Rövidpihenős ismétlések

Lépj túl a korlátjaidon!

Igen, már sejtheted. Újabb könyörtelen technika, mellyel ismét a gyakorlatok közötti pihenőidődet fogjuk szabotálni. Ez van, az izomépítés (vagy épp izom-megőrzés) kemény munka, és ha valami iszonyatos növekedést serkentő ingerekkel akarunk lecsapni a gyanútlan rostokra, akkor maximálisan és okosan ki kell használni az edzés által kínálkozó paramétereket – jelen esetben a pihenőidő hosszát.

A rövid pihenőidős manőverrel szépen megdobhatod az edzésed intenzitását, sőt, ha jól csinálod, akkor garantáltan átélheted az izom maximális kifáradásának élményét!

Hogyan használd?
A technika lényege, hogy ha az adott sorozatnál eljutottunk a bukásig (azaz nem tudunk több szabályos ismétlést megcsinálni), akkor letesszük a súlyt, és pihenünk egy rövidet (10-20 mp-et), majd nekiveselkedünk és folytatjuk újra annyi ismétléssel, amennyi a csövön kifér. Majd újabb rövid pihenő, újabb gyilkos ismétlések…és így tovább. Általában 4 ilyen sorozat után már szépen el lehet halálozni.

Konkrét példa
Akkor most megragadom az alkalmat és az egyik nagy kedvencemet – a vállból nyomást írom le példának. Nem tudom mi áll a dolog mögött, de idáig mindenkit megfertőzött a rövidpihenős vállból nyomós technika, úgyhogy csak bejön Neked is!

8-12 szabályos ismétlés ... izombukás körüli állapotok...
tedd le a súlyt a combodra, és jön a 10-20 mp-es pihenő
3-5 ismétlés
10-20 mp-es pihenő
3-5 ismétlés
10-20 mp-es pihenő
3-5 ismétlés
…még bírod…asszed…
10-20 mp-es pihenő
3-5 ismétlés
…elhalálozás….

Lehet, hogy leírva nem tűnik durvának, de ha keményen végigtolod, minden apró sorozatnál a végletekig eljutva, és a végén már fel sem bírod emelni a kezed…na akkor csináltad jól! :)

Alkalmazásával kapcsolatos tudnivalók
Minden intenzitásnövelő technikánál megjegyezhető, így megemlítjük itt is: nem kezdőknek való! Elsőként a gyakorlat pontos és szabályos ismerete szükséges, ráadásul a sportpályafutásod elején valamennyi súlyzós inger új stimulust jelent a testednek. Tartogasd ezeket a csodafegyvereket későbbre, amikor már semmitől sem hatódik meg az izom, viszont Te mégis növekedésre szeretnéd sarkallani!

A pörgős, rövid pihenős edzéseket is folyton a szálkásításhoz kapcsolják, pedig azok is sokat kamatoztathatnak belőle, akiknek épp az izomnövelés a céljuk. Pár hétig végezd ezt a technikát, és amikor visszatérsz a hagyományos utakra, hidd el, sokkal nagyobb terhelést fogsz elbírni!

Tehát jópofa módszer, de edzésenként csak egy izomcsoportnál (egy-két gyakorlattal) alkalmazd a technikát, maximum 4-6 hétig. Érdemes olyan területet kiválasztani ami nehezen fejlődik, nehezen durran be, vagy esetleg már az adott gyakorlatnál már hosszas ideje bele vagy ragadva egy adott súlyba.

Felhasználási területek: ez ismét egy olyan technika, amit minden izomcsoportnál olykor-olykor be lehet dobni – azonban a gyakorlatok kiválasztásánál fogadd meg az alábbiakat!
- A rövid pihenéses edzés nem olyan jól alkalmazható az összetett gyakorlatok többségénél. A kemény alapgyakorlatoknál ilyen karcsú pihenőidővel szinte reménytelen minimálisan is regenerálódni - pláne, mert nem szeretnénk olyan drasztikusan visszavenni a súlyokból. Nem beszélve arról, hogy a legtöbb szabadsúlyos, összetett feladatnál egy rosszul bemért pihenő és máris csúnya sérülések áldozata maradsz.
- Viszont jó alternatíva, ha keretben vagy gépen végzed az összetett gyakorlatokat! (Például lábtoló gép, hack gépes guggolás, fekvenyomás keretben, stb.) Vagy használj az edzőtársad!
- Kisebb izomcsoportnál pedig inkább a szabadsúlyos gyakorlatokat részesítsd előnyben! Mind a váll, vádli, tricepsz, bicepsz esetén jó kis pumpálós edzés ígérkezik!

Tippek
Kreativitástól és kitartástól függően szépen lehet a pihenőidő hosszával – a használt súlyok nagyságával – és az ismétlésszámmal játszadozni. Próbálj meg minél inkább közel maradni az eredetileg használt súlyokhoz, és edzésről edzésre növelni a sorozatokban az ismétlésszámot! Célszerű tartani nagyjából a 25-ös össz-ismétlésszámot. Inkább több rövid pihenő közbeiktatásával gyűjtsd össze ezt a számot, minthogy túlzottan visszaveszel a súlyokból!

Fontos, hogy minden ismétlés legyen itt is szabályos, és tartsd be pontosan a pihenőidőket, mert különben nem lesz oly szórakoztató, ráadásul elveszíted a módszer lényegét.

A legszórakoztatóbb, ha beszervezel magad mellé valakit, aki lenyomja Veled a köröket! Kevésbé adjátok fel, és akkor még garantáltabb a siker!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Na pont a vállamra ráfér egy ilyen edzés. Próba... :)
Kárpáti Ferenc | 2012-11-08 11:10:58
Ez tényleg nagyon jó módszer. Oldalemelést is csináltam így gépen, és felemelni se bírtam a karom. Már csak az izomlázat várom, és ki fogom próbálni az összes alapgyakorlatnál, hogy mit mutat. Az összes hasonló oldal közül ez tetszik a legjobban. Jó dolgok vannak rajta, és tetszik a felülete is... csak így tovább
Kárpáti Ferenc | 2012-11-09 11:45:33

Kapcsolódó cikkek

kezd_hibk_03_1.jpg

Pihenő idők

Különböző szünet kellene az erő edzésnél, a tömeg növelésnél és a lefaragásnál... de mégis mennyit kellene pihenni az egyes sorozatok között?

negatv_ismtlsek_02_1.jpg

Három intenzitásfokozó technika a válladért.

Indulj el a látványos VÁLLtozás felé ezzel a három ütős kis intenzitásfokozó módszerrel!

vetkozo_sorozat_04.jpg

Vetkőző sorozatok

A vetkőző sorozatok nem hiába az egyik legnépszerűbb és leggyakrabban alkalmazott intenzitásfokozó technikák: bármelyik unott edzésedet fel tudod vele dobni, ha az utolsó sorozatoknál beveted a módszert.

labtolas_4_2.jpg

A szétszórt sorozatok

A gyakorlatok közötti pihenőidőt lehet mobilozással, csajozással vagy épp más gyakorlatok röpke közbeiktatásával is eltölteni. Bár mindegyiknek meglehet a maga haszna, itt és most mégis az utóbbival fogunk foglalkozni.

eroltetett_ismetles_030.jpg

Erőltetett ismétlések

Az erőltetett ismétlések kifejezetten megterhelő technikai manővernek számítanak, hiszen az izomrostokat a szokásos fáradtságon túl is igénybe veszik, viszont ezzel még nagyobb növekedési potenciált generálva.

noi_felsotest_05_1.jpg

A három fázisú technika

Három fázisú gyakorlatról az első, ami beugrik: bicepsz és 21-ezés... Ugyanakkor nem szentírás, hogy csak a karod érdemelje ki ezt a mókát. Tágítsuk ki a látókörünket és ismerkedjünk meg a háromfázisú technika teljes körű használatával!

orias_sorozatok_03.jpg

Óriás sorozatok

Ha Te is kísérletező vagy, és nem ma kezdted az edzést, viszont el akarod kerülni a stagnálást – akkor biztos be fog jönni Neked ez a technika! Ismerkedj meg az óriássorozatokkal és a bennük rejlő gigantikus erőkkel!

csal_technika_02.jpg

A csaló technika

A csaló technika - ezúttal viszont más szemszögből vizsgálva: tudatos edzéstechnikaként, haladóknak, holtpontok átlépésére, bukáson túli ismétlésekre. Jöhet?

valtogassuke_a_gyakorlatokat_05.jpg

Váltogassuk-e a gyakorlatokat?

Érdekes, hogy vannak akik egész évben ugyanazt a programot gyűrik, és valóban vannak olyanok is, akik edzésről edzésre variálgatják a gyakorlatsorokat. De vajon melyik a jó út?

tomegnvels_zsrmentesen_05.jpg

Tömegnövelés zsírmentesen?

Nem azért küzdünk az edzőteremben, hogy aztán a zsír alá rejtett izmainkat senki se csodálhassa! Mi van akkor, ha nem akarjuk követni "tömegelek - leszálkásodok" periódust, hanem egész évben szeretnénk hozni egy sportos formát?

bedurranas_01.jpg

A bedurranás hajszolása

Azon kívül, hogy egy nagyszerű tuning a lelkednek, vajon származhat-e valami előny belőle a testednek? Befolyásolja-e az izom vagy az erőnövekedést? És ha igen, elő lehet-e ezt az élményt valahogy segíteni?

tmegnvel_01.jpg

Tömegnövelőt, tömegnövelőt... de mégis melyiket?

A gyártók marketingszövege mindig kecsegtető, kezdőknek gyors tömegnövelést ígérnek, de most megtanulunk a sorok (jelen esetben az összetevő lista) mögé látni – hogy mindenki megtalálja az igényeinek megfelelő tömegnövelőt! Vásárlási kisokos a megfelelő tömegnövelő kiválasztásához!

izombuks_01.jpg

Szükséges-e az izombukás a fejlődéshez?

Az izom földbe döngölése roppant népszerű dolog, hányan hiszik azt a teremben, hogy a növekedés kizárólagos kulcsa csakis a végtelen volumen, az égő fájdalom és az izmok bukásáig hajszolt végkimerülésében rejlik... pedig nem!

31_tipp_02.jpg

3+1 tipp, amivel megtörheted a monotonitást az edzéseiden!

Vajon miképp csempészhetsz változatosságot az edzésedbe, anélkül, hogy magukat a gyakorlatokat lecserélnéd? Erre adunk három tippet, egy bónusz technikával megfejelve!