Sétálós kitörés

Walking lunge

Elhamarkodott dolog a sétálós kitörést könnyed kis csajos fenékformáló gyakorlatnak beskatulyázni. Próbáld ki, gyakorold be az alaplépést, aztán pedig súlyzót a kézbe, vagy tárcsákkal megpakolt rudat a vállra, és irány előre. 100 méter, 200…300…400…halál közeli állapotok…500 méter…

Tehát jó gyakorlat ez a sétálós kitörés, tessék nemtől függetlenül megszeretni, és végezni. Már csak a következők miatt is:
- Kiváló alsótest gyakorlat, amely hatékonyan megdolgoztatja a combfeszítő-, combhajlító izmokat és a farizmokat.
- A gyakorlat javítja az általános mozgás koordinációt és fejleszti az egyensúlyérzéket.
- Számtalan variációja van. Ha megvannak az alapok, csemegézz belőlük nyugodtan a lehetőségekből.
- Mivel nagy izomcsoportokat dolgoztat meg, és jelentősen növeli a szervezet teljes kalória felhasználását így akár hozzájárhat a testsúly csökkentéséhez.
- És igen drága lányok (és fiúk). Nem az unalomig nyüstült combtárogatásoktól, láblendítésektől, hanem ettől lesz szép, kerek feneketek. Bizony, a tökéletes hátsóért kell az izomtömeg, ha tetszik, ha nem. (És persze a megfelelő diéta sem árt...)

Mely izmokra hat?          
Elsősorban terhelést kap: a combfeszítő és combhajlító izmok, valamint a farizom
Másodsoron terhelést kap: csípőizmok, vádli, illetve stabilizálóként a has és a gerincfeszítő izmok

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet:első lépésként tisztítsd meg a terepet, vagy találj olyan helyet, ahol jó pár méteren keresztül tudsz akadálymentesen haladni. A legjobb a szabadban, bár a fitnesz terem vezetősége nagy eséllyel vádolhat meg lopással, ha kiviszed a tárcsákat a közeli parkba.
Na szóval, ha a helyszín biztosítva, akkor vegyük fel a startpozíciót: vállszéles terpeszállás, egyenes tartás, has, fenék feszes. Fejünk, lábfejünk, lábujjunk, szóval mindenünk előre néz.

Végrehajtás: tulajdonképpen a gyakorlatot ugyan úgy kezdjük, mint az alap kitörést: lépjünk egy nagyot előre támadóállásba, oly módon, hogy a hátul maradó láb térde majdnem érintse a talajt. Az elöl lévő lábunkkal telitalppal vagyunk a talajon, a hátul lévő lábunk pedig lábujjakon támaszkodik. Na már most innen nem lépük vissza, hanem a hátul lévő lábunkat megemelve egy szép nagyot előre lépünk ismét támadóállásba. Ha ez sikerült, akkor ily módon bátran haladjunk tovább.
Ügyeljünk arra, hogy a felsőtestet merőleges legyen végig a talajra, és úgy engedjük le a súlypontunkat, hogy az első térdet ne nyomjuk előre.

A helyes légzéstechnika: ha lefelé ereszkedsz, szívd be, visszajövetelkor pedig fújd ki a levegőt.

Gyakori hibák, mire figyelj           
- A két lábfej lehetőleg maradjon egymással párhuzamos. Az oldalra a kikacsázó lábfejek - kellemetlen terhelésnek teszi ki a térdízületet.
- Az előre kilépő lábnál figyelj arra, hogy a térd vonala sohasem megy a lábfejünk elé. Ha túlságosan előreengeded a térded, akkor bizony azt ismét az a szerencsétlen térdízület fogja megsínyleni. Érdemes amúgy tükörbe is nézegetni a mozdulatot, pláne amíg tanuljuk.
- A törzsünket ne döntsük előre, mert ezzel szintén a térdet, sőt derekunkat is terhelhetjük. Szépen, kihúzott háttal és emelt fővel járjuk végig az előttünk álló utat.
- Ne a lendület vigyen minket előre, és a lábunkat kilépésnél ne csapjuk neki a talajnak. Ha erre odafigyelünk, akkor kevésbé veszítjük el az egyensúlyunkat is, ergo nem fogunk lengedezni, mint a hajóhinta.

Tippek a gyakorlathoz kezdőknek: Kezdőként zárd a lábakat az egyes kilépések előtt. És ugye célszerű először plusz terhelés nélkül, natúr formában kipróbálni a gyakorlatot.

Tippek a gyakorlathoz haladóknak: Ha begyakoroltad, megvannak az első élmények, és további kihívásra vágysz, akkor használj súlyzókat, kettlebellt, tárcsát, rudat stb. nehezítésre.

Általános jó tanácsok:
- Minél lejjebb ereszkedsz, annál jobban dolgozik a farizom és annál jobban javul a csípő rugalmassága.
- A lépések hosszát is érdemes variálni. Lehet kisebbeket is lépni a combfeszítők kedvéért, de a farizom és a combhajlító erőteljesebb megdolgoztatására nekem mindenképp a hosszú lépés a nyerő.

Kapcsolódó gyakorlatok
Sétálós kitörés fej feletti tartásban
Hoppá, ezzel az apró variálásával egy igazán remek hardCORE gyakorlathoz jutunk. Keressünk valami nehezéket (súlyzó, rúd, tárcsa, egyéb kreatív megoldások...), és tartsuk a fejünk felett nyújtott kézzel, miközben sétáló kitörést végzünk. Ezzel a gyakorlattal még nemesebb célokat is elérhetünk, mint a fenékformálás. Összetett gyakorlatként ugyanis a teljes test erőt fog kifejteni, ráadásul növeled a mobilitásodat, olyan fontos területeken, mint a váll és a háti gerincszakasz. És nem utolsó sorban kemény stabilizációt igényel a mozdulat, így a törzsizmok is keményen kiveszik a részüket a megfelelő mozgássorért.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Akkor az utolsó kép, ellent mond a fent leírtaknak!? vagy mi van? /a térd vonala sohasem megy a lábfejünk elé. Ha túlságosan előreengeded a térded, akkor bizony azt ismét az a szerencsétlen térdízület fogja megsínyleni/
Kató Sándor Krisztián | 2014-12-16 11:23:45

Kapcsolódó cikkek

setalos_kitores_03_1.jpg

Kitörés - az első számú kedvencünk!

A kitörés elsőre kedves kis fenékformáló gyakorlat látszatát mutatja - aki viszont már próbálta, az tudhatja, hogy szabályosan, megfelelő intenzitással végezve kemény dió. Nézzük meg pár tippet a hatékony kivitelezéshez!

kitores03_3.jpg

A leggyakoribb hibák kitörések során.

Mostanra már megtanultuk, megszerettük, magunkévá tettük ezen rendkívül hatásos gyakorlatot de a még tökéletesebb kivitelezésért nézzünk meg pár gyakori hibát és helyes korrigálásukat.

kitores02_3.jpg

Törjünk ki a megszokottból...

A kitörés az egyik leghatékonyabb fenék és comb-formáló gyakorlat. Ha az alaplépés már megy, akkor nézzük meg, hogyan tehetjük még változatosabbá a gyakorlatsort!

kitores_legjobb_1.jpg

Módosított kitörés gyakorlatok haladóknak, ajándék izomlázzal.

Jöjjön a három legkedveltebb kitörés-variáció gyakorlatom! Izomláz és kemény fenék garanciával!

32_2.jpg

Kitörés előre kézi súlyzóval

labedzes_csajoknak_05.jpg

Edzésterv lányoknak: amelyben kicsit előtérbe kerül a hátsó

Formás és izmos feneket akarsz? Akkor ne maradj a tárogató gépek és a semmitmondó lábedzések lelkes követője. Íme egy edzésterv, melyben kicsit előtérbe hozzuk a hátsót!

labedzes_csajoknak_100.jpg

A kemény hátsóért dolgozz meg keményen!

Ha eltökélt célunk, hogy Larissa Reist megszégyenítő hátsóval tombolhassuk végig a bikiniszezont, akkor gyürkőzzünk neki. Íme, a második lábedzés gyakorlatai jönnek!

kerek_fenek_02.jpg

Kerek-fenék köredzés

A stretch farmer és a miniszoknya kiváltság, viszont ezzel a rövid köredzéssel kiérdemelheted az elismerő tekinteteket! Aki kerek feneket akar, annak kötelező olvasmány!

kitrs_04.jpg

Kitörés hátra rúddal - elölguggolás fogással

Mit szólnátok ahhoz, ha ma vinnénk egy igazán kőkemény csavart egy jól ismert, és könnyű gyakorlatba? Ez már haladó szint, és egyáltalán nem piskóta a feladat. Aki kemény mag, annak kötelező legalább egyszer kipróbálnia!

kitrs_fej_felett_01.jpg

Kitörés fej feletti súlytartással

A jó öreg kitörést nem lehet megunni, hiszen amint ráunnál, újból előrukkolunk egy módosított verzióval! Így lesz ez most is, sőt igazából egyből kettőt is kapsz, hogy még jó sokáig "élvezhesd" a gyakorlatot, és a másnapos izomlázas gyönyöröket.

kitores_03.jpg

Összetett élmények: törj ki a megszokott fenékformáló gyakorlatokból!

Törj ki a megszokottból, és formáld a hátsód olyan összetett kitörés-variációkkal, melyet garantáltan nem fogsz egy jó darabig megunni!

bolgar_guggolas.jpg

Bolgár guggolás - most újra tárgyalva!

Most igyekszünk kissé másképpen értekezni erről a kitűnő mozdulatról - azaz megvizsgálni, hogy mire és hogyan használhatod a saját céljaidat figyelembe véve!