Robbanékony mozdulatok: zsírégetéshez és izomépítéshez

Gyorsan, gyorsabban, még gyorsabban érd el a céljaidat!

Érdekes hogy annak idején a szuper lassú edzéses technikát bemutató cikk mennyire nagy visszhangot keltett. Rengeteg visszajelzést kaptunk, viszont most vizsgáljuk meg a dolog ellentétét: mi történik, amikor gyors mozdulatokkal dolgozunk. Lássuk a gyors ismétléses technikák előnyeit, vagyis azt, hogy miként fog segíteni egyaránt a zsír vesztésben és az izom épülésében.

Ahhoz, hogy megértsük mi is történik a szervezetben, muszáj lesz egy kicsit az élettani részt is átismételni. Korábbi írások alapján már biztos tudjatok, hogy a gyors munka és/vagy a maximál közeli súlyok elsősorban a II-es típusú, azaz fehér izomrostokat fogják ingerelni. A fehér izomrostok munkáját a szervezetben tárolt glukóz segíti majd, azaz ebből fogják nyerni az energiát. Amikor az izom gyors összehúzódásokat végez és/vagy hatalmas ellenállások ellen dolgozik, akkor hamar beindul a savasodás, aminek közvetett hatása az lesz, hogy a növekedési hormon termelését serkenti. A növekedési hormon pedig - ahogy a korábbiakban már olvashattátok - roppant hasznos a számunkra, mivel egyszerre van zsírégető és izomépítő hatása (számos előnyös tulajdonsága mellett).
Baromira szemléletes, ha egyszerűen megnézel olyan sportolókat, akik tipikusan gyors, robbanékony edzésmunkát végeznek (sprinterek, tornászok, gyors korcsolyázók...stb), mert többnyire mindegyikük szikár, ugyanakkor izmos is. Sokuknak versenyre készülő fitnesz versenyzőket maguk mögé utasítóan szikár megjelenésük van, anélkül, hogy náluk ez elvárás volna. 

A gyors gyakorlatokat előszeretettel tanítják a Westside Barbellben az erőemelés egyik leghíresebb templomában. Kis súllyal - ami 10-30%-a mindössze az egy ismétléses maximumnak - körülbelül 5 ismétlést végezve szettenként, de olyan gyorsan ahogyan az csak emberileg lehetséges. Hogy erőemelők miért végeznek ilyen "könnyű" gyakorlatokat? Mert ezzel egyaránt edzik a gyors rostokat amik az erőkifejtésért felelősek, plusz arra kondícionálják a központi idegrendszer, hogy minél kevesebb időt töltsön a terhelés alatt.
Nem elhanyagolható, hogy a gyors mozgáshoz több energia szükséges, mint a lassúhoz. Éppen emiatt favorizálják egyre többen a nagy intenzitású anaerob intervallum edzéseket. Mert bár egy rövid, de intenzív edzés alatt, - mint mondjuk egy 15-20 perces HIIT - tény, hogy nem nagyon indul be még a zsírégetés, de az edzés után az "utóégető hatás" bizony fenomenális lesz.

Hogyan használd ezt az edzésedben?
Bár lehet önmagukban is használni explozív gyakorlatokat, de a legjobb amikor szuperszettbe rakjuk őket egy maximális erőt megcélzó gyakorlattal.
Gyakorlati példával talán egyszerűbb lesz megérteni. Vegyük mondjuk, hogy a megcélzandó rész a felsőtest toló izmai (nagy és kis mellizom, tricepsz, delták..stb) lesznek. Akkor mondjuk végezzünk fekve nyomást olyan nagy súllyal, hogy az csak 3-5 ismétlést engedjen (maximális erő fejlesztés), majd rögtön pihenő nélkül felpattanva a padról egyből 5-8 "tapsolós" vagy pliometrikus (újabban ezen a hivatalosabbnak tűnő nevén illetik) fekvőtámasz.
Ekkor a gyors összehúzódású rostok maximális terhelést kaptak, és teljesen ki lettek készítve. Az a lényeg, hogy az a izom hamar, nagyjából 20-30 másodperc alatt teljesen kifáradjon.

Vélhetőleg ez az írás is hasonlóan nagy érdeklődést vált ki, mint a korábbi. Tehát nyugodtan kérdezzetek, pontosítsatok akár ha valamit másképp gondoltok!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Ez nagyon igaz!! évek ota tapasztalom...
Narino Gyémant | 2012-05-31 07:45:08
miért jó az ha 20-30 másodperc alatt teljesen kifárad az izom??
Viktor Bučko | 2012-05-31 07:51:50
attól függ hogy mire mész... erőre vagy állóképességre...
Varga Béla Krisztián Vbk | 2012-06-01 05:06:08
szóval ezt a maximálus súlyú fekve nyomást majd fekvőt egyszer kéne megcsinálni , vagy addig ismételgetni a sorozatokat mig már a súlyt se birom kiemelni a tartóból?
Nagy Dániel | 2012-06-02 09:29:14

Kapcsolódó cikkek

tomegeles_1.jpg

Mi a különbség izomtömeg növelés és izomtömeg növelés között?

Ismerkedj meg az izomrostok fajtáival és a megfelelő edzésmódszerekkel!

kezd_hibk_03_1.jpg

Pihenő idők

Különböző szünet kellene az erő edzésnél, a tömeg növelésnél és a lefaragásnál... de mégis mennyit kellene pihenni az egyes sorozatok között?

medicinlabda_gyakorlatok_2.jpg

Készen állsz egy kis labdázásra?

A medicinlabdás edzés az egyik legjobb szabadsúlyos edzésforma. Ütheted, dobhatod, vághatod, emelheted, hajíthatod - és persze számos hatékony, teljes testet megdolgoztató feladatba belevonhatod.

clean02.jpg

Kettlebell gyakorlatok: a clean

pliometrika_03.jpg

Pliometrika

Miután tehát a "hétvégi harcosok" edzésében is szeretett kaptak a pliometrikus gyakorlatok, és a funkcionális edzés elterjedésének köszönhetően egyre szélesebb kör alkalmazza - így fontosnak tartottuk, hogy mi is írjunk róla néhány alapvető gondolatot.

orosz_komplex_04.jpg

Az orosz komplex - edzésmódszerek

Olyan komplex gyakorlatsorokat mutatunk, melyek segítenek abban, hogy a megszerzett izom-masszát a lehető leggyorsabb idő alatt mozgásba is hozzuk.

bevezetes_a_rudsulyos_felvetelbe_01.jpg

Bevezető a rúdsúlyzós felvételhez

Illeszd be a dinamikus elemeket az edzésprogramodba, és nemcsak egy olyan gyakorlatot kapsz, mely a felső hátat és a teljes alsótestet egyszerre fejleszti… hanem az erődet is egy merőben új dimenzióba repíti!

nvekedsi_hormon_04.jpg

A Mágikus Növekedési Hormon

Egy mellékhatásoktól mentesebb, olcsóbb és természetes utakat próbálunk Nektek megmutatni, amivel a szervezeted saját növekedési hormontermelését optimalizálhatjátok!

medicin_labda_04.jpg

Medicin labda edzésterv

Több jópofa edzéstervem van medicin labdára, elsőként egy teljes testes köredzéssel nyitunk!

predator_trning_01.jpg

Predator tréning

Íme egy sokkoló edzésmódszer, mely könnyen alkalmazható, és egyszerre segíti az áhított képességek megszerzését és egy szálkás, izmos, "funkcionális erővel teli" fizikum kialakítását. Vagyis a testük izmosabbá, erősebbé és hatékonyabbá tételét!

orosz_mdszer_01.jpg

Újabb orosz módszerek a porondon

Újabb orosz titokba avatunk be: egy érdekes, ritkán használt, ugyanakkor hatásos izomfejlesztő módszerről olvashatsz!

sportspecifikus_edzs_02.jpg

Ne fáradjunk a sport-specifikus edzésekkel?!

Hozd ki a legtöbbet az erősítő edzéseidből - és növeld a teljesítményedet a fő sportágadban!

tomegnoveles_sulyemelo_gyakorlatokkal_03jpg_2.jpg

Maximális erő és robbanékonyság a komplex edzés módszerével!

Szeretnél egy erősebb, gyorsabb, szálkásabb testet? Íme egy sokkoló edzésmódszer, mely könnyen alkalmazható, és egyszerre segíti az említett célok elérését!

atlta_edzs_02.jpg

Eddz úgy, mint egy atléta!

Szeretnél olyan esztétikus, arányos, szikár testet mint amilyen az atlétáknak van? Íme egy egy hetes edzésterv!