Sissy-guggolás módosítva!

Sissy-guggolás lábtartó segítségével

A hagyományos Sissy guggolásról talán már mindenki többé-kevésbé hallott, bátrabbak talán már ki is próbálták. Ők aztán tudják, hogy a neve ellenére közel sem csajos a gyakorlat: igazán kemény munkát ró a combizmokra! Most egy olyan alternatív változatot fogunk megtanulni, amely kíméletesebb a térdhez, viszont a combfeszítőket szintén öli rendesen!

A kivitelezéshez egy speciális lábtartó eszköz szükséges, mely rögzíti a lábat, miközben a függőleges síkhoz minél közelebbi, egyenes testtartással leguggolsz. Ha nincs ilyen spéci eszköz, akkor római pad, esetleg a negatív fekpad lábtartójával is lehet próbálkozni.

Mely izmokra hat?
Főképp a combfeszítőt terheli a gyakorlat, bár összetett mozgás révén nehéz kikapcsolni a többi izom besegítését. Tehát legközvetlenebb terhelés éri a "négyfejűt" - különösen annak alsó részét éri, de ugyanakkor a combhajlító és a farizom, valamint a törzs stabilizáló szerepét is megemlítjük.

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: álljunk be a Sissy-guggoló talpazatba (vagy amit épp kineveztünk annak), úgy, hogy az alsó lábszár nekifeszüljön a párnának. 
Végrehajtás: guggoljunk le lassan, egyenes törzzsel addig, míg a combok vízszintes helyzet alá nem kerülnek. Ha elértük az alsó holtpontot, akkor a combfeszítőt megfeszítve, egy dinamikusabb mozdulattal álljunk fel.
A helyes légzés: Belégzés, amikor lefelé ereszkedünk és kilégzés, amikor felfelé emelkedünk.

Gyakori hibák, mire figyelj
- Vigyázz el ne veszítsd az egyensúlyod. Ha szükséges, először kapaszkodj meg valamiben vagy óvatosan menj neki az adott mozgástartomány elérésének!
- Gerincünk végig legyen egyenes a gyakorlat során, de ne dőljünk hátra a törzzsel, maradjunk függőleges helyzetben.
- Ha komoly térdproblémáid vannak, akkor nem javaslom ezt a könnyített verziót sem annyira, hiszen még ez is a kelleténél jobban terheli a térdet, mint a hagyományos guggolás-opciók.

Tippek a gyakorlathoz
- Akinek könnyen megy, az nehezítésképp felkaphat egy-egy kézisúlyt is a kezébe, esetleg tárcsát is szoríthat a mellkasához! Súlyokat csak később kezdjünk használni, akkor is könnyűeket! Hidd el, elég kemény ez a gyakorlat önmagában is!
- A gyakorlat amolyan izolációs technika, tehát az edzés végén ajánlott és nem ezzel kezdeni! Főképp, hogy akkor már kellően be van melegítve a térd és a lábizom!
- Ha hát, illetve váll problémák miatt mellőznöd kell a rudas guggolást, akkor viszont nem egy rossz alternatíva.
- Sok külföldi edző véleménye szerint: "Jóval hatásosabban fejlesztik ezek a technikák a comb elülső részét, mint a gépen végzett combnyújtások, bár közel sem annyira hatékonyan, mint a rúddal végzett guggolások." Noha felesleges a guggolás típusokat így egy kalapba tenni, a legjobb, ha az edzéseden szépen elvégzed a rúdsúlyos guggolásokat, kitöréseket, lábtolásokat... és az edzés végén ezzel az izoláltabb technikával szedet teljesen darabokra a combfeszítőd.
- Tekintetünket fókuszáljuk egy szemmagasságban előre egy pontra a mozgás során, ez segíteni fog egyenesben tartani a felső testünket.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

guggolas_nagy_1.jpg

Guggolás rúddal

elol_guggolas_3.jpg

Elől guggolás

erdemeld_ki_guggolas_1.jpg

Te mit tennél meg egy tökéletes guggolásért?

Mutatok néhány erősítő, illetve korrekciós gyakorlatot, melyek remélhetőleg majd segíteni fognak a helyes mozgásminta kialakításában: Öt meg még egy módszer arra, hogy valóban kiérdemeld a guggolást!

triszett_lab_5.jpg

A mágikus hármas ereje... hogy ne állj edzés végére szilárd lábakon

Most egy olyan esélyt kapsz, mellyel nagy súlyok megmozgatása híján is padlóra tudod magadat küldeni... hogy aztán az edzés végeztével garantáltan ne álljál szilárd lábakkal a földön. Jöjjön a lábedzés - triszettek erejével tarkítva.

guggolas_08.jpg

Lábremegtetős gyakorlatok

A guggolás jóval több annál, mint hogy súlyt a rúdra, rudat a hátra, és hadd szóljon... Ismert, de inkább kevésbé ismert guggolás variációk jönnek!

sissy_guggolas_10.jpg

Sissy-guggolás módosítva!

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

hack_guggolas_ruddal_030.jpg

A combfeszítők

A hagyományos guggolások és elemelések a hátsó mozgásláncot tökéletesen megdolgoztatják - most a kiegyensúlyozottság jegyében nézzük meg, miképp lehetne szépen felhozni a combfeszítőket!

guggols_korrekci_01.jpg

Guggolás klinika: Korrekciós technikák mindenkinek!

A guggolás során felmerült hibákról, helytelen mozgásmintáról már gyakran esett szó - most megnézzük milyen három gyakorlattal tudod javítani, erősíteni a tested és tökéletessé tenni a mozdulatsort!