Sérülés után hogyan kezdhetjük el terhelni a térdet?

Fájós térd és a láb edzése - 2. rész

A hazai gyógytornászok legnagyobb szörnyülködésére, egyik ismerősöm - aki mellesleg nem itthon végezte a fizioterápia szakot - állítja, hogy a saját keresztszalag műtétje után már 10 órával belevágott a saját mozgásterápiájába. Szerinte minél hamarabb el kell kezdeni a rehabilitációs gyakorlatokat, mert különben a gyógyulás után az ízület merev és sérülékeny lesz - vagyis sanszos, hogy néhány hónapon belül újra lesérülsz vele. Emiatt a soron következő írásban kifejezetten sérülés utáni visszavezető gyakorlatokat fogunk bemutatni.

Már az elején egy fontos megjegyzés: fokozatosság! Igen, sajnos jelen esetben ez valóban egy kulcsfontosságú dolog, amit most még inkább be kell tartanod, akár tetszik, akár nem.

Amikor egy sérült-fájós testrészt kezdesz el újra dolgoztatni, akkor nagyon egyszerűen meg tudod állapítani mindenféle orvosi diagnosztikai műszer nélkül, hogy mennyire terhelheted magad. Hiszen van egy remek, velünk született mérőműszer: a fájdalom.

Képzelj el egy 10-es skálát a fájdalomra, ahol a 10 a legborzasztóbb fájdalom, amit valaha éreztél, amikor a test már ájulásba menekülne. Az 1-es pedig mondjuk az a fajta érzet, amikor az akciófilmben a hős férfiasan sziszeg, amikor megtépett ruhájú hősnő fertőtleníti a sebeit. Ezen a képzeletbeli fájdalom skálán tartsd a rehabilitációs gyakorlatokat olyan 3-4 körül! Ha ezt képes vagy betartani - igen, akármennyire is nehéz, de megállod, hogy nem terheled magad a végsőkig - akkor a fájdalom is lassan, edzésről-edzésre el fog tűnni!

Az első gyakorlat egyszerű, így akár a legdurvább sérülés és műtét után is már el lehet kezdeni, ha kicsit lelohadt a duzzanat. A térdhajlat alá helyezz egy-két párnát alátámasztásul. Éppen csak egy kicsit emelkedjen meg a térd, nagyjából olyan 140-150 fokos szögben legyen hajlítva. Ebből a helyzetből kezdjünk el szépen lábnyújtásokat végezni. Mintha aprókat rúgnál: megfeszítve, majd elernyesztve a térded. Mondjuk, ha kétóránként megcsinálsz 50-100 ilyen mozdulatot, akkor a lábizmoknak megmarad a tónusa és javul a szövet vérellátottsága. Ezzel gyorsítod a gyógyulást!

A következő ilyen lépcső lehet a valódi guggolás előkészítése, a Fegyencedzés című könyvből ismerős gyertyaállásban végrehajtott lábtolások - amolyan "fejjel lefelé guggolások". Ilyenkor a mozgás már ugye közelít a valódi guggoláshoz, de ugye a lábadnak még a saját teljes tested súlyát sem kell hordozni, ami egy nagyon nagy segítség. Egyszerűen tarkóállásba emelkedsz, megtámasztod a karoddal a hátadat, majd beengeded a térded az álladhoz, és ezt követően kinyomod. Viszonylag könnyű végrehajtani, mégis amikor kellően magas ismétlés számban dolgozol, akkor már érezni lehet, hogy korántsem olyan egyszerű! Itt egy videó a gyakorlatról:

A következő - nálam rendszeresen a bemelegítés részét képező - "X-band walk". Ez a gyakorlat remekül aktiválja a farizmot és egyúttal nagyfokú stabilitást ad a térdnek!  A gyakorlathoz szükség lesz egy gumiszalagra – amire mellesleg érdemes beruházni, főleg ha flörtölgetsz a dynamic effort edzésekkel. Tehát az "X" elnevezést nem onnan kapta, hogy Te leszel Xavier professzor az X-manből, de még csak nem is a tévés tehetségkutatóból. Az "X" elnevezés onnan származik, hogy rálépsz a kör alakú gumiszalagra, majd csavarsz egyet rajta, hogy egy óriás X-et formázzon és második hurokba a két karod dugod - ezzel tudod "szabályozni", hogy mennyire feszüljön a szalag.

A dolog innen egyszerű: lépj ki előre, hogy feszüljön a gumi, egy másodpercre tartsd meg, majd lépj előre a másik lábaddal is. Sétálj 10-20 lépést előre, majd hátra. Ha a térd oldal irányú stabilitását akarod fejleszteni és/vagy jobban bevonni a combközelítőket, akkor oldalazva is megpróbálhatod! Ezzel nagyon meg tudod erősíteni a térdedet stabilizáló külső és belső vaskos izmot!


A folytatásban olyan gyakorlatokat nézünk meg, amelyek mondjuk a térd sérülés után 7-10 nappal már simán végezhetők! Addig is ne feledd: hallottam olyan nyafogást is (már bocsánat a kifejezésért), hogy egészségügyi okokból nem tud valaki guggolni. Erre megkérdeztem az illetőt : "Na és akkor a WC-re hogyan ülsz rá?"

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Sziasztok,
Ezt a részt keresném az oldalon, de nem találom.
"A folytatásban olyan gyakorlatokat nézünk meg, amelyek mondjuk a térd sérülés után 7-10 nappal már simán végezhetők!
"
Tudnátok segíteni?
ggula | 2016-10-21 01:22:33
Szia! Itt lenne: https://www.fitbuilder.hu/cikk/Utolso-fazis-a-guggolas-elott.html
Tőke Szilvia | 2016-11-03 10:27:28
Szia! Versenyszerűen sportoltam, két keresztszalag szakadásom volt, egy athroscopos műtétem 1 évvel ezelőtt, mivel a térdizületem a porc elvékonyodott, megkopott. Én tényleg nem tudok guggolni, de rá tudok ülni a WC-re :) , lejebb nem megy. Szükségem lenne erős, jól tartó combizomra. Biciklizni szoktam, keresek olyan gyakorlatokat, amiket bárhol elvégezhetek és a térdemet nem roncsolja tovább.
Köszönettel: Mázi Ágnes
Ági | 2016-12-05 03:32:53

Kapcsolódó cikkek

fenek03_1.jpg

Sérülésálló, teherbíró szépen formált lábak titkai

Az egy lábon végzett gyakorlatok bemutatása: vajon mennyit profitálhatunk, ha csak fél lábbal állunk a földön?

sportserules.jpg

Enyhébb sportsérülések otthoni kezelése

Nézzük át a leggyakoribb sérüléseket és azoknak a kezelését!

zsiros_mitoszok_04_1.jpg

Bemelegítés - a világ legjobb módszere a sérülések elkerülésére

Bemelegítés a gyakorlatban: a legfontosabb lépések a sérülések elkerüléséhez!

te_milyen_melyre_sullyedsz_02.jpg

Te milyen mélyre szoktál süllyedni?

... mármint a guggolás mélységét illetően. Vajon a comb és a talaj párhuzamos síkja a határmezsgye, vagy az e káros, ha a hátsónkkal feltöröljük a padlót? Hol az igazság akkor?

edzs_utni_turmix_03_3.jpg

Kapcsold a regenerációt magasabb fokozatra!

Az edzettséget és a túledzettséget egy nagyon vékonyka határvonal választja el egymástól, amin könnyű átbillenni. Emiatt is kiemelkedően fontos, hogy milyen kiegészítőkkel támogatjuk meg a szervezetünket az edzést követően!

terdfajas_01.jpg

"Nem guggolok, mert fáj a térdem" szindróma

Pedig a sérülésekből való hatékony felépülés egyik alappillére is a guggolás...

terd_rehab_010.jpg

Utolsó fázis a guggolás előtt!

A sérülés, illetve a túlterhelésből származó gyulladásos állapotok után szépen és lassan építjük fel most az utat, ami visszavezet Téged a guggolások és a fájdalommentes lábedzések világába.

kardi_trdproblmval_03.jpg

Térd probléma? Durva izomláz a lábadban? Három megoldás kardió edzésre!

Ha térdproblémákkal küzdesz, jelentős túlsúllyal rendelkezel – vagy csak egy emberes lábnap utáni izomláz élménye kísért – akkor a kardió edzés hagyományos útjai számodra eléggé problematikusak lehetnek... de nézzük mi maradt még!

terdfajas_09.jpg

Öt meg egy meglepő dolog, ami miatt fájhat a térded!

Gyere, ülj le mellém, valamit mondok… méghozzá néhány meglepő dolgot, amit, ha megfogadsz, akkor nagyobb eséllyel kerülheted el a rád leselkedő térdfájdalmakat. Nézzük hol mehet félre a dolog!

gyulladscskknet_telek_05.jpg

Milyen ételekkel tudod kezelni az ízületi gyulladást?

Ízületi gyulladás esetén kulcsfontosságú lehet a táplálkozásod! Megmutatjuk milyen ételeket vigyél be, és miket kerülj - hogy a gyulladásos folyamatokat minél hamarabb leküzdhesd!

zletvdt_de_melyiket_02.jpg

Ízületvédőt, de melyiket?

A mai cikkben megmutatjuk, hogy mire figyelj, ha ízületvédő vásárlásra vetemednél!

terdfajas_01_1.jpg

Térdműtét előtt: hogyan készülj fel rá TESTILEG?

Mivel a sportsérülések több mint 65%-a az alsó végtagot érinti és ennek a számnak is tetemes része térd, emiatt nézzük meg közösen, hogyan készülhetsz fel a "megmérettetésre"!