra, hogy végig tartsd a megfelelő, egyenes testtartást, emeld ki a mellkasod, előre nézz és összpontosíts arra, hogy ne derékból, hanem a csípőizmokkal dolgozz! A mobilitási munkát érdemes a nagy emeléses szeánszok előtt elvégezni, illetve alkalmazható pihenőnapokon is, hogy felgyorsítsuk a folyamatot.

2. Invertált evezés
Akinek nem megy még a húzódzkodás, azt sem fogjuk csigás lehúzásokra kárhoztatni! Az invertált evezés erősíti a felsőtest húzó izmait, segíti a törzs stabilitásának megteremtést, ráadásul nem terheli meg a hátunk alsó szakaszát, mely gondolom remek hír (nemcsak?) az alsóhát problémákkal küszködők számára.

A progresszió lehetősége természetesen itt is adott: a rúd magasságával szabályozhatod a nehézséget: minél közelebb van a függőlegeshez a test, azaz minél feljebb van a rúd a keretben, annál könnyebb a mozgás. Egyenes testtartással, vállak hátra, a lapockák össze, mell ki. Mint vigyázzállásnál. És mehet is a gyakorlat!

3. Egy könnyített lépés az (egykezes?) fekvőtámaszhoz!
Ez igazából egy könnyített fokozata a fekvőtámasznak (nemcsak a hagyományosnak, hanem szűket, egykezeset is lehet rajta gyakorolni). A rúd legyen stabil, a testtartásod pedig egyenes! Markold át a rudat, és végezz így szabályos fekvőtámaszokat! Ez a variáció azért fontos, mert tulajdonképpen helyesen megtanulhatjuk kivitelezni a gyakorlatot, mialatt fokozatosan szoktatjuk az izomzatunkat a terheléshez.

Sokkal többre értékelem ezt a progressziót, mint a térdepelős próbálkozásokat -  csajok, ez főképp Nektek szól…! Kezdőbb-haladóbb mind megtalálja a helyét a gépen: minél alacsonyabb fokon támaszkodunk, azaz minél lejjebb van a rúd az erőkeretben, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Küzd magad végig a lépcsőkön, és meglátod, hogy idővel eljutunk arra, hogy a standard fekvőtámaszt is gyönyörűen tudjuk használni az edzéstervünk során.

4. Ballisztikus fekvenyomás
Jöjjön egy gyakorlat, amivel garantáltan kinéznek majd az edzőtermekből! Minden sportolónak, aki fejleszteni kívánja a felsőtest izmainak robbanékony erejét (ha nem ismernél magadra: harcosoknak ütőerő, a dobó játékosoknak dobóerő…) annak garantáltan be fog jönni a gyakorlat. Ugye ballisztikus gyakorlatokat többféleképpen végezhetsz, viszont itt a terhelést könnyen tudod szabályozni, ráadásul kifejezetten biztonságos alternatíva (legalábbis elég kockázatos elgondolás lenne az olimpiai rudat csak úgy dobálni…).

Amit még fontosnak tartok kiemelni az, hogy a rúd felfelé indításánál ügyelj arra, hogy a tenyereddel ne forgasd el a rudat, mert könnyen beleakadhatnak a Smith-gép kampóiba. Sajnos a legtöbb emberben valahogy automatikusan benne van ez az apró-elforgató mozdulat, így az első óvatos próbálkozások során próbáld meg ezt is gyakorolni! A terhelést az egy ismétléses maximumod 30-45%-ával lődd be.

Christian Thibaudeau egyszer azt mondta, hogy "ez az egyetlen gyakorlat amihez jó választás a Smith gép, a többinél felejtsd el". Nos, mi bírjuk az úriembert, viszont máris túlszárnyaltuk az elképzelését, és végül még egy gyakorlattal ki is egészítjük!

5. Tricepsz nyomás fix rúddal
Ha éppen nincs kedved vagy már beleuntál a hagyományos tricepsz nyújtásokba, koponyatörő mutatványokba és csigás lenyomásokba, akkor próbáld ki ezt! Nemcsak a gyakorlat újdonsága adhat egy kis löketet, hanem a kivitelezéstől függően több stabilizációs munkát is igényel a feladat. Ha túl könnyű a feladat, akkor lépj feljebb egy szinttel és állítsd alacsonyabb szintre a rudat! Ha van kéznél heveder, akkor akaszd a rúdra és kapaszkodj abba! Íme a videó: (a hölgy itt dinamikusabban tolja, ez ne zavarjon meg senkit, a tenyér maradhat nyugodtan a rúdon!)

Mi a tanulság?
Érdemes nyitott maradni, hiszen ahogy az élet több területén, így az aranyút itt is középen van! Nyílván, akik nem fogadtak örök hűséget a szabadsúlyok mellett, azok több mindenre is fel tudják használni a Smith-gépet... bár én is kitartok amellett, hogy az edzéseinken hanyagoljuk a gépeket... a szabadsúlyos gyakorlatok által kapott nyereségek soha nem fognak a gépek nyomába érni! A cikk Eric Cressey munkája alapján készült, köszönet az ihletért.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

edzs_utni_turmix_01_2.jpg

Alap gyakorlatok vs. Izolációs technikák.

invertalt_evezes_1.jpg

Ki tudja mi az invertált evezés?

Amíg nem megy olyan jól a húzódzkodás, akkor ebben az esetben milyen gyakorlatok a legjobban a háti szakasz erősítésére? A válasz a cikkben!

miert_nem_tudok_nagyra_noni_3.jpg

Miért nem tudok nagyra nőni? Az izomtöveg növelés (majdnem) 10 parancsolata

Az izomtömeg növelése nem mindenkinek olyan egyszerű folyamat. Jöjjön néhány kérdés, amit tegyél fel magadnak, még mielőtt végleg elkönyvelnéd a testedet egy genetikai kudarcnak.

szabad_suly_vs_gep_1.jpg

Szabad súlyok vagy gépek?

Szabad súlyokkal vagy gépekkel jobb edzeni. A két tábor kibékíthetetlen és örök ellentétre ítéltetett. Nem igazságot szeretnék tenni, hanem objektíven felsorakoztatni érveket és ellenérveket mindkettő mellett és ellen.

ballistic_fekvenyomas_01.jpg

Ballisztikus fekve nyomás

felhzs_020.jpg

Virtuális felhúzó – szeminárium 2. Találd meg a Rád szabott stílust!

A húzás stílusával lehetőség nyílik célzott izomfejlesztésre, illetve arra, hogy mindenki a testi adottságainak megfelelő elemelési technikát megtalálja.

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

trzsizom_05.jpg

Építsd ki a legjobb súlyemelő övet a világon!

Összeválogattuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a talajon állva (vagy épp járva) segítenek a törzs stabilitás fokozásában!

felesleges_gyakorlat_04.jpg

Csajok, ne pazaroljátok az időt felesleges gyakorlatokkal!

Gyomláljuk ki a felesleges gyakorlatokat az edzéstervedből – hogy az edzéssel eltöltött idő valóban a céljaidat szolgálják hatékonyan!